banner
Diskusné fórum na tému:
Kulturistika, Posilňovanie, Fitness, Silové športy a bojové umenia
Posledná návšteva 24 Aug 2016, 22:23 Aktuálny čas je 24 Aug 2016, 22:23
banner powerhouse banner particle peptides

Všetky časy sú v GMT [ letný čas ]


Máte otázky ohľadne cvičenia? Tak sa pýtajte »Máte skúsenosti s cvičením? Tak nám poraďte »Diskutujte »

BodyBuilding Fórum - diskusné fórum o posilňovaní, kulturistike a fitness. Fórum o cvičení, silových športoch, bojových umeniach, bodyfitness, bodystyling.

Reklama

Norbert Zajac - Journey To The Dream - Part 1

www.norbertzajac.com » Diskusia k videu »

NOVINKY NA FÓRE
Najnovšie témy
Nové oznamy
Najnovšie obrázky v našej » Fotogalérii
Tréning - Budovanie svalovej hmoty - začiatočník

Pohlavie: muž

Tréning: rast svalovej hmoty

Určený pre telocvičňu (fitness centrum).

Najmenej náročný tréning - začiatočník.

Frekvencia tréningu minimálna.

Pondelok – Streda – Piatok


1.deň 1.cvik

príťahy jednoručiek s oporou hrudníka

4x8 4 série po 8 opakovaní

vyberte si hmotnosť závažia, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní

odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd

Lavičku si nastavte do 35-45° uhla, potom si ľahnite hrudníkom na lavičku. Závažia vytiahnite do hornej polohy rozsahu pohybu. Ruky nevytáčajte a v dolnej časti rozsahu pohybu využite impulz zmeny pohybu na vytiahnutie závaží do hornej polohy. V dolnej časti rozsahu pohybu neprepínajte ruky v lakťovom kĺbe

Primárne pracujúce svaly:

latissimus dorsi – široký sval chrbta

deltoidy – ramenný sval


1.deň 2.cvik

príťahy spodnej kladky podrepom a predklonom

4x8 4 série po 8 opakovaní

vyberte si hmotnosť závažia, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní

odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd

Na spodnú kladku nainštalujte lanový adaptér, ktorý sa bežne používa pri tricepsovom sťahovaní kladky. Postavte sa chrbtom k stroju a lano si pretiahnite pomedzi nohy. Spravte zopár krokov vpred, tak aby sa lano naplo a mierne zodvihnite závažie. Svoju váhu preneste na päty. Boky tlačte dopredu. V hornej časti pohybu zatiahnite veľký sedací sval. Všetky pohyby sa uskutočnia v bokoch a chrbtica by mala byť počas cvičenia neutrálna.

Primárne pracujúce svaly:

glutes – veľký sedací sval

Sekundárne ale v podstatnej miere sa zapájajú aj svaly stehna, quadricepsy a hamstringy a vzpriamovače chrbta.




2.deň 1.cvik

Bench Press - tlak na rovnej lavici jednoručkami

3x10 3 série po 10 opakovaní

vyberte si hmotnosť závažia, s ktorou urobíte pohodlne 12 opakovaní

odpočinok medzi sériami je 55 sekúnd

Ľahnite si na rovnú lavičku, tak aby ste mali oporu na lopatkách. Chodidlá majte celou plochou opreté o podlahu. Zatiahnite brucho. Pri tomto cviku je dôležité mať tréningového partnera, ktorý vás môže pozorovať. V spodnej polohe držte činky v priamej línii s hrudníkom. Lopatky sa snažte mať stále stiahnuté pri sebe. Zabezpečíte tým fixáciu ramien, aby sa neposúvali počas pohybu nahor. Neohýbajte zápästia, držte ich v jednej priamke s predlaktím.

Primárne pracujúce svaly:

pectoralis major – veľký prsný sval

Sekundárne ale v podstatnej miere sa zapájajú aj svaly tricepsu a ramien.


2.deň 2.cvik

Drep jednou nohou s oporou

3x8 3 série po 8 opakovaní

vyberte si hmotnosť závažia, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní

odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd

Za sebou umiestnite lavicu, na ktorú si položíte voľnú nohu, pre väčšiu stabilitu. Lavica nesmie byť príliš vysoká. Činku zdvihnite pred hrudník a oprite si ju pod bradou. Teraz si jednu nohu priehlavkom položte na lavicu za vami. Pohybom dolu sa zastavte tesne pred tým než sa koleno oprie o podlahu. Chodidlo držte celou plochou na zemi. Brucho je stále zatiahnuté. Vzpriamený chrbát a chrbtica je neutrálna. Ak neviete udržať stabilitu, skúste si nastaviť postoj bez závažia s prípadným opretím rúk o stenu alebo iný pevný predmet. Postupne prejdite k vykonaniu cviku bez dopomoci.

Primárne pracujúce svaly:

quadriceps – predný sval stehenný

Sekundárne: glutes - veľký sedací sval, calves - sval týtkový, adductors - priťahovač.

2.deň 3.cvik

Brucho štvornožky na podložke

4x20 4 série po 20 sekúnd

odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd

Položte sa štvornožky na podložku. Držte lakte v jednej línii s vašimi ramenami. Lopatky uržujte stiahnuté k sebe a dozadu. Teraz kolená zodvihnite mierne nad podložku. V tejto polohe vydržte predpísaný čas. Miernym pohupovaním dopredu môžete zistiť, či ste v správnej polohe. Nemali by ste pociťovať záťaž v chrbtových vzpriamovačoch, naopak celú záťaž preneste do stredu (jadra) a zatiahnite brušné svalstvo.

Primárne pracujúce svaly:

core - brušné svalstvo




3.deň 1.cvik

Ťah gumových flexabandov k telu

4x8 4 série po 8 opakovaní

vyberte si záťaž, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní

odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd

Postavte sa čelom k pevnému predmetu a uviažte pevne gumu o jeho časť, POZOR aby sa guma neuvolnila. Postavte sa tak aby bola guma vo výške vystretých rúk. Postoj je vzpriamený, lopatky tlačíte dozadu a k sebe. Teraz prekonávajte odpor gumovej pružiny striedavo oboma rukami.

Primárne pracujúce svaly:

latissimus dorsi - veľký sval chrbta

deltoids - sval ramenný

Sekundárne: trapézový svla chrbta, biceps, svaly predlaktia.


3.deň 2.cvik

Kyvadlo

4x8 4 série po 8 opakovaní

vyberte si záťaž, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní

odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd

Toto cvičenie je možné vykonávať s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo s činkami v rukách. Cvik sa vykonáva bez zaťažovania chrbtice, predklon je rovnobežný s podlahou. Nohu dvíhajte do výšky pokiaľ vám to šlachy a svaly umožnia. Ak neviete udržať rovnováhu alebo nemôžete zachovať chrbticu neutrálnu, znížte hmotnosť alebo skráťte rozsah pohybu.

Primárne pracujúce svaly:

glutes - veľký sedací sval, hamstrings - dvojhlavý sval stehenný

Sekundárne: calves - lýtkový sval, adductors - priťahovač .




Pri všetkých týchto cvikoch je dôležité vykonávanie s voľnou záťažou, nakoľko prichádza k zapájaniu dôležitých svalových partií, ktoré sa nazývajú stabilizátory. Podporujete tak celkový pohybový rozvoj a stabilitu, rovnováhu. Tieto cviky vás dôkladne pripravia na ťažšie záťažové cviky a naučia vás správnemu držaniu tela. Dostanete návyky k vykonávaniu iných izolovaných cvikov.


Informácie pre registrovaných členov fóra
Užívateľské menu


Nové príspevky
Zobraziť neprečítané príspevky
{ SELF_POSTS }
Záložky
Sledované
Súkromné správy

Odhlásenie [ CommonCrawl [Bot] ]
FACEBOOK

Staň sa našim fanúšikom!

Články o kulturistike, posilňovaní a fitness.
Zobraziť všetky Články »

Reverse Diet

... alebo ako zatočiť s jojo efektom.
Určite už väčšina z vás držala nejakú "diétu". Inak povedané snažili ste sa schudnúť. Proces chudnutia sa spája nielen zo zaradením kardio tréningov, či pridanie tréningovej jednotky ako si väčšina začiatočníkov myslí. Je to predovšetkým strava, čo je potrebné prvotne riešiť. A tak postupne s ubúdajúcimi kilami sa spomaľuje aj proces chudnutia a mi príjem kalórii znižujeme a znižujeme, čo je logické. Logická je aj reakcia nášho tela na tento proces chudnutia a uberania kalórii. Ako teda telo reaguje? No zvyká si, ako inak. Inak povedané metabolizmus sa postupne spomaľuje.
A tak je "normálne", že na konci redukčnej diéty bude vaše telo udržiavať hmotnosť na kalóriách, ktoré boli pre vás predtým nepredstaviteľné.
Obrázok
Uvediem názorný príklad. Ako 70kg ste udržiavali hmotnosť na 2000kcal denne. Rozhodli...

Čítať viac ...

Tuky

V tomto článku sa budeme venovať ďalšiemu zo základným makronutrientov. Po sacharidoch prišli na rad tuky.
Nebudem váš tu trápiť nejakými chemickými väzbami či odbornými výrazmi. Budem sa snažiť napísať to čo najviac jednoducho a hlavne zrozumiteľne.

Tuky, sú zo všetkých makronutrientov(bielkoviny, sacharidy, tuky) energeticky najbohatšie. Oproti bielkovinám a sacharidom majú tuky 2 krát takú kalorickú hodnotu(1g=9kcal). Znie to možno odstrašujúco, no nieje to tak. Tuky sú pre naše telo, náš metabolizmus a v neposlednom rade aj pre náš mozog veľmi dôležitou zložkou jedálnička.

Základné rozdelenie tukov je na tuky živočíšne a rastlinné. No užitočnejšie a hlavne dôležitejšie je nasledovné rozdelenie tukov, na tuky:
- nasýtené
- nenasýtené: - mononasýtené
- polynasýtené (esenciálne- telo nedokáže vytvoriť samo; zdroj omega3 a omega6 MK)

S týmto...

Čítať viac ...

Igor Illes (rozhovor)

1.Ahoj Igor. Verím, že väčšina našich fanúšikov ťa registruje a pozná. No pre tých, ktorý ťa nepoznajú. Skús sa nám v krátkosti predstaviť.
- Ja ti ďakujem za príležitosť akú si mi poskytol, aj touto cestou sa nejak ,,predať,, a spropagovať. Mnohý ma už možno poznajú či už ako kontroverznú osobu kulturistickej scény v ČR alebo SR, ale mnohým idem príkladom a nasledujú ma a fandia mi. Volám sa Igor Illés. Pochádzam zo Slovenska, kde zároveň aj bývam a kulturistike sa venujem už nemalé obdobie, približne to bude od mojich 18 rokov. Momentálne mám 25 rokov. Ohľadom tej kontroverznosti by som k tomu dodal, že predtým než si ktokoľvek urobí akýkoľvek obraz o mne, je lepšie človeka osobne spoznať, ako ho ešte predtým odsúdiť.

2. Prednedávnom si sa zúčastnil svojej prvej súťaže federácie IFBB. Ako si bol spokojný s úrovňou súťaže a s formou ktorú si tam predviedol?
- Ako hovoríš. Súťaž to bola prvá vo federácií IFBB čo som veľmi rád, že po 4...

Čítať viac ...

Zobraziť všetky Články »
Inšpirácia
Pre ženy

Pre mužov