- 17 Jún 2011, 22:45
#11014
"Strava bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo a silne zvýši hladinu krvného cukru, je spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky, srdcových chorôb a nadváhy.
Sú známe aj štúdie, ktoré spájajú tento spôsob stravovania s degeneráciou makuly, neplodnosťou a rakovinou hrubého čreva. Strava bohatá na potraviny s nízkym glykemickým indexom preukázateľne zlepšuje diabetes druhého typu a celkové chudnutie: "
- (Harvard School of Public Health)
Že je vyrovnaná hladina krvného cukru dôležitá, to je vám určite známe. Nie je to len otázka krásy, ale ako ukazuje citácie vyššie, tak ide aj o zdravie a celkovú dĺžku života.
Chodiť všade s glukomerom a po každom jedle sa pichnúť, to nie je moc praktické. Je potrebné nájsť lepší spôsob, ako si strážiť vplyv cukrov na hladinu nášho krvného cukru.
To, čo nás skutočne zaujíma, sa bohužiaľ väčšinou nedostane na zoznam desiatich prominentných výskumných programov, do ktorých rozvoja myslí si národný inštitút pre výskum dávať svoje peniaze.
Občas však máme šťastie. V roku 1970 sa dve organizácie (British Diabetici Association, Medical Research Council) rozhodli zistiť viac o vplyve, ktorý majú potraviny bohaté na karbohydráty na náš krvný cukor.
Keď pretočíme na rok 1981, máme glykemický index (GI), metódu, ktorá nám umožní zhodnotiť vplyv rôznych jedál s vysokým obsahom cukrov na hladinu nášho krvného cukru.
Proces merania GI potraviny má dva kroky.Vědci dajú osobe 50 gramov čistej glukózy a niekoľko hodín potom meria hladinu krvnej glukózy. Keďže sa v podstate nič netrávi rýchlejšie ako čistá glukóza, tá slúži ako referenčná hodnota.
Potom dostane tá istá osoba 50 gramov skúmanej potraviny a meranie sa opakuje. Reakcia krvnej glukózy na obe potraviny je následne porovnaná. Pridám technickú definíciu GI.
"... plocha pod krivkou glukózovej odozvy, vyjadrená ako percento plochy pod krivkou po požití rovnakého množstva sacharidov vo forme čistej glukózy. "
Množstvo potraviny je kľúčové a vždy rovnaké, 50 gramov. Znamená to, že GI zohľadňuje iba typ potraviny, nie jej množstvo. Toto vadí väčšine kritikov GI. K čomu to vraj je GI, keď 50 gramov cukrov z ryže sa dá zjesť ako nič, zatiaľ čo na 50 gramov z mrkvy by to chcelo odhodlanie Bugs Bunnyho.
Glykemická nálož
Aby sa GI dal taky reálne aplikovať, Vedci vymysleli glykemickú nálož (GN). GN je hodnota, ktorá zohľadní ako typ tak množstvo cukru.
Rovnica je nasledujúca:
Glykemický náklad = (glykemický index x množstvo cukru v gramoch) / 100
Takto potom funguje GN oproti GI:
Mrkva je bežne zatracovaná, pretože má vyšší GI ako väčšina zeleniny (Jedna štúdie dokonca zmerala mrkve GI 90. Tieto výsledky už však nikdy neboli zopakované). Môžete však vidieť, že GI mrkvy je len 47, čo z nej robí dokonca jedlo s nízkym GI. Ak navyše vezmete do úvahy množstvo, ktoré bežný človek zje, tak GN mrkvy je veľmi nízky.
GI je vlastnosť potraviny, rovnako ako množstvo bielkovín alebo tuku. GN je záležitosť typu cukru a veľkosti vášho jedla (množstvo cukrov).
Doktor Wolever, skúsený lekár v oblasti výživy a svetový odborník na glykemický index, tento poznatok neustále opakuje vo svojich seminároch. Vyjadrenie glykemické nálože robí glykemický index široko aplikovateľným.
Inzulínový index
Možno ste počuli o štúdiu o inzulínovej indexu, publikované pred viac ako desiatimi rokmi. Tak ako GN iv prípade inzulínového indexu chceli vedci zmerať vplyv rôznych potravín na hladinu inzulínu.
Problém je v tom, že reakcia inzulínu sa môže u rôznych jedincov dramaticky líšiť, čo by pre kategorizáciu vyžadovalo obrovské množstvo zozbieraných dát.
Navyše sa inzulínový index vo vedeckej komunite nikdy moc nechytil. Keď toto píšem, tak je na PubMed dvadsaťdvakrát viac štúdií o GI než o inzulínovej indexu.
Keď sme si stanovili definície, poďme sa pozrieť, ako ich môžete prakticky využiť. Sú tu dva dôležité body:
1. Glykemický index versus glykemická nálož je skôr akademická ako praktická debata.
Toto vždy svojim klientom pripomínam. Všeobecne vzaté, čokoľvek s nízkym GI bude mať aj nízku GN.
Listová zelenina má nízky GI, a hoci jej dokážete zjesť veľa, skutočné množstvo snězeného cukru a tým aj GN budú malé. Kým jedlá s vyšším GI majú väčšinou aj vyššiu hustotu cukru (keď toho zjete veľa, najskôr zjete aj veľa cukru).
Jedlá obsahujúce cukry s nízkym GI budú prirodzene mať aj nižšiu GN a jedlá s cukry s vyšším GI budú mať aj vyššiu GN. Prečo si to komplikovať?
2. Vysokoglykemické a nízkoglykemické potraviny. To vás má zaujímať.
Ďalší problém je s presnosťou. Neraz namerali rôzne laboratóriá rôzne výsledky pre rovnaké potraviny. V skutočnosti to zase taký problém nie je. Prečo?
Nasledujúca tabuľka vám rozdelia potraviny do troch kategórii podľa glykemického indexu. Vysoký, stredný a nízky.
Vysoký: GI> 70
Stredná: GI = 55-69
Nízky: GI <50
Ak mienite brať má odporúčania, vážne, tak vysoký a nízky GI je to, o čo ide. Aj keď sa vzali do úvahy rozpory v jednotlivých výskumoch, tak potraviny s vysokým GI ho mali vždy vysoký a naopak.
Jazmínová ryža a ryžový koláč sa nestanú z ničoho nič potravinami s nízkym GI, pretože sa dve laboratóriá nemôžu dohodnúť na presnom skóre.
Glykemický index potravín sa môže meniť
Pamätáte, ako som spomenul, že GI je vlastnosťou jedla? Mohlo by sa teda zdať, že je nemenný. Nie je tomu tak vždy. Do tohto problému zabředli ako veda, tak potravinové spoločnosti, ktoré sa nám tak vytrvalo snaží do jedálničkov pchať "celé zrná."
Sú tri bežné spôsoby, ako zmeniť GI potraviny: spracovanie, zrenie a varenie. Poďme sa pozrieť na varenie.
Príbeh zemiakov
Toto je super. Povedzme, že vezmete zemiak, pripravíte ju a zjete na dva rôzne spôsoby. Máte dve úrovne glykemického indexu.
Surové zemiaky, varené a zemiaky uvarené a schladené majú vďaka špecifickej premene škrobu rôzne GI. Pokiaľ sú uvarené, amyláza sa uvoľní, spojí s molekulami vody a vytvorí akýsi gél. Keď zemiaky schladíte, dáte tým tomu gélu šancu sa zahustiť a stať sa väčším orieškom pre tráviacu sústavu. Ak je zjete horúce, tak sa gél bude tráviť rýchlejšie.
Ak si myslíte, že o nič moc nejde, tak sa mýlite. Hovoril som s vedcom, ktorý mi povedal, že rozdiel v GI medzi teplou a vychladnutú zemiakom je 75 ku 40!
Kto by si pomyslel, že zemiakový šalát je pre nás lepší ako opečená zemiak.
Tu je recept na svalnatý zemiakový šalát
3 stredne veľké červené zemiaky
1 / 2 šálky majonézy s olivovým olejom
5 kusov pažítky, nasekanej
2 kúsky slaniny z moriaka
1 / 2 stredne veľké cibule, na kocky
1 zeler, na kocky
1 lyžička horčice
Príprava:
Zemiaky dajte do vriacej vody a varte asi 15 minút, než pôjdu ľahko napichnúť na vidličku. Zatiaľ opražte slaninu na panvici, pri strednom žiare.
Potom nasekajte slaninu na kocky a dajte ju do misy s majonézou, pažítkou, cibuľou, zelerom a horčicou. Keď zemiaky vychladnú, nasekajte ich na kocky, pridajte do panvice a dôkladne premiešajte. Podľa chuti pridajte soľ, korenie a omáčku s kajenským korením. Bude toho na dve porcie.
Je to báječná príloha k opečeným kuracím prsiam alebo steaku na grile a dohromady skvelé potréningové jedlo.
Vplyv živín na glykemický index
Vec, ktorá je GI vyčítaná, je fakt, že meria jedlo iba samo o sebe. Zatiaľ čo v skutočnom svete jeme k cukry taky bielkoviny a tuky.
Ďalšie poloprávd, ktorú často počúvam, hovorí, že "pridanie bielkovín a tukov znižuje GI ryža / zemiaky / atď."
Ako som ale už uviedol, GI je vlastnosť jedla. Teda pridanie bielkovín k bielej ryži nemení GI bielej ryže, ale iba spomalí vzostup hladiny krvného cukru ... alebo nie?
Dr Wolever publikoval v roku 2006 štúdiu, ktorá ako prvá systematicky testovala otázku kombinovaných jedál. Účastníci tejto štúdie dostávali koktaily obsahujúce glukózu (50 gramov), bielkoviny (0, 5, 10 alebo 30 gramov) a tuk (0, 5, 10 alebo 30 gramov).
Zistilo sa, že bielkoviny majú skoro trikrát väčší vplyv na redukciu glukózové odozvy na jedlo ako tuk. Tiež sa prišlo na to, že vplyv bielkovín je lineárny (čím väčšia dávka, tým väčšia redukcia glukózovej odozvy).
Dr Wolever varoval pred vytrhávaním týchto poznatkov z kontextu. V štúdii boli použité koktaily a nie celistvá jedla. Ale keďže máte zrejme špeciálny špajzu na koktaily, tak pre vás je táto štúdia veľmi relevantné.
Dr Wolever vykonal podobnú štúdiu is použitím celistvých pokrmov. Jedlá obsahovala 0-18g tuku / bielkovín a 16-79g cukrov (s GI medzi 35 a 100).
Výsledky boli veľmi odlišné. Zistilo sa, že u celistvých jedál je vplyv bielkovín a tuku na hladinu glukózy zanedbateľný. Celkový obsah cukru v jedle a GI určovali odozvu glukózy s presnosťou až 90%.
Hoci výsledky boli pri vyšších dávkach bielkovín odlišné, tieto dve štúdie pre vás znamenajú jasný výsledok. Pokiaľ ide o kokteil, pridanie bielkovín je dobrý spôsob, ako kontrolovať odozvu krvného cukru.
Ak hovoríme o všestrannom jedle, tak by kontrola odozvy krvného cukru mala prebiehať formou konzumácia cukrov s nízkym GI alebo znížením celkového množstva prijatého cukru.
Glykemický index, načasovanie a vaša strava
Najlepšia vec na GI je to, že ho môžete použiť pre správne načasovanie svojej stravy.
Zhrnutie
• Glykemický index existuje už tri desaťročia a nechystá sa zmiznúť.
• Jedzte surové alebo mierne povarené ovsené potraviny a maximalizujete tým efekt beta glukánu na zníženie hladiny krvného cukru.
• Pridanie bielkovín do kokteilu je veľmi efektívny spôsob kontroly odozvy krvného cukru.
• U celistvého jedla sa táto odozva najlepšie kontroluje cukry s nízkym GI alebo znížením celkového množstva prijatého cukru.
• GI sa dá v strave ľahko použiť ku správnemu načasovaniu živín.
Zdroj: Internet
Glykemický index
Prajete si schudnúť alebo naopak pribrať a máte s tým problémy? Glykemický index hrá dôležitú úlohu v týchto aspektoch, preto si prečítajte tento tento článok!"Strava bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo a silne zvýši hladinu krvného cukru, je spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky, srdcových chorôb a nadváhy.
Sú známe aj štúdie, ktoré spájajú tento spôsob stravovania s degeneráciou makuly, neplodnosťou a rakovinou hrubého čreva. Strava bohatá na potraviny s nízkym glykemickým indexom preukázateľne zlepšuje diabetes druhého typu a celkové chudnutie: "
- (Harvard School of Public Health)
Že je vyrovnaná hladina krvného cukru dôležitá, to je vám určite známe. Nie je to len otázka krásy, ale ako ukazuje citácie vyššie, tak ide aj o zdravie a celkovú dĺžku života.
Chodiť všade s glukomerom a po každom jedle sa pichnúť, to nie je moc praktické. Je potrebné nájsť lepší spôsob, ako si strážiť vplyv cukrov na hladinu nášho krvného cukru.
To, čo nás skutočne zaujíma, sa bohužiaľ väčšinou nedostane na zoznam desiatich prominentných výskumných programov, do ktorých rozvoja myslí si národný inštitút pre výskum dávať svoje peniaze.
Občas však máme šťastie. V roku 1970 sa dve organizácie (British Diabetici Association, Medical Research Council) rozhodli zistiť viac o vplyve, ktorý majú potraviny bohaté na karbohydráty na náš krvný cukor.
Keď pretočíme na rok 1981, máme glykemický index (GI), metódu, ktorá nám umožní zhodnotiť vplyv rôznych jedál s vysokým obsahom cukrov na hladinu nášho krvného cukru.
Proces merania GI potraviny má dva kroky.Vědci dajú osobe 50 gramov čistej glukózy a niekoľko hodín potom meria hladinu krvnej glukózy. Keďže sa v podstate nič netrávi rýchlejšie ako čistá glukóza, tá slúži ako referenčná hodnota.
Potom dostane tá istá osoba 50 gramov skúmanej potraviny a meranie sa opakuje. Reakcia krvnej glukózy na obe potraviny je následne porovnaná. Pridám technickú definíciu GI.
"... plocha pod krivkou glukózovej odozvy, vyjadrená ako percento plochy pod krivkou po požití rovnakého množstva sacharidov vo forme čistej glukózy. "
Množstvo potraviny je kľúčové a vždy rovnaké, 50 gramov. Znamená to, že GI zohľadňuje iba typ potraviny, nie jej množstvo. Toto vadí väčšine kritikov GI. K čomu to vraj je GI, keď 50 gramov cukrov z ryže sa dá zjesť ako nič, zatiaľ čo na 50 gramov z mrkvy by to chcelo odhodlanie Bugs Bunnyho.
Aby sa GI dal taky reálne aplikovať, Vedci vymysleli glykemickú nálož (GN). GN je hodnota, ktorá zohľadní ako typ tak množstvo cukru.
Rovnica je nasledujúca:
Glykemický náklad = (glykemický index x množstvo cukru v gramoch) / 100
Takto potom funguje GN oproti GI:
Mrkva je bežne zatracovaná, pretože má vyšší GI ako väčšina zeleniny (Jedna štúdie dokonca zmerala mrkve GI 90. Tieto výsledky už však nikdy neboli zopakované). Môžete však vidieť, že GI mrkvy je len 47, čo z nej robí dokonca jedlo s nízkym GI. Ak navyše vezmete do úvahy množstvo, ktoré bežný človek zje, tak GN mrkvy je veľmi nízky.
GI je vlastnosť potraviny, rovnako ako množstvo bielkovín alebo tuku. GN je záležitosť typu cukru a veľkosti vášho jedla (množstvo cukrov).
Doktor Wolever, skúsený lekár v oblasti výživy a svetový odborník na glykemický index, tento poznatok neustále opakuje vo svojich seminároch. Vyjadrenie glykemické nálože robí glykemický index široko aplikovateľným.
Inzulínový index
Možno ste počuli o štúdiu o inzulínovej indexu, publikované pred viac ako desiatimi rokmi. Tak ako GN iv prípade inzulínového indexu chceli vedci zmerať vplyv rôznych potravín na hladinu inzulínu.
Problém je v tom, že reakcia inzulínu sa môže u rôznych jedincov dramaticky líšiť, čo by pre kategorizáciu vyžadovalo obrovské množstvo zozbieraných dát.
Navyše sa inzulínový index vo vedeckej komunite nikdy moc nechytil. Keď toto píšem, tak je na PubMed dvadsaťdvakrát viac štúdií o GI než o inzulínovej indexu.
Keď sme si stanovili definície, poďme sa pozrieť, ako ich môžete prakticky využiť. Sú tu dva dôležité body:
1. Glykemický index versus glykemická nálož je skôr akademická ako praktická debata.
Toto vždy svojim klientom pripomínam. Všeobecne vzaté, čokoľvek s nízkym GI bude mať aj nízku GN.
Listová zelenina má nízky GI, a hoci jej dokážete zjesť veľa, skutočné množstvo snězeného cukru a tým aj GN budú malé. Kým jedlá s vyšším GI majú väčšinou aj vyššiu hustotu cukru (keď toho zjete veľa, najskôr zjete aj veľa cukru).
Jedlá obsahujúce cukry s nízkym GI budú prirodzene mať aj nižšiu GN a jedlá s cukry s vyšším GI budú mať aj vyššiu GN. Prečo si to komplikovať?
2. Vysokoglykemické a nízkoglykemické potraviny. To vás má zaujímať.
Ďalší problém je s presnosťou. Neraz namerali rôzne laboratóriá rôzne výsledky pre rovnaké potraviny. V skutočnosti to zase taký problém nie je. Prečo?
Nasledujúca tabuľka vám rozdelia potraviny do troch kategórii podľa glykemického indexu. Vysoký, stredný a nízky.
Vysoký: GI> 70
Stredná: GI = 55-69
Nízky: GI <50
Ak mienite brať má odporúčania, vážne, tak vysoký a nízky GI je to, o čo ide. Aj keď sa vzali do úvahy rozpory v jednotlivých výskumoch, tak potraviny s vysokým GI ho mali vždy vysoký a naopak.
Jazmínová ryža a ryžový koláč sa nestanú z ničoho nič potravinami s nízkym GI, pretože sa dve laboratóriá nemôžu dohodnúť na presnom skóre.
Pamätáte, ako som spomenul, že GI je vlastnosťou jedla? Mohlo by sa teda zdať, že je nemenný. Nie je tomu tak vždy. Do tohto problému zabředli ako veda, tak potravinové spoločnosti, ktoré sa nám tak vytrvalo snaží do jedálničkov pchať "celé zrná."
Sú tri bežné spôsoby, ako zmeniť GI potraviny: spracovanie, zrenie a varenie. Poďme sa pozrieť na varenie.
Príbeh zemiakov
Toto je super. Povedzme, že vezmete zemiak, pripravíte ju a zjete na dva rôzne spôsoby. Máte dve úrovne glykemického indexu.
Surové zemiaky, varené a zemiaky uvarené a schladené majú vďaka špecifickej premene škrobu rôzne GI. Pokiaľ sú uvarené, amyláza sa uvoľní, spojí s molekulami vody a vytvorí akýsi gél. Keď zemiaky schladíte, dáte tým tomu gélu šancu sa zahustiť a stať sa väčším orieškom pre tráviacu sústavu. Ak je zjete horúce, tak sa gél bude tráviť rýchlejšie.
Ak si myslíte, že o nič moc nejde, tak sa mýlite. Hovoril som s vedcom, ktorý mi povedal, že rozdiel v GI medzi teplou a vychladnutú zemiakom je 75 ku 40!
Kto by si pomyslel, že zemiakový šalát je pre nás lepší ako opečená zemiak.
Tu je recept na svalnatý zemiakový šalát
3 stredne veľké červené zemiaky
1 / 2 šálky majonézy s olivovým olejom
5 kusov pažítky, nasekanej
2 kúsky slaniny z moriaka
1 / 2 stredne veľké cibule, na kocky
1 zeler, na kocky
1 lyžička horčice
Príprava:
Zemiaky dajte do vriacej vody a varte asi 15 minút, než pôjdu ľahko napichnúť na vidličku. Zatiaľ opražte slaninu na panvici, pri strednom žiare.
Potom nasekajte slaninu na kocky a dajte ju do misy s majonézou, pažítkou, cibuľou, zelerom a horčicou. Keď zemiaky vychladnú, nasekajte ich na kocky, pridajte do panvice a dôkladne premiešajte. Podľa chuti pridajte soľ, korenie a omáčku s kajenským korením. Bude toho na dve porcie.
Je to báječná príloha k opečeným kuracím prsiam alebo steaku na grile a dohromady skvelé potréningové jedlo.
Vplyv živín na glykemický index
Vec, ktorá je GI vyčítaná, je fakt, že meria jedlo iba samo o sebe. Zatiaľ čo v skutočnom svete jeme k cukry taky bielkoviny a tuky.
Ďalšie poloprávd, ktorú často počúvam, hovorí, že "pridanie bielkovín a tukov znižuje GI ryža / zemiaky / atď."
Ako som ale už uviedol, GI je vlastnosť jedla. Teda pridanie bielkovín k bielej ryži nemení GI bielej ryže, ale iba spomalí vzostup hladiny krvného cukru ... alebo nie?
Dr Wolever publikoval v roku 2006 štúdiu, ktorá ako prvá systematicky testovala otázku kombinovaných jedál. Účastníci tejto štúdie dostávali koktaily obsahujúce glukózu (50 gramov), bielkoviny (0, 5, 10 alebo 30 gramov) a tuk (0, 5, 10 alebo 30 gramov).
Zistilo sa, že bielkoviny majú skoro trikrát väčší vplyv na redukciu glukózové odozvy na jedlo ako tuk. Tiež sa prišlo na to, že vplyv bielkovín je lineárny (čím väčšia dávka, tým väčšia redukcia glukózovej odozvy).
Dr Wolever varoval pred vytrhávaním týchto poznatkov z kontextu. V štúdii boli použité koktaily a nie celistvá jedla. Ale keďže máte zrejme špeciálny špajzu na koktaily, tak pre vás je táto štúdia veľmi relevantné.
Dr Wolever vykonal podobnú štúdiu is použitím celistvých pokrmov. Jedlá obsahovala 0-18g tuku / bielkovín a 16-79g cukrov (s GI medzi 35 a 100).
Výsledky boli veľmi odlišné. Zistilo sa, že u celistvých jedál je vplyv bielkovín a tuku na hladinu glukózy zanedbateľný. Celkový obsah cukru v jedle a GI určovali odozvu glukózy s presnosťou až 90%.
Hoci výsledky boli pri vyšších dávkach bielkovín odlišné, tieto dve štúdie pre vás znamenajú jasný výsledok. Pokiaľ ide o kokteil, pridanie bielkovín je dobrý spôsob, ako kontrolovať odozvu krvného cukru.
Ak hovoríme o všestrannom jedle, tak by kontrola odozvy krvného cukru mala prebiehať formou konzumácia cukrov s nízkym GI alebo znížením celkového množstva prijatého cukru.
Glykemický index, načasovanie a vaša strava
Najlepšia vec na GI je to, že ho môžete použiť pre správne načasovanie svojej stravy.
Zhrnutie
• Glykemický index existuje už tri desaťročia a nechystá sa zmiznúť.
• Jedzte surové alebo mierne povarené ovsené potraviny a maximalizujete tým efekt beta glukánu na zníženie hladiny krvného cukru.
• Pridanie bielkovín do kokteilu je veľmi efektívny spôsob kontroly odozvy krvného cukru.
• U celistvého jedla sa táto odozva najlepšie kontroluje cukry s nízkym GI alebo znížením celkového množstva prijatého cukru.
• GI sa dá v strave ľahko použiť ku správnemu načasovaniu živín.
Zdroj: Internet
- By lucasmiller