Body Building - Fórum

[roman2910]

Ide o momentalne velmi popularny treningovy system oblubeny v amerike. Jeho zastancami su Jay cutler, Phil Heath, Kevin English ci Denis Wolf. Jeho zakladatelom je Hany Rambod. Hany sa neboji otvorene tvrdit, ze FST-7 je kluc k svalovemu rastu.
FST znamena Fascia Stretch Training teda to ma docinenia s fascialnym natahovanim a 7 znamena 7 dopumpovavacich serii pre posledny cvik danej partie.
Tento treningovy system by som rad vyskusal a vraj je dobry na sokovanie zaostavajucich partii. Facsia je svalove vlakno ktore obklopuje sval a kost. Kazdy clovek ma ine fascie, to zalezi od genetiky jedinca. Je potrebne natiahnut fascie a tym odstartovat rast. Treningove systemy Hit alebo Doggcrapp, ktoreho zastancom je aj Mark Henry sa takziez zaoberaju fascialnym strecingom pocas treningu. Hany tvrdi, ze potrebne su tazke cviky ale tiez lahke.
Tazke cviky s velkymi vahami vam daju objem a hustotu, ale lahsie izolovane cviky vam poskytnu definiciu, gulatost a tvar. FST 7 sa zaobera touto problematikou a snazi sa kombinovat lahke a tazke cviky.
Tu som odkukal priklad treningu bicepsu z netu:
1cvik- bicepsovy zdvih jednoruckami striedavo 3-4sX 8-12 op.
2cvik- izolovany bic. zdvih na scottovke 3sX 8-12 op.
3cvik- zdvihy s ez- tyckou 7sX 8-12 op. odpocinok medzi seriami 30-45 s. medzitym prijimat dostatok tekutin

Pauzy maju byt od 30-45 sekund. Hany to prirovnal velmi pekne k nafukovaniu lopty. Ked ju budete nafukovat s malymi pauzami, nafuknete ju rychlejsie ako keby ste mali velke pauzy a unikalo by vam privela vzduchu.

Toto sa vsak tyka iba posledneho pumpovacieho cviky so 7 seriami. U prvych cvikov by mala byt pauza 60-120 sekund.
U posledneho pumpovacieho cviku mozme korigovat vahu podla potreby a energie tak, aby sme zvladli vsetkych 7 serii.

Phil Heath mal rozdeleny trening takto:
1) Biceps triceps, lýtka
2) Nohy
3) Volno
4) Hrudník, triceps
5) Záda, lýtka
6) Ramena, biceps
7) Volno

ale Hany tvrdi, ze pokial mate pri nejakej partii tvrdohlavejsie fascie, mozete ju zaradit castejsie. Tiez ale tvrdi, ze pri velkych partiach je tento trening narocny a mame si davat pozor na pretrenovanie. Caste su bolesti aj po 4 dnoch od treningu.

Do poslednej 7serie niesu vhodne zakladne tazke cviky ale skor izolovane.

Chrbat:
na sirku pullover na stroji nautilus alebo na kladle
na hlbku veslovanie vsede

Hrudnik:
peck deck/ protismerne kladky

Ramena:
rozpazky na stroji

Kvadricepsy:
predkopavanie

Hamstringy:
zakopavanie

Bicepsy:
zdvihy ez- tyce, bicepsove zdvihy na stroji, biceps na protismernych kladkach

Triceps:
stahovanie kladky s lanom, stahovanie hornej kladky cez hlavu, francuzak v lahu

Lytka:
vypony vsede alebo v stoji

Vzorovy trening:
Triceps
Úzký bench-press (Close-grip bench press) 3-4 x 8-12
Kliky na stroji či bradlech (Weighted dip nebo machine dip) 3 x 8-12
Stahování horní kladku přes hlavu (Overhead cable extension) 7 x 8-12 (začátečníci a mírně pokročilí)
Francouzský tlak v leže (Skull crushers) 7 x 8-12 (pokročilý)

Kvadricepsy
Předkopávání (Leg extensions) 3-4 x 8-15
Dřepy (Squats) 4 x 8-12
Hacken dřep nebo leg-press (Hack squat nebo leg press) 3 x 8-15
Předkopávání nebo leg-press (Leg extension nebo leg press) 7 x 8-15

Hrudník
Tlaky jednoruč hlavou nahoru (Incline dumbbell press) 3-4 x 8-12
Rozpažování hlavou nahoru (Incline dumbbell flye) 3 x 8-12
Tlaky jednoruč v leže nebo tlaky na stroji (Flat Hammer press nebo dumbbell press) 3 x 8-12
Pec-deck nebo stahování protilehlých kladek (Pec deck or cable crossover) 7 x 8-12

Ramena
Tlaky jednoruč v sedě (Seated dumbbell press) 4 x 8-12
Předpažování s velkou činkou či jednoručkami (Barbell or dumbbell front raise) 3 x 8-12
Rozpažování (Dumbbell lateral raise) 3 x 8-12
Rozpažování na stroji (Lateral raise machina) 7 x 8-12

Záda – důraz na šířku
Přítahy na hrazdě dlaněmi k sobě (Neutral-grip chin-ups) 3 x do selhání
Přítahy horní kladky širokým úchopem (Wide-grip pulldowns) 3 x 8-12
Přítahy velké činky v předklonu (Barbell row) 3 x 8-12
Veslování v sedě s oporou hrudníku (Hammer Strength row) 3 x 8-12
Pullovery na stroji nebo kladce (Machina pullover nebo cable pullover) 7 x 8-15

Záda – důraz na hloubku
Přítahy horní kladky úzkym úchopem dlaněmi k sobě (Reverse-grip pulldowns) 3 x 12-15
Přítahy spodní kladky nebo přítahy jednoručky v předklonu (Low cable row or 1-arm dumbbell row) 3 x 8-12
Přítahy T tyče (T-bar row) 3 x 8-12
Mrtvý tah (Deadlift) 4 x 8-12
Veslování v sedě s oporiu hrudníku (Hammer Strength row) 7 x 8-12
Poznámka: ti, kteří se potřebují zaměřit na rozvoj spodku zad by měli zařadit 3-4 série hyperextenzí

Hamstringy
Zakopávání v leže (Lying leg curls) 3-4 x 10-15
Mrtvý tah s nataženýma nohama (Stiff-leg deadlift) 3-4 x 10-12
Zakopávání jednou nohou (Single leg curl) 3-4 x 10-15 každou nohu
Zakopávání v sedě (Seated leg curls) 7 x 10-15

Trapézy
Krčení ramen s jednoručkami (Dumbbell shrugs) 3-4 x 8-12
Krčení ramen na stroji (Machine shrugs) 7 x 8-12

Zadní delty
Rozpažování v předklonu (Dumbbell rear lateral raise) 3-4 x 12-15
Zapažování na obráceném pec-decku nebo kladkách (Reverse pec flye nebo reverse cable flye) 7 x 12-15

Lýtka
Výpony ve stoje (Standing calf raise) 4 x 10-12
Výpony v sedě (Seated calf raise) 4 x 15-20
Výpony na leg-pressu (Leg press calf raise) 7 x 10-12
nebo
Výpony na leg-pressu (Leg press calf raise) 4 x 10-12
Výpony v předklonu nebo ve stoje (Donkey calf raise nebo standing calf raise) 4 x 10-12
Výpony v sedě (Seated calf raise) 7 x 12-15

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k[/youtube]
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=KNpFdvOF ... re=related[/youtube]

FST 7 trening je podla mna spravnou volbou
Ja ako zastanca treningovych metod hitu a podobnych treningovych metod aj tento treningovy system uznavam, pretoze ma podobne prvky. Ten, kto nejaky z tychto treningov neskusil, urcite mu to odporucam, pravda ked uz ma nejaky ten cas odmakany, ale urcite to dodava treningu novy rozmer a ja tomu ostanem verny stale.

[07bobo07]

Hm vyzerá to veľmi dobre a počul som veľa pozitívnych ohlasov na ten štýl tréningu .. určite ho v najbližšej objemovke vyskúšam

[Igor Illés]

nie je o čom tento tréningový systém robím od roku 2009 Jeseň a zaznamenal som s ním enormne zlepšenie partií na ktoré som sa zameral !!!

[silvo]

Čo je FST-7?
V latinčine sa ako fascia označuje páska, popruh, bandáž alebo obväz tzn. všetko je to materiál, ktorý fixuje, obmotáva, sťahuje. Rôzne typy fascie sú však aj v našom tele(rozoznávame tri základné typy) a s rozvojom svalovej hmoty má do činenia tzv. hlboká fascia - v podstate by som ju definoval ako zväzky hustých vláken spojivového tkaniva, ktoré obaľujú svaly, kosti, nervy a krvné riečište ľudského tela a jej hrúbka a tuhosť závisí predovšetkým od hustoty kolagénových vlákien.
Ak si predstavíme fasciu ako pevný obal svalov, tento obal je v podstate limitujúci pre ich rast – ak je tento obal „voľnejší“, svaly majú dostatok priestoru pre rast, ak „tesnejší“ svaly rastú problematickejšie. Ale ak dokážete facsiu „roztiahnuť“, máte šancu na zisk svalovej hmoty gigantických rozmerov. Otázkou ale ostáva, ako zabezpečiť jej roztiahnutie?
Hrúbka fascie je geneticky daná a tak tí borci, ktorí ju majú tenšiu, ľahšie získavajú prírastky na svalovej hmote a dokážu v kombinácii s tvrdým tréningom dosiahnuť takmer neuveriteľný svalový rozvoj. Naopak, ak máte fasciu hrubšiu, každý pokrok v kulturistike si musíte doslova vydrieť, vaše tréningové nasadenie a striktnosť v diéte musia byť takmer 100%. Taká je realita, ktorú buď akceptujete, alebo sa ju budete snažiť zmeniť. Ako?
V snahe roztiahnuť fasciu a eliminovať jej negatívny vplyv na rast svalovej hmoty sa niekedy používa Synthol, formebolon, injekčné látky na olejovej báze (napr. aj vitamín E),prostaglandini (PGF 2-alfa), ktoré síce dokážu „zväčšiť“ svalovú hmotu, no tá má často neprirodzený tvar, vzhľad bez potrebných detailov a tie sú pre súťažného kulturistu rozhodujúce. Navyše, sú to látky pre telo často nebezpečné a v ich prípade nikdy nevieme predpovedať, ako na ne telo zareaguje, ako sa budú metabolizovať, aké komplikácie v tele vyvolajú. Je síce pravdou, že k dosiahnutiu ďalšieho svalového rastu je nutné fasciu roztiahnuť, ale s pomocou Syntholu a spol. je to cesta nesprávnym smerom.
Ďalšou možnosťou ako pôsobiť na facsiu je tréning. Presnejšie – vhodne zvolený tréning, ktorý som označil ako FST-7. Je to tréningový systém, ktorý je výsledkom mojej niekoľkoročnej práce ako trénera a ktorý je založený na osobných skúsenostiach, výskumoch a analýzach.
Prečo FST? Je to skratka vytvorená zo slov Fascial Strech Training a číslom 7 som označil počet sérií vykonávaných v poslednom cvičení na svalovú skupinu. Aj keď je tam slovíčko „stretch“, neznamená to, že sa jedná o klasický tréning doplnený strečingom.
Nie je strečing ako strečing
Určite nie som prvým, kto vyslovil myšlienku o dôležitosti strečingu svalovej fascie v snahe docieliť maximálny rast svalovej hmoty. V minulosti tu už boli mená ako napríklad John Parrillo, neskôr to bol obhajca tzv. DoggCrapp tréningu Dante Trudel, ktorí sa zhodli v názore na začlenenie strečingu do klasickej tréningovej jednotky. Mali správnu myšlienku, no nemyslím si, žeby pričasté strečovanie fascie naťahovaním svalov bolo najvhodnejšou metódou – aj keď naťahovanie svalov pred a po tréningu (v ojedinelých prípadoch aj po ťažkých sériách) má svoje opodstatnenie.
FST-7 je založený na strečovaní fascie, ale zvnútra cez zväčšenie objemu, ktoré sa dá dosiahnuť aj intenzívnym napumpovaním svalov počas tréningu. No neznamená to, že FST-7 je iba o pumpovaní s ľahkými záťažami, pretože napumpovanie svalov veľkým objemom krvi to je iba jeden z cieľov. Ak dokážete počas tréningu napumpovať svaly na prasknutie, z dlhodobého hľadiska dosiahnete ich plnosť, pekný okrúhly vzhľad, nie však maximálnu veľkosť. K tomu je nutné používať aj ťažké záťaže. Verím, že väčší sval znamená silnejší sval, čiže tréning s ťažkými váhami v rozsahu opakovaní 8-12 v sérii je určite nevyhnutný pre rast svalovej hmoty. Ale napriek tomu, že ťažké váhy budujú hmotu a hustotu svalov, neprinášajú ich plný, okrúhly vzhľad. Ak si to uvedomíte, sami prídete k záveru, že efektívny tréning v podstate musí skĺbiť tieto dve tréningové metódy v jednej tréningovej jednotke – a o tom je FTS-7.

Praktická ukážka - biceps
Nie som zástancom vysokého počtu opakovaní s ľahkou záťažou, pretože sa obvykle dostanete do kyslíkového dlhu a dosiahnete zlyhanie skôr, ako sa dostaví maximálne napumpovanie svalu, o ktoré sa snažíte. Neobhajujem však ani váhy, pri ktorých počet opakovaní klesá pod 8 – tu dochádza k zhoršeniu techniky a s tým je spojené nedostatočné precvičenie svalu. To sú dôvody, prečo v každej sérii vášho tréningu odporúčam vykonať minimálne 8 a maximálne 12 opakovaní.
S akými prestávkami? Vašou snahou je dosiahnuť so záťažou, s ktorou ste zvládnuť počet opakovaní v rozmedzí 8 až 12 (iba vo výnimočných prípadoch ... napríklad pri húževnatých svalových skupinách ... akceptujem aj počet opakovaní o niečo vyšší)maximálnu svalovú pumpu – tzn. že vaše prestávky musia byť minimalizované, aby ste zabránili odlivu krvi zo svalu. No ak budú prestávky príliš krátke, vaše svaly nebudú mať dostatok energie na to, aby zvládli predpísaný počet opakovaní s ťažkými záťažami. Takže opäť kompromis v podobe rozdielneho spôsobu cvičenia – prvá časť tréningových sérií musí byť vykonávaná s maximálnymi záťažami s prestávkami od 60 do 120 sekúnd, druhá časť tréningových sérií musí zabezpečiť maximálnu svalovú pumpu a tu považujem za optimum 45 sekundové prestávky.
Ďalšie otázky, s ktorými sa na mňa obracajú klienti, súvisia s počtom sérií v tréningu. Moja odpoveď? Ťažké cvičenia, ktoré vykonávate v prvej časti tréningu na danú svalovú skupinu, stačí zvládnuť v 3-4 sériách, záverečné pumpovacie cvičenia v siedmich. Prečo 7 pumpovacích sérií? Vravel som, že FTS-7 tréning je výsledkom mojich skúseností, výskumov, pozorovaní a zaregistroval som, že práve 7 pumpovacích sérií je vo väčšine prípadov optimálnych – na cvičencov nižšej výkonnosti ešte nepôsobia extrémne stresujúco a nespôsobia pretrénovanie, cvičencom špičkovej úrovne zabezpečia dostatočný stimul pre napredovanie.
Vieme koľko opakovaní máte vykonávať v sériách, povedali sme si niečo o počte sérií, objasnili sme si tréningové prestávky. A čo záťaže? Je jasné, že v ťažkých sériách majú byť maximálne, ale máte si ich sériu po sérii zvyšovať, znižovať, alebo udržiavať konštantné? A ako je to s pumpovacími sériami? Aké záťaže by ste mali pri nich používať? Moja odpoveď je – konštantné. Konštantné v ťažkých sériách a podľa možností aj v tých pumpovacích, ale pri nich je rozhodujúci dodržať počet opakovaní a držať sa predpísanej dĺžky prestávok. Ak nevládzete, po prvých 2-3 sériách si záťaže môžete znížiť.
Poslednou otázkou, ktorá úzko súvisí s tréningom je – kedy vykonávať ťažké a kedy pumpovacie série? Už som to tu naznačil, že ťažké série odporúčam vykonávať n azačiatku, resp v prevej časti tréningu, pumpovacie série majú svoje miesto v závere tréningu, pri poslednom cviku na danú partiu. Spomeňte si - ukončenie tréningu perfektným napumpovaním, bolo inštinktívnym cieľom kulturistov aj v minulosti a to aj bez toho aby niečo vedeli o rozťahovaní fascie.

Ukážkový tréning bicepsov v štýle FST-7:
Striedavé bicepsové zdvihy s jednoručkami ... vykonajte 3-4 série po 8-12 opakovaní
Zdvihy s EZ činkou ... vkonajte 3 série po 8-12 opakovaní
Izolované bicepsové zdvihy na stroji ... vykonajte 7 sérií po 8-12 opakovaní (s prestávkami 30-45 sekúnd ... v každej prestávke určite pite vodu)

Ako často trénovať pri FST-7?
Zastávam názor, že tento systém je príliš náročný najmä pre veľké svalové partie, čiže by nemali byť precvičované viac ako raz týždenne. Vzhľadom na vysoký objem práce v každom tréningu by mohlo dôjsť pri vyššej frekvencii k ich pretrénovaniu. Ale menšie svalové partie (napr. lýtka, paže), prípadne tie svalové skupiny, na ktoré sa chcete pri tréningu FTS-7 zamerať, môžu byť zaťažované aj s vyššou frekvenciou. Príkladom takéhoto tréningu je split zameraný na rozvoj paží:
1. deň ... biceps, triceps, lýtka
2. deň ... stehná
3. deň ... tréningové voľno
4. deň ... hrudník, triceps
5. deň ... chrbát, lýtka
6. deň ... plecia, biceps
7. deň ... tréningové voľno

Výber cvikov pri FTS-7
Ak si myslíte, že výber cvikov pre FTS-7 je bez pravidiel, mýlite sa. V skutočnosti, tak ako každému znás nektoré cviky vyhovujúp viac alebo menej, aj v prípade FTS-7 existujú viac alebo menej vhodné cviky na vykonávanie ťažkých, alebo záverčných pumpovacích sérií. V prípade ťažkých sérií z anajvhodnejšie považujem základné, viackĺbové cviky, pri pumpovacích sériách využívajte stroje a izolované cviky, ktoré umožnia dosiahnuť svalovú pumpu v danom svale bez zapojenia pomocných svalov a ktoré môžete zvládnuť s krátkymi prstávkami s pomerne slušnými záťažami. Príklady?
Šírka chrbta ... pullover na stroji alebo kladke
Hrúbka chrbta ... veslovanie s oporou hrudníka
Hrudník ... peck deck alebo sťahovanie protismerných kladiek
Ramená ... upažovanie v sede na stroji
Kvadricepsy ... predkopávanie alebo leg press
Hamstringy ... zakopávanie
Biceps ... zdvihy na stroji s oporou alebo na Scottovej lavici
Triceps ... stláčanie kladky alebo kľuky na okraji lavice
Lýtka ... výpony v predklone, na leg presse

Výživa pred, počas a po FTS-7
Určite mnohí z vás nepochybujú o dôležitosti predtréningovej výživy. Poskytuje totiž ľudskému telu energiu k vykonávaniu akejkoľvek práce a silový tréning sa bez kvalitnej predtréningovej výživy a suplementov jednoducho nezaobíde. Svojim klientom odporúčam pred tréningom prijímať vo vyváženom pomere rýchle bielkoviny a komplexné sacharidy. Vhodným zdrojom bielkovín môžu byť kuracie alebo morčacie prsia, ryby alebo chudšie časti červeného mäsa. Sacharidy môžu zastupovať ovsené vločky, sladké zemiaky alebo hnedá ryža. Tieto typy sacharidov vám zabezpečia pravidelný prísun energie počas tréningu. Okrem kvalitného jedla prospejú aj suplementy prijaté krátko pred tréningom - aminokyseliny, špecifické doplnky schopné zvýšiť svalovú pumpu, rýchlo vtsrebateľné bielkoviny. Nezanedbateľným faktorom predtréningovej výživy je voda a s tým súvisiaca dostatočná hydratácia. Vravím voda, nie minerálka, alebo Coca-cola, či Pepsi-cola. Tekutiny obohatené o uhličitany totiž môžu spôsobovať nadúvanie a taktiež obmedzenie množstva tekutín ktoré je možné prijať.
Ďalšou otázkou je časová perióda medzi tréningom a jedlom – pri väčšine svalových skupín postačuje prijať posledné jedlo cca 60 minút pred tréningom, v prípade tréningu stehien by som tento interval predĺžil na 90-120 minút.
Väčšine mojich klientov počas tréningu postačuje príjem obyčajnej vody, ktorej objem je individuálne daný. V každom prípade by však pitie vody malo byť samozrejmosťou v prestávkach pumpovacích sérií. Ako to má vyzerať? Ukončím pupovaciu sériu, vypijem cca 50-100 ml vody a pokračujem ďalej. Ak vodu nahradíte energetickým, alebo vhodne nariedeným sacharidovým nápojom, nevidím na tom nič škodlivého. Pri FTS-7 ide o príjem tekutín počas tréningu - bez vody neexistuje výdrž, sila a ani potrebná pumpa. Je jednoducho stavebným kameňom môjho systému a jej rola je nenahraditeľná k dosiahnutiu požadovaných cieľov.
Ak sa zaujímate o kulturistiku, určite viete, že o úspechu v kulturistike rozhoduje výživa pred a po tréningu. Moji klienti musia prijať potréningový drink do 15-20 minút od ukončenia tréningu, pretože je nevyhnutný k naštartovaniu regeneračného procesu. Najlepšou voľbou sú rýchlo vstrebateľné bielkoviny a jednoduché sacharidy, doplnené o aminokyseliny v individuálnom množstve podľa výkonnosti, ale aj hmotnosti klienta.
Hodinu po tréningu je čas na príjem jedla zloženého z dostatočného množstva bielkovín a komplexných sacharidov.
Dôležitosť sodíka
Mnoho kulturistov sodík (vo forme kuchynskej soli) odsudzuje a vyvaruje sa jeho požívaniu. Sodík má vply na zmeny štruktúry svalovej hmoty, tento fakt je však dôležitý iba v období časovania formy pred súťažou. V objemovom období bez dostatočného množstva sodíka jednoducho potrebnú pumpu nedosiahnete. Sodík hrá v tomto ohľade dôležitú úlohu – ovplyvňuje prepravu potrebné živín a krv do svalov. Niektorí z vás jeho deficit možno pocítili v príprave na súťaž, keď sa jeho príjem snažíte minimalizovať, v dôsledku čoho je problematické dosiahnuť dostatočné svalové napumpovaie. Ale pozor – príjem sodíka neznamená, že máte svoje jedlá bezmyšlienkovite presoľovať. Svojím klientom ho odporúčam prijímať vo forme kečupu, horčice alebo rôznych grilovacích omáčok.

Reálnosť výsledkov dosiahnuteľných pomocou FTS-7
Vývoj FTS-7 je po rokoch výskumu, triedenia informácií a analýz vo finálnej fáze. Dovolím si povedať, že poznatky, ktoré som do dnešného dňa nahromadil, sú v súčasnosti reálne použiteľné a aktuálne pracujem na implementácii FTS-7 do tréningov cvičencov rôznej výkonnostnej úrovne. Mnoho špičkových kulturistov podľa FTS-7 trénuje, využívajú moje rady k tomu, aby dosahovali úspechy, ktoré sú ohromujúce. Pre FTS-7 je dobré, že ho využíva Kevin English a Jay Cutler, ktorí v tomto roku dosiahli triumfy na Mr. Olympia, podľa neho trénuje i čerstvý profesionál Mark Alvisi a o spoluprácu ma požiadal aj Dennis Wolf. Hádajte, ako mu poradím, podľa čoho bude trénovať? FTS-7 nie je pre každého, určite nie je pre začiatočníkov, ale špičkovým borcom, ktorí potrebujú impulz pre ďalšie napredovanie, poskytuje ďalšiu príležitosť. FTS-7 sa „šije“ každému na mieru, ale sú tu všeobecne platné pravidlá, ktoré môže využiť takmer každý.
Ukážkový tréning FST-7 pre zvyšné svalové skupiny:
Triceps
Benčpres úzkym úchopom 3-4x8-12op
Kľuky na bradlách 3x8-12op.
Extenzie spoza hlavy s kladkou 7x8-12op. (začiatočníci a mierne pokročilí)
Francúzsky tlak v ľahu 7x8-12op. (pokročilí)
Kvadricepsy
Predkopávanie 3-4x8-15op.
Drepy 4x8-12op.
Hacken drepy alebo leg press 3x8-15op.
Predkopávanie alebo leg press 7x8-15op.
Hrudník
Benčpres na šikmej lavici hlavou hore 3-4x8-12op.
Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore 3x8-12op.
Tlak s jednoručkami 3x8-12op.
Peck deck alebo strihy na kladkách 7x8-12op.
Ramená
Tlak s jednoručkami vsede 4x8-12op.
Predpažovanie s činkou alebo jednoručkami 3x8-12op.
Upažovanie s jednoručkami 3x8-12op.
Upažovanie na stroji 7x8-12op.
Chrbát ... šírka chrbta
Zhyby 3x do zlyhania
Sťahovanie kladky širokým úchopom 3x8-12op.
Príťahy veľkej činky v predklone 3x8-12op.
Priťahovanie na stroji Hammer Strength 3x8-12op.
Pullover na stroji alebo kladke 7x8-15op.
Chrbát ... hrúbka chrbta
Sťahovanie kladky obráteným úchopom 3x12-15op.
Priťahovanie jednoručky v predklone 3x8-12op.
Príťahy s T tyčou 3x8-12
Mŕtvy ťah 4x8-12op.
Príťahy na Hammer Strength 7x8-12op.
Trapézy
Krčenie ramien s jednoručkami 3-4x8-12op.
Krčenie ramien na stroji 7x8-12op.
Hamstringy
Zakopávanie v ľahu 3-4x10-15op.
Mŕtvy ťah s napnutými nohami 3-4x10-12op.
Zakopávanie jednou nohou 3-4x10-15op.
Zakopávanie v sede 7x10-15op.
Lýtka
Výpony v stoji 4x10-12op.
Výpony v sede 4x15-20op.
Výpony na leg presse 7x10-12op.

Zdroj: eastlabs.biz