- 22 Mar 2011, 09:46
#9711
takze, ide cas diet a nedavno sme tu pretriasali temu ako spravne cvicit brucho. dnes som narazil na celkom dobry clanok o tomto probleme. urcite odporucam precitat vsetkych tym, ktory cvicia brucho jak blazni a ziadne zmeny nevidia!
Jak co nejúčinněji
zatížit břišní svaly?
Pro leckoho asi otřepané téma, ale s nastupujícím jarem opět nabývá na aktuálnosti. Pomalu se loučíme se zimními bundami a nastane čas, kdy se neúprosně prokáže, jak svědomitě a pilně jsme využili dlouhé zimní měsíce… Jistě není vhodnější doba na nárůst síly a svalové hmoty a pokud jste dosáhli předpokládaných pokroků, je již pomalu čas na změnu. A právě břišní svaly jsou tím „lakmusovým papírkem“, který signalizuje, jaký je stav naší vrstvy podkožního tuku. Pas obalený tukem svědčí i přes úctyhodné objemy ostatních svalových partií o jednom - o naší lenosti. Kolem procvičování břišních svalů je tolik nejasností a mylných názorů, které jsou tak životaschopné, že jejich vyvracení je téměř donkichotský boj s větrnými mlýny. Proč tomu tak je? Tyto obecně oblíbené omyly (označované zkratkou ooo) vyplývají z domněnky, že břišní svaly potřebují zatěžovat jinak a jiným způsobem než ostatní svalové partie. Prostě že břišní svaly jsou složeny z nějakých specifických svalových vláken, která potřebují zatěžovat jinak než ostatní svalové partie. Ne, břišní svaly jsou stejné svaly jako ty ostatní, i když přihlédneme k jejich úloze a estetickým požadavkům na jejich rozvoj. Příčiny problémů s jejich rozvojem se dají rozdělit do dvou základních skupin:
*chybná technika cviků
*špatná metodika jejich procvičování
Z čeho vyplývá špatná technika cviků, čili jejich špatné provádění? V prvé řadě z neznalosti jejich funkce. Ne každý ví, že základní funkcí břišních svalů je zkracování vzdálenosti mezi hrudníkem a pánví. Pokud nedojde k přiblížení těchto partií během procvičování břišních svalů, je účinnost takovýchto cviků zanedbatelná. Jsou i cviky, které se tradují již celá desetiletí a patří mezi nejoblíbenější - typickým příkladem jsou sedy-lehy na šikmé lavici hlavou dolů, ale z hlediska zapojení břišních svalů je tento cvik v lepším případě ztrátou času. Fixace chodidel nárty za opěrnou desku, složené ruce za hlavou, prohnutá záda, prudké švihy trupem s nárazy lopatek na lavičku… To je každodenní a dost otřesný všední obrázek ve všech posilovnách. Nejenže to neprospívá břišním svalům svých majitelů, ale představuje to pro ně i zdravotní riziko. To ovšem neznamená, že sedy-lehy nepatří do základního spektra cviků na břišní svaly! Patří, ale v jiném provedení - na rovné podlaze s pokrčenými koleny a se zaháknutými patami (ne zaklesnutými špičkami), ruce překřížené na hrudníku a kulatá záda. Toto provedení představuje izolaci břišních svalů a je to úplně „jiná káva“ než předchozí varianta.
Druhým základním cvikem, s jehož procvičováním je spojena většina chybných provedení, je přednožování ve visu nebo s opřením předloktí na speciálním nářadí empire. Základní chybou u tohoto cviku je „čisté“ přednožení, které není kombinováno se zvedáním (sbalením) hýždí směrem vzhůru. Je tedy nutné „odlepit“ je od podložky, čímž se dosáhne žádoucího zkrácení vzdálenosti mezi hrudníkem a pánví. Při chybném provedení dochází především k zapojení ohybačů kyčelních kloubů (svaly bedrokyčlostehenní) a břišní svaly při tomto pouze asistují…
Problémy s tímto provedením většinou postihují začátečníky s ochablým břišním svalstvem a s tím spojenou tendencí suplovat jejich práci právě flexory kyčelních kloubů a přímým svalem stehenním. Proto tyto sedy-lehy hlavou dolů a přednožování ve visu nejsou vhodné pro začátečníky, ale akceptovatelné cvičenci s již silnými břišními svaly (i když ani oni nejsou proti špatné technice cviků imunní…)
Začátečníci by se měli v prvé řadě zaměřit na schopnost naučit se zapojovat břišní svaly a soustředit se na jejich práci. K tomu jsou vhodné cviky, které zatěžují břišní svaly izolovaně a neumožňují jakékoli falšování techniky cviků - tedy především různé typy zkracovaček.
Stejně velké nedorozumění panuje v otázce samotného metodického postupu procvičování břišních svalů. Stále převládá názor, že břišní svaly je třeba procvičovat velkým počtem opakování v sériích, s tím, že celkový počet nakonec v tréninku dosahuje několika stovek, až tisíce. Není to ztráta času? Myslím, že každý rozumně uvažující člověk se základními znalostmi prohlásí, že je! Iluze téměř nekonečného počtu opakování v sériích s cílem dosažení masivních a vyrýsovaných břišních svalů je jednoznačně zpochybněna fyziologickým faktem, že při svalové práci svaly nevyužívají jako energetického zdroje tuk uložený nad pracujícím svalem, ale berou si ho z celého těla - žádné jednoduché vztahy mezi procvičovanou partií a nad ní uloženým tukem neexistují. Energetická náročnost takové práce je navíc poměrně nízká, takže tato snaha je velmi málo efektivní. I když… Americký kulturista s nejlepším břišním svalstvem začátkem 60. let Irwin Koszewski postupoval při jejich procvičování dost drasticky: Ráno cvičil celou hodinu přednožování bez ohledu na počet sérií a opakování (samozřejmě s přestávkami), prostě cvičil takzvaně „do mrtva“. Tentýž postup absolvoval po obědě (předpokládám, že si dal delší pauzu), a to s cvikem sedy-lehy (opět další hodina). No, nezkuste to… A k tomu ovšem ještě trénink všech dalších svalových partií.
Rovněž tak stále převládá názor (zvláště v období rýsování), že je třeba trénink břišních svalů zařazovat častěji než jiné svalové partie. Opět mylná úvaha. Všechny svaly prostě potřebují čas na regeneraci a tím, že je budete cvičit častěji, nic neuspíšíte.
Jaké je tedy řešení?
Řekli jsem si, že velké počty opakování nemají pro rozvoj břišních svalů (ale ani pro jejich vyrýsování) žádný větší smysl. Co tedy dělat? Chovat se k břišním svalům jako k jakékoli jiné svalové partii. Když chcete nabrat svalovou hmotu na prsou, zádech, stehnech, řídíte se jasnými pravidly - používáte těžké váhy s počty opakování 5 až 8, možná nejvýše 10 s delšími pauzami mezi sériemi a připadá Vám to samozřejmé. Tak proč totéž neaplikovat i na břišní svaly? Chci je mít masivnější, s výraznějším svalovým reliéfem, prostě „sixpacks jako vyšitý“, tak použiji zátěž a nízké počty opakování - jiná cesta není! Jedná se o rozvoj stejných svalových vláken jako na ostatních partiích (samozřejmě, že s různým poměrem červených a bílých svalových vláken, přičemž se dá očekávat, že v břišních svalech bude vyšší podíl těch červených - tedy vytrvalostně zaměřených). Ve stejné době, kdy Irwin Koszewski a jemu podobní věnovali břišním svalům každodenně stovky a tisíce opakování, u nás se již objevil první metodický materiál, který přistupoval k procvičování břišních svalů novátorským způsobem. Jedním z těchto „osvícenců“ nebyl nikdo jiný než Josef Krupa - ano, náš nejstarší a stále činný závodník, který se letos na kulturistických pódiích ve zdraví dožil 75 let. Ten dospěl na základě své již tehdy mnohaleté trenérské zkušenosti k závěru, že 30, 50, až 70 opakování v sériích nic nepřináší, svalstvo si na takový postup rychle zvykne. Zvyšuje se sice jeho vytrvalost, ale nezvětšují se svalová vlákna, svaly nejsou přinuceny reagovat na takovýto postup růstem, ale ani nespalují více podkožního tuku. Vybral pět následujících cviků (v současnosti bychom měli k jeho výběru jistě výhrady):
1) sedy-lehy se zátěží za hlavou na šikmé lavici se sklonem 20 až 60 stupňů
2) přednožování v lehu na rovné lavici se zátěží na kotnících
3) přednožování ve visu na hrazdě bez i se zátěží s oporou pánve
4) rotace vestoje s tyčí se zátěží o váze 10 až 15 kg
5) unožování vestoje se zátěží
Ještě jednou pro všechny zdůrazňuji, že se jedná o demonstraci principu, ne o používané cviky! Zpočátku se procvičovaly jenom první tři cviky, které byly seřazeny do trojsérií, a to čtyřikrát po 8 opakováních. Počáteční výsledky po pěti týdnech nevypadaly příliš optimisticky - objem pasu se cvičencům zvětšil o 2 až 3 cm. To ovšem bylo zcela logické, protože se zvětšila políčka břišních svalů, ale tuková vrstva zůstala prakticky stejná. Ovšem postupně začal obrat a po dvou měsících se obvod pasu srovnal s původním. Cvičencům se však značně zvětšily a zvýraznily břišní svaly, které byly dobře viditelné i v klidu. Po těchto dvou měsících se snížil počet sérií ze čtyř na tři a do programu se přidaly cviky č. 4 a 5, které se procvičovaly celkem třikrát jako supersérie (tedy první trojsérie a druhá supersérie). Počty opakování u těchto dvou cviků: u rotací 10 opakování na každou stranu a u unožování obligátních 8 opakování. S tímto programem se pokračovalo další měsíc s velmi dobrými konečnými výsledky: Obvod pasu se snížil oproti výchozímu stavu o 3 až 4 cm, a že vzhled a kvalita rozvoje břišních svalů byly zcela „o něčem jiném“, to snad ani nemusím zdůrazňovat... Ne nevýznamná byla i časová úspora - trénink netrval déle než 15 minut.
Tento program neuvádím proto, abyste ho otrocky následovali, ale aby na konkrétním příkladě bylo jasné, že zátěž a nízké počty opakování opravdu fungují, což se dá exaktně prokázat. Já bych Vám pochopitelně doporučoval zvolit jiné cviky, které odpovídají dnešním požadavkům, ale princip zachovat. Rovněž bych se nepřikláněl k tak výrazně nízkým počtům opakování, a to hlavně při procvičování šikmých břišních svalů. Obava z jejich zmohutnění a tím rozšíření pasu není bezpředmětná.
Trénink, který je založen na předchozím principu, ale nepoužívá z dnešního pohledu problémové cviky, může vypadat například takto (autorem je Layne Norton):
První trénink
přednožování ve visu (rozcvičení) 2x12
přednožování ve visu (činka mezi chodidly) 2x8 - 12
stahování kladky vkleče (rozcvičení) 1x12
stahování kladky vkleče 2x8 - 12
zkracovačky s vytáčením trupu (na každou stranu) 1x12 - 20
rotace vestoje nebo vsedě s tyčí na ramenou 2x více než 30
Druhý trénink
pokrčování kolen ve visu (rozcvičení) 2x12
pokrčování kolen ve visu (činka mezi chodidly) 2x8 - 12
zkracovačky (rozcvičení) 1x12
zkracovačky (na šikmé lavici nebo s kotoučem na hrudníku) 2x8 - 12
úklony na hyperextenzní lavičce (na každou stranu) 1x12 - 20
rotace vestoje nebo vsedě s tyčí na ramenou 1x více než 30
Všechny série kromě rozcvičovacích procvičujte až do vyčerpání. Cviky na přímé břišní svaly byste měli absolvovat po 8, ale nejvýše zařazovat 15 opakování. Při procvičování šikmých břišních svalů používejte vyšší počty, protože bychom měli respektovat obavy ze zmohutnění těchto partií při zařazení zátěže. Na horní oblast šikmých břišních svalů se doporučuje 12 až 20 opakování a na spodní šikmé břišní svaly více než 30 opakování.
Není třeba bát se zátěže a nízkých počtů opakování při rozvoji masivních a opravdu výrazně působících břišních svalů - o tom Vás měl tento článek přesvědčit. Takovéto svaly se stanou chloubou Vaší postavy a jsou viditelné i pod mírnou vrstvou podkožního tuku. Ovšem pokud chcete břišní svaly vyrýsovat a zbavit je podkožního tuku (v rámci celkového odbourávání), tak to je již trochu jiná kapitola a je třeba zařadit speciální postupy - především aerobní nebo intervalový trénink.
zdroj: ronnie.cz
Jak co nejúčinněji
zatížit břišní svaly?
Pro leckoho asi otřepané téma, ale s nastupujícím jarem opět nabývá na aktuálnosti. Pomalu se loučíme se zimními bundami a nastane čas, kdy se neúprosně prokáže, jak svědomitě a pilně jsme využili dlouhé zimní měsíce… Jistě není vhodnější doba na nárůst síly a svalové hmoty a pokud jste dosáhli předpokládaných pokroků, je již pomalu čas na změnu. A právě břišní svaly jsou tím „lakmusovým papírkem“, který signalizuje, jaký je stav naší vrstvy podkožního tuku. Pas obalený tukem svědčí i přes úctyhodné objemy ostatních svalových partií o jednom - o naší lenosti. Kolem procvičování břišních svalů je tolik nejasností a mylných názorů, které jsou tak životaschopné, že jejich vyvracení je téměř donkichotský boj s větrnými mlýny. Proč tomu tak je? Tyto obecně oblíbené omyly (označované zkratkou ooo) vyplývají z domněnky, že břišní svaly potřebují zatěžovat jinak a jiným způsobem než ostatní svalové partie. Prostě že břišní svaly jsou složeny z nějakých specifických svalových vláken, která potřebují zatěžovat jinak než ostatní svalové partie. Ne, břišní svaly jsou stejné svaly jako ty ostatní, i když přihlédneme k jejich úloze a estetickým požadavkům na jejich rozvoj. Příčiny problémů s jejich rozvojem se dají rozdělit do dvou základních skupin:
*chybná technika cviků
*špatná metodika jejich procvičování
Z čeho vyplývá špatná technika cviků, čili jejich špatné provádění? V prvé řadě z neznalosti jejich funkce. Ne každý ví, že základní funkcí břišních svalů je zkracování vzdálenosti mezi hrudníkem a pánví. Pokud nedojde k přiblížení těchto partií během procvičování břišních svalů, je účinnost takovýchto cviků zanedbatelná. Jsou i cviky, které se tradují již celá desetiletí a patří mezi nejoblíbenější - typickým příkladem jsou sedy-lehy na šikmé lavici hlavou dolů, ale z hlediska zapojení břišních svalů je tento cvik v lepším případě ztrátou času. Fixace chodidel nárty za opěrnou desku, složené ruce za hlavou, prohnutá záda, prudké švihy trupem s nárazy lopatek na lavičku… To je každodenní a dost otřesný všední obrázek ve všech posilovnách. Nejenže to neprospívá břišním svalům svých majitelů, ale představuje to pro ně i zdravotní riziko. To ovšem neznamená, že sedy-lehy nepatří do základního spektra cviků na břišní svaly! Patří, ale v jiném provedení - na rovné podlaze s pokrčenými koleny a se zaháknutými patami (ne zaklesnutými špičkami), ruce překřížené na hrudníku a kulatá záda. Toto provedení představuje izolaci břišních svalů a je to úplně „jiná káva“ než předchozí varianta.
Druhým základním cvikem, s jehož procvičováním je spojena většina chybných provedení, je přednožování ve visu nebo s opřením předloktí na speciálním nářadí empire. Základní chybou u tohoto cviku je „čisté“ přednožení, které není kombinováno se zvedáním (sbalením) hýždí směrem vzhůru. Je tedy nutné „odlepit“ je od podložky, čímž se dosáhne žádoucího zkrácení vzdálenosti mezi hrudníkem a pánví. Při chybném provedení dochází především k zapojení ohybačů kyčelních kloubů (svaly bedrokyčlostehenní) a břišní svaly při tomto pouze asistují…
Problémy s tímto provedením většinou postihují začátečníky s ochablým břišním svalstvem a s tím spojenou tendencí suplovat jejich práci právě flexory kyčelních kloubů a přímým svalem stehenním. Proto tyto sedy-lehy hlavou dolů a přednožování ve visu nejsou vhodné pro začátečníky, ale akceptovatelné cvičenci s již silnými břišními svaly (i když ani oni nejsou proti špatné technice cviků imunní…)
Začátečníci by se měli v prvé řadě zaměřit na schopnost naučit se zapojovat břišní svaly a soustředit se na jejich práci. K tomu jsou vhodné cviky, které zatěžují břišní svaly izolovaně a neumožňují jakékoli falšování techniky cviků - tedy především různé typy zkracovaček.
Stejně velké nedorozumění panuje v otázce samotného metodického postupu procvičování břišních svalů. Stále převládá názor, že břišní svaly je třeba procvičovat velkým počtem opakování v sériích, s tím, že celkový počet nakonec v tréninku dosahuje několika stovek, až tisíce. Není to ztráta času? Myslím, že každý rozumně uvažující člověk se základními znalostmi prohlásí, že je! Iluze téměř nekonečného počtu opakování v sériích s cílem dosažení masivních a vyrýsovaných břišních svalů je jednoznačně zpochybněna fyziologickým faktem, že při svalové práci svaly nevyužívají jako energetického zdroje tuk uložený nad pracujícím svalem, ale berou si ho z celého těla - žádné jednoduché vztahy mezi procvičovanou partií a nad ní uloženým tukem neexistují. Energetická náročnost takové práce je navíc poměrně nízká, takže tato snaha je velmi málo efektivní. I když… Americký kulturista s nejlepším břišním svalstvem začátkem 60. let Irwin Koszewski postupoval při jejich procvičování dost drasticky: Ráno cvičil celou hodinu přednožování bez ohledu na počet sérií a opakování (samozřejmě s přestávkami), prostě cvičil takzvaně „do mrtva“. Tentýž postup absolvoval po obědě (předpokládám, že si dal delší pauzu), a to s cvikem sedy-lehy (opět další hodina). No, nezkuste to… A k tomu ovšem ještě trénink všech dalších svalových partií.
Rovněž tak stále převládá názor (zvláště v období rýsování), že je třeba trénink břišních svalů zařazovat častěji než jiné svalové partie. Opět mylná úvaha. Všechny svaly prostě potřebují čas na regeneraci a tím, že je budete cvičit častěji, nic neuspíšíte.
Jaké je tedy řešení?
Řekli jsem si, že velké počty opakování nemají pro rozvoj břišních svalů (ale ani pro jejich vyrýsování) žádný větší smysl. Co tedy dělat? Chovat se k břišním svalům jako k jakékoli jiné svalové partii. Když chcete nabrat svalovou hmotu na prsou, zádech, stehnech, řídíte se jasnými pravidly - používáte těžké váhy s počty opakování 5 až 8, možná nejvýše 10 s delšími pauzami mezi sériemi a připadá Vám to samozřejmé. Tak proč totéž neaplikovat i na břišní svaly? Chci je mít masivnější, s výraznějším svalovým reliéfem, prostě „sixpacks jako vyšitý“, tak použiji zátěž a nízké počty opakování - jiná cesta není! Jedná se o rozvoj stejných svalových vláken jako na ostatních partiích (samozřejmě, že s různým poměrem červených a bílých svalových vláken, přičemž se dá očekávat, že v břišních svalech bude vyšší podíl těch červených - tedy vytrvalostně zaměřených). Ve stejné době, kdy Irwin Koszewski a jemu podobní věnovali břišním svalům každodenně stovky a tisíce opakování, u nás se již objevil první metodický materiál, který přistupoval k procvičování břišních svalů novátorským způsobem. Jedním z těchto „osvícenců“ nebyl nikdo jiný než Josef Krupa - ano, náš nejstarší a stále činný závodník, který se letos na kulturistických pódiích ve zdraví dožil 75 let. Ten dospěl na základě své již tehdy mnohaleté trenérské zkušenosti k závěru, že 30, 50, až 70 opakování v sériích nic nepřináší, svalstvo si na takový postup rychle zvykne. Zvyšuje se sice jeho vytrvalost, ale nezvětšují se svalová vlákna, svaly nejsou přinuceny reagovat na takovýto postup růstem, ale ani nespalují více podkožního tuku. Vybral pět následujících cviků (v současnosti bychom měli k jeho výběru jistě výhrady):
1) sedy-lehy se zátěží za hlavou na šikmé lavici se sklonem 20 až 60 stupňů
2) přednožování v lehu na rovné lavici se zátěží na kotnících
3) přednožování ve visu na hrazdě bez i se zátěží s oporou pánve
4) rotace vestoje s tyčí se zátěží o váze 10 až 15 kg
5) unožování vestoje se zátěží
Ještě jednou pro všechny zdůrazňuji, že se jedná o demonstraci principu, ne o používané cviky! Zpočátku se procvičovaly jenom první tři cviky, které byly seřazeny do trojsérií, a to čtyřikrát po 8 opakováních. Počáteční výsledky po pěti týdnech nevypadaly příliš optimisticky - objem pasu se cvičencům zvětšil o 2 až 3 cm. To ovšem bylo zcela logické, protože se zvětšila políčka břišních svalů, ale tuková vrstva zůstala prakticky stejná. Ovšem postupně začal obrat a po dvou měsících se obvod pasu srovnal s původním. Cvičencům se však značně zvětšily a zvýraznily břišní svaly, které byly dobře viditelné i v klidu. Po těchto dvou měsících se snížil počet sérií ze čtyř na tři a do programu se přidaly cviky č. 4 a 5, které se procvičovaly celkem třikrát jako supersérie (tedy první trojsérie a druhá supersérie). Počty opakování u těchto dvou cviků: u rotací 10 opakování na každou stranu a u unožování obligátních 8 opakování. S tímto programem se pokračovalo další měsíc s velmi dobrými konečnými výsledky: Obvod pasu se snížil oproti výchozímu stavu o 3 až 4 cm, a že vzhled a kvalita rozvoje břišních svalů byly zcela „o něčem jiném“, to snad ani nemusím zdůrazňovat... Ne nevýznamná byla i časová úspora - trénink netrval déle než 15 minut.
Tento program neuvádím proto, abyste ho otrocky následovali, ale aby na konkrétním příkladě bylo jasné, že zátěž a nízké počty opakování opravdu fungují, což se dá exaktně prokázat. Já bych Vám pochopitelně doporučoval zvolit jiné cviky, které odpovídají dnešním požadavkům, ale princip zachovat. Rovněž bych se nepřikláněl k tak výrazně nízkým počtům opakování, a to hlavně při procvičování šikmých břišních svalů. Obava z jejich zmohutnění a tím rozšíření pasu není bezpředmětná.
Trénink, který je založen na předchozím principu, ale nepoužívá z dnešního pohledu problémové cviky, může vypadat například takto (autorem je Layne Norton):
První trénink
přednožování ve visu (rozcvičení) 2x12
přednožování ve visu (činka mezi chodidly) 2x8 - 12
stahování kladky vkleče (rozcvičení) 1x12
stahování kladky vkleče 2x8 - 12
zkracovačky s vytáčením trupu (na každou stranu) 1x12 - 20
rotace vestoje nebo vsedě s tyčí na ramenou 2x více než 30
Druhý trénink
pokrčování kolen ve visu (rozcvičení) 2x12
pokrčování kolen ve visu (činka mezi chodidly) 2x8 - 12
zkracovačky (rozcvičení) 1x12
zkracovačky (na šikmé lavici nebo s kotoučem na hrudníku) 2x8 - 12
úklony na hyperextenzní lavičce (na každou stranu) 1x12 - 20
rotace vestoje nebo vsedě s tyčí na ramenou 1x více než 30
Všechny série kromě rozcvičovacích procvičujte až do vyčerpání. Cviky na přímé břišní svaly byste měli absolvovat po 8, ale nejvýše zařazovat 15 opakování. Při procvičování šikmých břišních svalů používejte vyšší počty, protože bychom měli respektovat obavy ze zmohutnění těchto partií při zařazení zátěže. Na horní oblast šikmých břišních svalů se doporučuje 12 až 20 opakování a na spodní šikmé břišní svaly více než 30 opakování.
Není třeba bát se zátěže a nízkých počtů opakování při rozvoji masivních a opravdu výrazně působících břišních svalů - o tom Vás měl tento článek přesvědčit. Takovéto svaly se stanou chloubou Vaší postavy a jsou viditelné i pod mírnou vrstvou podkožního tuku. Ovšem pokud chcete břišní svaly vyrýsovat a zbavit je podkožního tuku (v rámci celkového odbourávání), tak to je již trochu jiná kapitola a je třeba zařadit speciální postupy - především aerobní nebo intervalový trénink.
zdroj: ronnie.cz
