Body Building - Fórum

Posilňovanie, Kulturistika, Fitness, Bojové športy, Silový trojboj - vaše diskusné fórum

Reklama

elitesupps
Nenašli ste žiadny priestor, do ktorého zapadá vaša otázka?
Záchrana, tu môžete debatovať o čomkoľvek, čo vám leží na srdci. Skrátka o živote.

aký mate typ postavy ?

ektomorf
7
64%
endomorf
1
9%
mezomorf
3
27%
Užívateľov profilový obrázok
Od papagiorgo
#22
Ektomorf

Obrázok

má najväčšie problémy so získavaním svalovej hmoty

Základná charakteristika
• ektomorf je štíhly až chudý človek, ktorý má málo svalovej hmoty a nízku úroveň telesného tuku
• má rýchly metabolizmus a problémy s priberaním telesnej váhy

Frekvencia / periodizácia tréningu
• každú svalovú partiu trénujte len raz týždenne
• používajte delený tréning s precvičením 1-2 svalových partií v jednom tréningu
• snažte sa o zvyšovanie intenzity v každom tréningu (zvyšovanie záťaže, počtu sérií). Pestrosť v tréningoch udržujte tým, že v každom nasledujúcom urobte malú zmenu (napr. odlišné poradie cvikov)
• trénujte maximálne tvrdo s relatívne ťažkými váhami, ale v krátkych sériách
• medzi jednotlivými tréningami si doprajte dostatok oddychu a nikdy neprecvičujte svalovú partiu, ak v nej ešte pociťuje bolesť z predchádzajúceho tréningu

Tréning
• ektomorf musí cvičiť základné silové cviky, zasahujúce hlboké svalové vlákna pôsobiace na veľké svalové partie, ktoré rozvíjajú hrubú svalovú hmotu. Sú to predovšetkým dvojkĺbové cviky (benchpress, príťahy veľkej činky v predklone, drepy). Vyhýbajte sa izolovaným jednokĺbovým cvikom (protismerné sťahovanie kladky, predkopávanie na prístroji), ktoré zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.

Série a opakovania
• na veľké partie robte 10 sérií, na malé partie 6 až 8 sérií
• počet opakovaní je v rozsahu 6 až 10 pre väčšinu svalových skupín, pre menšie partie 6 až 8 opakovaní
• vystríhajte sa pretrénovaniu, nikdy necvičte do maxima alebo zlyhania svalu, ktoré spomaľuje rast
• pri stagnácii zvolte novú techniku (stratégiu), ktorú nepoužívajte častejšie ako raz za 8 týždňov

Intenzita
• intenzita tréningu sa zvyšuje pridávaním záťaže
• medzi sériami odpočívajte aspoň 60 sekúnd, aby si organizmus nazbieral dostatok energie
• medzi jednotlivými svalovými partiami oddychujte aspoň 4-5 minút
• príležitostne zaraďujte vynútené, negatívne opakovania (za prítomnosti sparingpartnera)

Zotavenie
• potrebujete aspoň 3 oddychové dni v týždni
• vzhľadom na rýchly metabolizmu spite každú noc minimálne 8 hodín. Pokiaľ je to možné i počas dňa
• nikdy netrénujte, keď ste unavený

Aeróbna činnosť
• aeróbny tréning držte na minime, maximálne dvakrát týždenne. Priveľa aeróbnych aktivít brzdí a zastavuje svalový rast
• jedna tréningová jednotka by nemala presiahnuť 20 minút (stacionárny bicykel a rýchla chôdza), pričom sa tepová frekvenciu udržuje na spodnej hranici aeróbnej zóny

Strava
• stravujte sa 5-7 krát denne (včítane nápojov typu weightgainer), to znamená každých 2,5 až 3 hodiny
• denný energetický príjem by mal tvoriť - proteíny 25 až 30 %, sacharidy asi 50 % a tuky 20-25 %

Životný štýl
• minimalizujte činnosti ktoré zvyšujú stres organizmu a vyžadujú veľké množstvo energie. Úspora energie je dôležitá pri všetkých činnostiach.

Mezomorf

Obrázok

je schopný dosahovať najvýraznejší rozvoj svalovej hmoty

Základná charakteristika
• mezomorf má široké ramená, úzke boky, plný hrudník
• má dostatok svalovej hmoty a nízku úroveň telesného tuku a je silný
• najlepšie sa dokáže vyrovnať s fyzickou námahou

Frekvencia / periodizácia tréningu
• striedajte 3-4 týždne vysoko intenzívny tréning s niekoľkými týždňami tréningu nízkej intenzity, aby ste podporili rast a silu a vyhli sa pretrénovaniu. Fáza aktívneho či pasívneho oddychu je dôležitá rovnako ako tréning.
• čím pestrejší tréningový program, tým lepšie výsledky. Používajte trojdenný, štvordenný alebo päťdenný štepený tréning. Z času na čas úplne zmente používaný systém, zmiešajte cviky, opakovania, série.

Tréning
• uprednostňujte tradičný kulturistický tréning, v ktorom kombinujte tak základné cviky zaťažujúce veľké partie, ako aj izolované jednokĺbové cviky. Pri cvičení musíte experimentovať s rôznymi tréningovými technikami a princípmi.

Série a opakovania
• na malé partie robte celkovo 6 až 8 sérií
• na veľké partie robte 8 až 12 sérií
• počet opakovaní je v rozsahu 8 až 12 pre väčšinu svalových skupín, pre menšie partie 6 až 8 opakovaní
• nesmiete sa svojimi výbornými genetickými danosťami zviesť k záveru, že čím viac tréningu, tým lepší rast. Musíte sa dôsledne vyvarovať pretrénovaniu.

Intenzita
• použitím nových spôsobov precvičenia svalstva, pravidelne striedaním ľahkých, stredných a ťažkých tréningových dní stimulujte rastový potenciál a udržujte telo neustále v strehu a v pohotovosti
• cvičte podľa vlastného fungujúceho systému. V tréningoch pravidelne striedajte rôzne techniky (neúplné opakovania, vynútené opakovania, klesajúce série, kombinované série a princíp predúnavy svalu) manipulujte s počtom a rýchlosťou opakovaní. Trénujte do zlyhania s pokročilými technikami, no nikdy by ste sa nemali dostať až k hranici pretrénovania.

Zotavenie
• bez dostatočného oddychu nedokážete plne využiť potenciál, ktorý máte k dispozícii
• doprajte si denne 7-9 hodín spánku
• nikdy netrénujte svalovú partiu, ak nie je dokonale zotavená

Aeróbna činnosť
• aeróbne aktivity zaraďujte najviac štyrikrát týždenne v trvaní 20-30 minút. Vyhýbajte sa však zbytočnému predlžovaniu kardiotréningu, pretože vás len zbytočne vyčerpáva
• odporúčané aeróbne činnosti: stepper, rýchla chôdza, stacionárny bicykel, beh maximálne na 3 km 3-krát týždenne

Strava
• príjem proteínov udržujte na úrovni 2-2,5 g/1 kg telesnej hmotnosti
• príjem sacharidov udržujte relatívne vysoko - mali by tvoriť cca 60 % energetického príjmu
• príjem tukov by mal tvoriť 10-20 % energetického príjmu

Životný štýl
• minimalizujte činnosti, ktoré zvyšujú stres organizmu a vyžadujú veľké množstvo energie. Úspora energie je dôležitá pri všetkých činnostiach.

Endomorf

Obrázok

má pomalý metabolizmus, vďaka čomu rýchlo naberá hmotu, je zaoblený až tučný, s výraznou vrstvou podkožného tuku

Základná charakteristika
• rozložitá mohutnejšia kostra, pomalý metabolizmus
• prírastok váhy mu nerobí problémy, má problémy s odbúravaním tuku
• má tendenciu k ukladaniu tuku, ktorý zakrýva svalové prírastky. Preto sa musí sústrediť na maximálnu redukciu tuku (aeróbne aktivity, úprava jedálnička).

Frekvencia / periodizácia tréningu
• potrebujete častejšie tréningy s dôrazom na aeróbnu zložku, minimálne raz za deň!
• počas prvých pár mesiacov tréningu precvičujte vždy celé telo v každom tréningu, až neskôr prejdite k delenému tréningu
• pokiaľ sa necítite dostatočne zregenerovaný, vykonávajte len aeróbnu aktivitu. Cieľom je zrýchlenie metabolizmu a redukcia telesného tuku.

Tréning
• udržujte vysokú intenzitu tréningu a skracujte oddychový čas medzi sériami na minimum (v žiadnom prípade nesmie oddychový čas presiahnuť 60 sekúnd)
• používajte princípy vysokointenzívneho tréningu, preferujte najmä kombinované a izolované cviky, zostavené podľa zásad kruhového tréningu
• brucho precvičujte v úvode tréningu
• samotný tréning môžete predĺžiť navŕšením ďalších cvikov

Série a opakovania
• na veľké partie robte 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií
• počet opakovaní je v rozsahu 10 až 15
• pre každú svalovú partiu si vytipujte 4-5 účinných cvikov a z nich odcvičte v každom tréningu 2 až 3

Intenzita
• vykonávajte intenzívny tréning so strednými až ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní. Prestávky medzi sériami sa snažte, čo najviac skracovať, a tým udržujte tepovú frekvenciu i metabolizmus pri zvýšených otáčkach. Vždy kombinujte posilňovanie a aeróbny tréning.

Zotavenie
• trénujte často, pritom však dbajte na to, aby ste mali dostatok času na regeneráciu
• vzhľadom na pomalý metabolizmus by ste mali obmedziť nočný spánok na 7,5 hodín

Aeróbna činnosť
• je kľúčom k úspechu
• aeróbny tréning zaraďujte minimálne 3-5 krát týždenne, vždy v trvaní 30 minút (5 minút rozohriatie, 20 minút v cieľovej zóne, 5 minút vychladnutie)
• tepovú frekvenciu udržujte na hornej hranici cieľovej zóny (60-75% pulz frekvencie)

Strava
• stravovanie s mierou, v malých porciách a v kratších intervaloch (redukčná diéta)
• jedzte pomaly a jedlo ukončite so slabým pocitom hladu
• sledujte svoj energetický príjem, zapisujte si kalórie
• vystríhajte sa nočnému jedeniu

Životný štýl
• žite aktívne a využívajte každú možnosť pohybu, aby ste si udržal svoj metabolizmus na zvýšenej úrovni (chôdza, turistika, tanec, plávanie...)

Reklama

Reklama

Užívateľov profilový obrázok
Od xLeitonx
#3323
ja asi endomorf ... musim uz daavat dobry pozor co zerem lebo by som rychlo isiel do tukov a 3 roky dozadu som mohol zozrat aj celu kravu a ani kilo velmi sa mi zmenil metabolizmus...
Užívateľov profilový obrázok
Od iNv1s
#3368
aNs_ napísal:ja asi endomorf ... musim uz daavat dobry pozor co zerem lebo by som rychlo isiel do tukov a 3 roky dozadu som mohol zozrat aj celu kravu a ani kilo velmi sa mi zmenil metabolizmus...
ty si mal dobru vahu ,ked si zacal cvicit ale ja som bol ako somalec :mrgreen:
Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 0 neregistrovaných

balenciaga for sale uk

Most of the balenciaga triple s sale Americans a[…]

jd fila trainers

ÿþMany of these superstars fila x fend[…]

balenciaga speed trainer

Tioman Island, which lies in the east coast of &iu[…]

adidas ultra boost mens

I m sure James Harden s signature shoe will use a[…]