Glykogén - zabezpečí váš objem
Čo je to glykogén a na čo je dobrý by malo zaujímať všetkých priaznivcov fitness, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, alebo sa pokúša o redukciu podkožného tuku.
Pre jednoduché pochopenie začneme u sacharidov , pretože glykogén sa sacharidy súvisí. Zásobu sacharidov (cukrov) nájdete v tele na troch miestach. Rozdelíme si sacharidy na tri časti.
1. časť sacharidov je v tráviacom trakte v rôznom stupni natrávenie.
2. časť sacharidov sa pohybuje v krvi vo forme krvného cukru glukózy.
3. časť, ktorou sa tu zaoberáme je uložená vo forme glykogénu vo svaloch av pečeni.
K čomu glykogén slúži?
Glykogén je energia určená pre váš výkon uložená vo svaloch av pečeni. Čím viac máte glykogénu, tým viac porastiete.
Štúdie ukazujú, že športovci, ktorí v dôsledku zaťaženia s kombináciou chudobnej stravy na sacharidy, sú schopní podávať výkony len asi na 50 percentách svojej pracovnej kapacity. Naopak športovci, ktorých zásoby sacharidov v pečeni a svaloch sa pomocou vhodnej stravy zvýšili, sú schopní podstúpiť dlhšiu intenzívny tréning s následným svalovým rastom. Akonáhle budete plní glykogénu, budete cítiť, že ste výkonnejší. Že ste schopní pracovať s vyššími váhami atď
Glykogén je zásobný cukor v ľudskom tele. Chemicky ide o polysacharid tvorený molekulami glukózy, ktorá sa štiepením môže uvoľniť k rýchlemu získaniu energie (glykogenolýza).
V zásade možno považovať veľkosť glykogénových zásob, ako pre rekreačné, tak predovšetkým pre výkonnostných a vrcholových športovcov, za jeden z limitujúcich faktorov výkonu.
Pri poklese koncentrácie glukózy v krvi sa pečeňové glykogén štiepi na glukózu. Pre jednoduchosť ide o to, že nemáte dostatok cukru v krvi - energie. Teraz prichádza na rad glykogén, ktorý sa premení na glukózu (cukor) a tým získa telo energiu. To všetko vzniká pomocou procesu glykogenolýzy - vzniknutá glukóza je potom uvoľňuje do krvi.
Svalový glykogén sa štiepi len pre potreby daného svalu a vzniknutá glukóza sa do krvi nedostáva, ale je metabolizuje ako zdroj energie pre svalovú prácu.
Glykogén je uložený vo forme granúl v cytoplazme niektorých buniek vyšších živočíchov, najmä v bunkách pečene a svalov. Rýchlosť syntézy glykogénu (glykogonéze) a jeho odbúravanie (glykogenolýza) sú riadené hormóny inzulínom, adrenalínom a glukagónom.
U netrénovaných ľudí robí zásoba glykogénu 350 - 400g. Glykogén sa ukladá z 1 / 3 v pečeni a 2 / 3 vo svaloch. Športovci môžu správnou výživou dosiahnuť zásob až 800g, vždy záleží na jednotlivcovi. V pečeni sa udržuje približne 100g glykogénu. Celková energia obsiahnutá v glykogénu je 2000 - 3000 kcal.
Veľký vplyv na veľkosť glykogénových zásob u športovcov má strava bohatá na sacharidy. Zásoba glykogénu je vyčerpaná po 30 - 90 minútach cvičenia v závislosti na intenzite cvičenia, čo je rozmedzie medzi silovými a vytrvalostnými športy.
Presnejší údaj - pre kulturistický tréning, obzvlášť pri tvrdom objemovom tréningu zásoba glykogénu dochádza okolo 45 minút.
Glykogén je teda hlavným zdrojom energie pre svaly do 45 minút. Čo sa však deje po 45 minútach, kedy dôjde svalový glykogén? Cca po 45 minúte po vyčerpaní glykogénu telo prijíma až zo 40% ako hlavný zdroj energie tieto aminokyseliny: Glutamín, Valin, Leucín, Isoleuci (Posledné 3 aminokyseliny sú BCAA ).
Teraz vám teda musí byť jasné prečo sa doplnky ako sú Glutamín a BCAA vôbec vyrábajú. Áno, sú zdrojom energie pri tréningu nad 45 minút.
Kto však odcvičte objemový tréning počas 45 minút? Keď väčšina z nás po odcvičení objemového tréningu ide ešte napr na bicykel? Takže vidíte, že Glutamín a BCAA sú veľmi dôležitými doplnkami výživy. To tu však nechcem rozoberať. Viac sa dozviete v samostatných článkoch: Glutamín - rýchla regenerácia po tréningu a BCAA -
BCAA
Ale späť ku glykogénu, doteraz sme hovorili o svalovom glykogénu. Veľmi dôležitý pečeňové glykogén udržuje stabilnú hladinu krvného cukru predovšetkým pri hladovaní, svalový glykogén je okamžite využiteľný k svalovej práci ako bezprostredný zdroj energie.
Ak sú zásoby glykogénu nízke alebo úplne vyčerpané , sú ako nový zdroj energie použité aminokyseliny (Glutamín a BCAA), tým dochádza k rozpadávaniu - k požieranie svalovej hmoty.
"Telo ako zdroj energie tuky nepáli pri dlhšie trvajúcom tréningu,
to je zaužívaný omyl! "
Pri športovom výkone sa hladina cukru udržuje cca na 100mg/100ml séra. Po vyčerpaní glykogénu (zásobné energie) a energie zo živín v tráviacom trakte začne hladina krvnej glukózy klesať, pretože sa nestačí uvoľňovať energie z telového tuku. Ak klesne hladina krvného cukru na 80 mg/100 ml, začne sa znižovať výkon. Pri poklese na 60mg výkon klesá rýchlo a pri poklese na 45 mg nastáva celkové zrútenie.
Kedy teda prijímať sacharidy?
V objemovej fáze prijímajte sacharidy v každom jedle. Množstvo sacharidov určuje váš somatotypy: Ektomorf , Endomorf a Mezomorf -
SOMATOTYPY ČLOVEKA - Ektomorf, Mezomorf, Endomorf
Glykogénové zásoby sa najrýchlejšie dopĺňajú v prvých dvoch hodinách po skončení športového výkonu a ich úplná obnova trvá asi 24 hodín a výrazne sa spomaľuje pri strave bohatej na tuky.
Obnovenú je myslené, že ste pred tréningom niekoľko dní boli plní glykogénu. Ak máte stravu chudobnú na sacharidy, zásoby glykogénu sa vo svale budú hromadiť niekoľko dní cca týždeň.
Pre budovanie svalov je kľúčové prijímať po tréningu najskôr sacharidy. Bielkoviny prijímajte tiež, ale je potrebné najskôr doplniť cukor - glykogén do svalov, aby ste začali rásť. Bielkoviny samozrejme tiež potrebujete, ale bez dostatočného príjmu cukrov, nebudú bielkoviny transportované do svalov. Viac tu:
sacharidy - vselico o nich
Sacharidy musíte prijímať samozrejme po celý deň. O správnom príjmu bielkovín sa viac dočítate tu:
BIELKOVINY
Môžete prijímať potrebné 10g bielkovín na 1kg telesnej váhy ak rastu vám to rovnako nepomôže. Zamerajte viac sa na sacharidy.
"Ak nemôžete pribrať sú pre vás hlavnou prioritou sacharidy! "
V pečeni môže byť uchované okolo 100 gramov glykogénu. Táto hladina nie je vždy rovnaká, ale kolíše podľa toho, koľko glykogénu bolo potrebné pre zvýšenie hladiny cukru v krvi a koľko glukózy bolo prijaté potravou.
Po jedle, najmä ak bolo bohaté na sacharidy, sa zásoby glykogénu zvyšujú. Medzi jedlami, najmä v noci, je glykogén postupne odoberaný, aby mohla byť udržiavaná stála hladina cukru v krvi.
Superkompenzácia
Musíte si tiež uvedomiť, že samotný pravidelný príjem sacharidov nezaručuje zvýšenie svalového glykogénu. Oveľa dôležitejším predpokladom pre zvýšenie zásob svalového glykogénu je, že svalstvo predtým podrobíte fyzickej záťaži tak, aby došlo k úplnému vyčerpaniu existujúcich glykogénových zásob.
Toto vyčerpania zásob sacharidov uvedie najskôr do chodu potrebné enzýmy a regulačné systémy, ktoré sú pre opätovné načerpanie a navýšenie zásob glykogénu nutné.
Organizmus je nútený opakovane dopĺňať vyčerpané zásoby. V rámci regenerácie sa snaží vytvoriť väčšie zásoby energie (zväčšovanie zásob svalového glykogénu), ako mal na začiatku. Tento jav sa nazýva superkompenzácia.
Výskumy v oblasti športového lekárstva ukázali, že opakovane zaťažovaný sval, ktorého zásoby glykogénu sú v maximálnej možnej miere vyvinuté, sa okamžite po výkone snaží znovu vytvárať čo najväčšie zásoby a tak v tejto dobe okamžite prijíma a ukladá všetky ponúkané sacharidy.
Ak je všetko vykonávané správnym spôsobom, je možné zásoby svalového glykogénu až zdvojnásobiť. Celá táto procedúra však potrebuje trochu viac času, zvyčajne dva až tri dni, takže je nutné podľa toho upraviť aj tréningový plán. Tak, aby superkompenzácia mohla v pokoji v plnej miere prebehnúť.
Alkohol, nepriateľ (športujúceho) ľudstva?
Je všeobecne známe, že aj alkohol (hoci nenápadne schovaný v bezfarebnej nesladkej tekutine) obsahuje veľké množstvo kalórií, ktoré odborníci i "odborníci" na výživu s obľubou nazývajú prázdnymi kalóriami, ktoré okrem krkolomne vyrobenej energie neprinesú telu nijak benefit, ba práve naopak. Aby sa energia - glukóza, z alkoholu uvoľnila, musí sa do procesu výdatne zapojiť naša pečeň. Tá k takej činnosti potrebuje, "svete, nediv sa", glykogén! A hneď tu máme jednoduchú a priamu úmeru: čím viac alkoholu skonzumujeme, tým viac prázdneho priestoru je v skladisku glykogénu. A tak nám príjemný alkoholový exces pred výkonom môže pripraviť nepríjemné prekvapenie počas neho. Jednoducho: kde nič nie je, ani ten najšikovnejší metabolizmus neberie.
Praktický záver
Z uvedeného textu vypliva, že pre maximálny svalový rast je potrebné načerpať maximum glykogénu do svalov. Čo zaručuje pravidelný prísun správnych sacharidov (zložené cukry - škroby).
Akonáhle sa vám podarí načerpať do svalov maximum svalového glykogénu, pocítite radikálne silové zlepšenie. Vaše svaly budú výkonnejšie a silnejšie. Ten kto sa správne stravuje a je plný glykogénu musí mi dať za pravdu, že sa pri tréningu i mimo neho cíti skvele.
Svaly sú nafúknuté a pripravené k tvrdému tréningu. Pri tréningu dávajte pozor, aby ste sa zbytočne nevyčerpali. Objemový tréning by mal trvať najdlhšie 50 minút, čo je hraničiace čas. Pri dlhších tréningoch je strata glykogénu veľká a nemôže dôjsť k efektívnej superkompenzáciu (obnovenie energie a následný svalový rast).
Intenzita zaťaženia musí byť vysoká, nie však maximálna. S tým úzko súvisí aj dĺžka trvania zaťaženia. Ďalej je potrebná pravidelná trénovanosť a mať pravidelný prísun sacharidov, predovšetkým škrobov napr ryža, zemiaky.
Zdroj: vseokulturistice.cz
Upravil: Vlastimil Lunter
