- 26 Jan 2009, 19:16
#208
Nielen športovci vedia, že na to, aby svaly rástli nestačí len dvíhať „ťažké železá“. Tento zložitý fyziologický proces je podmienený mnohými faktormi a keďže sa neudeje z večera do rána, vyžaduje si mnoho pevnej vôle a trpezlivosti.
Dôležitú úlohu zastáva nielen genetická výbava cvičenca, ale taktiež jeho disciplína a vytvorenie ideálnych podmienok pre zdravý rozvoj svalovej hmoty. Podstatné sú...
Správna technika
Spôsob, akým daný cvik prevádzate je jedným z najzákladnejších faktorov a to nielen z hľadiska úspešnosti tréningu. Systematickým cvičením si utužujete aj dobrý zdravotný stav. Len striktné dodržiavanie technického prevedenia jednotlivých cvikov môže priniesť očakávané výsledky. Dôležitá je presná dráha i plný rozsah pohybu, plynulosť a plná koncentrácia.
Vlastný štýl
Vedomosti a prehľad v posilňovacom odvetví sú nepopierateľným základom úspešne zvládnutého tréningu. Je však dobré vedieť rozlíšiť, čo konkrétne platí práve na vaše telo. Nebojte sa využiť každý dostupný prostriedok ako popracovať na zlepšení svojej techniky, výkonnosti a sily, ale riaďte sa v prvom rade svojim inštinktom.
Rastové princípy
O nárast svalovej hmoty sa vám postará aj systematické uplatňovanie jednotlivých princípov rastu. Pridáte tým nielen na rozmanitosti vášho tréningu, ale prispejete aj ku kvalite sily, hmoty i vyrysovania.
Striedajte vysokú a nízku intenzitu tréningu, každú svalovú partiu precvičte viacerými cvikmi ako aj niekoľkými sériami, počas prevádzania cviku nedovoľte svalu odpočívať a záťaž v mieste plnej kontrakcie na pár sekúnd podržte.
Nevyhnutnosť obmeny
O škodlivosti stagnácie sa na našich stránkach už čo-to popísalo, preto vám už asi netreba priveľmi zdôrazňovať snahu pravidelnej obmeny tréningovej jednotky. Nedovolíte tak svalom spohodlnieť, predídete zníženiu efektu i strate motivácie. Proti jednotvárnosti neustále bojujte zmenami v počte sérií, či opakovaní, iným poradím cvikov, zvýšením záťaže, prípadne zaradením nových cvikov.
Klamte svaly
Svaly pre svoj rast klamstvo bezpodmienečne potrebujú, pretože inak nebudú schopné zvládnuť čoraz väčšiu záťaž. V týchto kritických stavoch prichádza na rad cheating ako pomoc pri preklenutí počiatočnej dráhy ťažkého bremena. Rôznymi pomocnými pohybmi tela tak účinne chránime šľachy pred nebezpečenstvom poranenia.
Správne dýchanie
Samozrejmosťou pre cvičenca by malo byť, že pohyb je zosúladený s dýchaním. Len tak môžu svaly efektívne a zdravo pracovať. Kontrakcia, teda sťahovanie svalu je vždy sprevádzané fázou výdychu, pri uvolnení sa zas nadychujeme, pričom výdych by mal byť vždy dlhší ako nádych.
Neprekračujte mieru
Nepreháňajte to s tréningom, inak sa namiesto k veľkým svalom dopracujete k pretrénovanosti. Vnímajte varovné signály svojho tela, neignorujte únavu a doprajte si dostatok odpočinku. Radšej voľte kratší a intenzívnejší tréning ako nekonečný pobyt v posilňovni. Vaše svaly potrebujú doplniť energiu a obnoviť sily.
Regenerácia
Svaly rastú vo fáze oddychu, preto im ju v hojnej miere dožičte. Iba zotavený organizmus môže podávať veľké výkony, preto netrénujte viac ako dva dni po sebe. Z času na čas si tiež doprajte regeneračnú masáž, saunu, prípadne únavu vyplávajte. Nezanedbávajte ani spánok, je to ten najvhodnejší čas na účinné znovunadobudnutie síl.
Pite
O dôležitosti dodržiavania pitného režimu počúvame všade naokolo, v prípade športovcov platí toto pravidlo dvojnásobne. Okrem bežných dvoch litrov denne nezanedbávajte pravidelné dopĺňanie tekutín ani počas tréningu, pretože pri dehydratácii klesá sila minimálne o päť percent. Sýtené a kofeínové nápoje sa nepočítajú.
Nepodceňujte stravu
Z hľadiska naberania svalovej hmoty je strava jednou z najpodstatnejších zložiek prípravy. Jedzte rozumne, často a kvalitne. Do svojej stravy zaraďte najmä aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách ako sú ryby, mliečne výrobky, hydina a hovädzie mäso.
Zamerajte sa na sacharidy v podobe zemiakov, ryže, cestovín, banánov, hrozienok, medu i cereálnych produktov a konzumujte aj dostatočné množstvo tukov v lososovi, sardinkách, makrele, červenom mäse, vaječných žĺtkoch a orechoch.
zdroj : magazin.atlas.sk
Dôležitú úlohu zastáva nielen genetická výbava cvičenca, ale taktiež jeho disciplína a vytvorenie ideálnych podmienok pre zdravý rozvoj svalovej hmoty. Podstatné sú...
Správna technika
Spôsob, akým daný cvik prevádzate je jedným z najzákladnejších faktorov a to nielen z hľadiska úspešnosti tréningu. Systematickým cvičením si utužujete aj dobrý zdravotný stav. Len striktné dodržiavanie technického prevedenia jednotlivých cvikov môže priniesť očakávané výsledky. Dôležitá je presná dráha i plný rozsah pohybu, plynulosť a plná koncentrácia.
Vlastný štýl
Vedomosti a prehľad v posilňovacom odvetví sú nepopierateľným základom úspešne zvládnutého tréningu. Je však dobré vedieť rozlíšiť, čo konkrétne platí práve na vaše telo. Nebojte sa využiť každý dostupný prostriedok ako popracovať na zlepšení svojej techniky, výkonnosti a sily, ale riaďte sa v prvom rade svojim inštinktom.
Rastové princípy
O nárast svalovej hmoty sa vám postará aj systematické uplatňovanie jednotlivých princípov rastu. Pridáte tým nielen na rozmanitosti vášho tréningu, ale prispejete aj ku kvalite sily, hmoty i vyrysovania.
Striedajte vysokú a nízku intenzitu tréningu, každú svalovú partiu precvičte viacerými cvikmi ako aj niekoľkými sériami, počas prevádzania cviku nedovoľte svalu odpočívať a záťaž v mieste plnej kontrakcie na pár sekúnd podržte.
Nevyhnutnosť obmeny
O škodlivosti stagnácie sa na našich stránkach už čo-to popísalo, preto vám už asi netreba priveľmi zdôrazňovať snahu pravidelnej obmeny tréningovej jednotky. Nedovolíte tak svalom spohodlnieť, predídete zníženiu efektu i strate motivácie. Proti jednotvárnosti neustále bojujte zmenami v počte sérií, či opakovaní, iným poradím cvikov, zvýšením záťaže, prípadne zaradením nových cvikov.
Klamte svaly
Svaly pre svoj rast klamstvo bezpodmienečne potrebujú, pretože inak nebudú schopné zvládnuť čoraz väčšiu záťaž. V týchto kritických stavoch prichádza na rad cheating ako pomoc pri preklenutí počiatočnej dráhy ťažkého bremena. Rôznymi pomocnými pohybmi tela tak účinne chránime šľachy pred nebezpečenstvom poranenia.
Správne dýchanie
Samozrejmosťou pre cvičenca by malo byť, že pohyb je zosúladený s dýchaním. Len tak môžu svaly efektívne a zdravo pracovať. Kontrakcia, teda sťahovanie svalu je vždy sprevádzané fázou výdychu, pri uvolnení sa zas nadychujeme, pričom výdych by mal byť vždy dlhší ako nádych.
Neprekračujte mieru
Nepreháňajte to s tréningom, inak sa namiesto k veľkým svalom dopracujete k pretrénovanosti. Vnímajte varovné signály svojho tela, neignorujte únavu a doprajte si dostatok odpočinku. Radšej voľte kratší a intenzívnejší tréning ako nekonečný pobyt v posilňovni. Vaše svaly potrebujú doplniť energiu a obnoviť sily.
Regenerácia
Svaly rastú vo fáze oddychu, preto im ju v hojnej miere dožičte. Iba zotavený organizmus môže podávať veľké výkony, preto netrénujte viac ako dva dni po sebe. Z času na čas si tiež doprajte regeneračnú masáž, saunu, prípadne únavu vyplávajte. Nezanedbávajte ani spánok, je to ten najvhodnejší čas na účinné znovunadobudnutie síl.
Pite
O dôležitosti dodržiavania pitného režimu počúvame všade naokolo, v prípade športovcov platí toto pravidlo dvojnásobne. Okrem bežných dvoch litrov denne nezanedbávajte pravidelné dopĺňanie tekutín ani počas tréningu, pretože pri dehydratácii klesá sila minimálne o päť percent. Sýtené a kofeínové nápoje sa nepočítajú.
Nepodceňujte stravu
Z hľadiska naberania svalovej hmoty je strava jednou z najpodstatnejších zložiek prípravy. Jedzte rozumne, často a kvalitne. Do svojej stravy zaraďte najmä aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách ako sú ryby, mliečne výrobky, hydina a hovädzie mäso.
Zamerajte sa na sacharidy v podobe zemiakov, ryže, cestovín, banánov, hrozienok, medu i cereálnych produktov a konzumujte aj dostatočné množstvo tukov v lososovi, sardinkách, makrele, červenom mäse, vaječných žĺtkoch a orechoch.
zdroj : magazin.atlas.sk
