Staň sa členom nášho VIP klubu! Rozhodnutím komisie, zloženej z tímu BodyBuilding-Fóra, sa môže stať členom prestížneho klubu každý registrovaný užívateľ. Chcete vedieť viac? »
Ak ste si aspoň na jednu z týchto otázok odpovedali kladne, tak práve pre vás je určený internetový katalóg osobných trénerov a fitnesscentier, rozšírený o záznamy masérov, trénerov bojových športov a športových klubov.
BodyBuilding Fórum - diskusné fórum o posilňovaní, kulturistike a fitness. Fórum o cvičení, silových športoch, bojových umeniach, bodyfitness, bodystyling.
vyberte si hmotnosť závažia, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní
odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd
Lavičku si nastavte do 35-45° uhla, potom si ľahnite hrudníkom na lavičku. Závažia vytiahnite do hornej polohy rozsahu pohybu. Ruky nevytáčajte a v dolnej časti rozsahu pohybu využite impulz zmeny pohybu na vytiahnutie závaží do hornej polohy. V dolnej časti rozsahu pohybu neprepínajte ruky v lakťovom kĺbe
Primárne pracujúce svaly:
latissimus dorsi – široký sval chrbta
deltoidy – ramenný sval
1.deň 2.cvik
príťahy spodnej kladky podrepom a predklonom
4x8 4 série po 8 opakovaní
vyberte si hmotnosť závažia, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní
odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd
Na spodnú kladku nainštalujte lanový adaptér, ktorý sa bežne používa pri tricepsovom sťahovaní kladky. Postavte sa chrbtom k stroju a lano si pretiahnite pomedzi nohy. Spravte zopár krokov vpred, tak aby sa lano naplo a mierne zodvihnite závažie. Svoju váhu preneste na päty. Boky tlačte dopredu. V hornej časti pohybu zatiahnite veľký sedací sval. Všetky pohyby sa uskutočnia v bokoch a chrbtica by mala byť počas cvičenia neutrálna.
Primárne pracujúce svaly:
glutes – veľký sedací sval
Sekundárne ale v podstatnej miere sa zapájajú aj svaly stehna, quadricepsy a hamstringy a vzpriamovače chrbta.
2.deň 1.cvik
Bench Press - tlak na rovnej lavici jednoručkami
3x10 3 série po 10 opakovaní
vyberte si hmotnosť závažia, s ktorou urobíte pohodlne 12 opakovaní
odpočinok medzi sériami je 55 sekúnd
Ľahnite si na rovnú lavičku, tak aby ste mali oporu na lopatkách. Chodidlá majte celou plochou opreté o podlahu. Zatiahnite brucho. Pri tomto cviku je dôležité mať tréningového partnera, ktorý vás môže pozorovať. V spodnej polohe držte činky v priamej línii s hrudníkom. Lopatky sa snažte mať stále stiahnuté pri sebe. Zabezpečíte tým fixáciu ramien, aby sa neposúvali počas pohybu nahor. Neohýbajte zápästia, držte ich v jednej priamke s predlaktím.
Primárne pracujúce svaly:
pectoralis major – veľký prsný sval
Sekundárne ale v podstatnej miere sa zapájajú aj svaly tricepsu a ramien.
2.deň 2.cvik
Drep jednou nohou s oporou
3x8 3 série po 8 opakovaní
vyberte si hmotnosť závažia, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní
odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd
Za sebou umiestnite lavicu, na ktorú si položíte voľnú nohu, pre väčšiu stabilitu. Lavica nesmie byť príliš vysoká. Činku zdvihnite pred hrudník a oprite si ju pod bradou. Teraz si jednu nohu priehlavkom položte na lavicu za vami. Pohybom dolu sa zastavte tesne pred tým než sa koleno oprie o podlahu. Chodidlo držte celou plochou na zemi. Brucho je stále zatiahnuté. Vzpriamený chrbát a chrbtica je neutrálna. Ak neviete udržať stabilitu, skúste si nastaviť postoj bez závažia s prípadným opretím rúk o stenu alebo iný pevný predmet. Postupne prejdite k vykonaniu cviku bez dopomoci.
Položte sa štvornožky na podložku. Držte lakte v jednej línii s vašimi ramenami. Lopatky uržujte stiahnuté k sebe a dozadu. Teraz kolená zodvihnite mierne nad podložku. V tejto polohe vydržte predpísaný čas. Miernym pohupovaním dopredu môžete zistiť, či ste v správnej polohe. Nemali by ste pociťovať záťaž v chrbtových vzpriamovačoch, naopak celú záťaž preneste do stredu (jadra) a zatiahnite brušné svalstvo.
vyberte si záťaž, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní
odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd
Postavte sa čelom k pevnému predmetu a uviažte pevne gumu o jeho časť, POZOR aby sa guma neuvolnila. Postavte sa tak aby bola guma vo výške vystretých rúk. Postoj je vzpriamený, lopatky tlačíte dozadu a k sebe. Teraz prekonávajte odpor gumovej pružiny striedavo oboma rukami.
vyberte si záťaž, s ktorou urobíte pohodlne 10 opakovaní
odpočinok medzi sériami je 45 sekúnd
Toto cvičenie je možné vykonávať s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo s činkami v rukách. Cvik sa vykonáva bez zaťažovania chrbtice, predklon je rovnobežný s podlahou. Nohu dvíhajte do výšky pokiaľ vám to šlachy a svaly umožnia. Ak neviete udržať rovnováhu alebo nemôžete zachovať chrbticu neutrálnu, znížte hmotnosť alebo skráťte rozsah pohybu.
Primárne pracujúce svaly:
glutes - veľký sedací sval, hamstrings - dvojhlavý sval stehenný
Pri všetkých týchto cvikoch je dôležité vykonávanie s voľnou záťažou, nakoľko prichádza k zapájaniu dôležitých svalových partií, ktoré sa nazývajú stabilizátory. Podporujete tak celkový pohybový rozvoj a stabilitu, rovnováhu. Tieto cviky vás dôkladne pripravia na ťažšie záťažové cviky a naučia vás správnemu držaniu tela. Dostanete návyky k vykonávaniu iných izolovaných cvikov.
V tomto článku si povieme v akom veku začať cvičiť, prečo cvičiť a ako na to. Uvedieme si niekoľko základných problémov ktoré sa často vyskytujú pri začiatočných cvičencoch. Ďalej sa budeme venovať téme prečo by sme mali začať cvičiť, aké pozitíva a negatíva nám z toho vyplývajú, ukážeme si návrh jednoduchého cvičebného plánu a na záver si povieme ako sa stravovať
Kedy začať cvičiť ?
Množstvo mladých cvičencov začína priskoro, čo sa môže v budúcnosti odzrkadliť na ich zdraví. Preto je minimálna odporúčaná hranica približne okolo 15 rokov. Avšak treba brať do úvahy všetky ostatné aspekty. Keďže posilňovanie nie je len o podávaní výsledkov v posilňovni ale aj o mentalite osoby. To znamená, že pokiaľ cvičenec vyzrel telesne ale nie mentálne môže si nedbanlivým cvičením skorej ublížiť ako pomôcť. Často stretávam mladých cvičencov vo fitnes ktorí sa snažia vyrovnať svojím kolegom ktorí majú zjavne odcvičený dlhší čas a z toho vznikajú rôzne úrazy. Keďže si často povedia...
Veľa ľudí silne odsudzuje ženy, ktoré užívajú steroidy. Medzi najčastejšie mylné predstavy patrí, že steroidy majú nábeh zmeniť ženu na muža obaleného svalmi s vagínou. Aj keď to môže byť v niektorých prípadoch pravda, faktom zostáva, že steroidy môžu byť pre ženy veľmi prospešné. Samozrejme, ak budete aplikovať žene testosterón, bude časom veľmi vyvíjať podľa mužských charekteristík. V skutočnosti je to pravdepodobné pri užívaní väčšiny steroidov. Niektoré nežiaduce účinky, môžu zahŕňať prehĺbenie hlasu, rozvoj tváre a konzistencie vlasov, a zväčšenie klitorisu. Niektoré športy, ako ženská kulturistika, podnecuje k rozvoju neprirodzeného množstva svalov. A tak v snahe vyniknúť v športe, ktorý si vybrali, niektoré ženy skutočne prinesú najvyššiu obeť. To je miesto, kde sa rodia mylné predstavy.
Je tu tiež morálna otázka prečo sa tým zaoberať. Je čestné, aby použitím cudzích látok dosiahli štíhle a krásne telo? Som presvedčený, že je to správne. Koniec-koncov, nie sú proteínové doplnky, tiež cudzie látky? Niekto môže argumentovať, že steroidy spôsobujú väčšie množstvo poškodenia tela. Aj keď je to pravda, ak sa steroidy nesprávne používajú, avšak ak žena užíva steroidy pod správnym vedením, nehrozí tam žiadne nebezpečenstvo. Existuje aj mnoho ďalších vecí, ktoré ma trápia a to pohŕdanie našej spoločnosti ak steroidy užívajú ženy. Mnohí tvrdia, že je to povrchný dôvod chcieť vyzerať dobre. Dovolím si nesúhlasiť. Chceli by ste radšej, aby žila život so zlým pocitom a hambila sa za svoje telo? Možno vyrovnanie sa mužom, považujete za nevhodné? Myslím, že nie....
Voda. Jedna z najdôležitejších a taktiež najčastejšie opomínaných látok. Tvorí 70% povrchu zeme, ale aj nášho tela. Je nevyhnutná pre každý jeden metabolický proces v ľudskom organizme. To znamená aj pre syntézu bielkovín. V prípade vysoko intenzívneho tréningu musí byť aj spotreba vody vysoko intenzívna.
1. Nedostatočné množstvo vody. Sladké vody a káva sa nerátajú. Napriek tomu, že káva je tekutý nápoj, kofeín má diuretický účinok. To znamená, že podporuje vylučovanie vody z organizmu. V prípade nedostatku vody začne telo zvyšnú vody v sebe zadržiavať a hromadiť. Všeobecne sa tvrdí, že človek by mal vypiť denne okolo 8 pohárov vody. Aktívni športovci však potrebujú vody oveľa viac. V závislosti od stupňa fyzickej záťaže a váhy sa potrebné množstvo vody môže pohybovať okolo 3-4 litrov denne....
Staň sa členom nášho VIP klubu!
Hlavný web
Obsah fóra
FAQ
e-shop
1. Nedostatočné množstvo vody.
