- 27 Dec 2011, 14:48
#13694
Zdravím, keďže mi včera pri tréningu odišlo rameno, tak som si našiel čas aby som rozpísal svoj tréning a vychytal chyby:
1. deň: Prsia - bench-press 5 x 12-8 opakovaní
bench-press dole hlavou 2 x 10
pullover 2 x 10
bench-press hore hlavou 2 x 10
rozpažovanie s jednoručkami 2 x 10
Biceps - zdvih Z-činky v stoji 3 x 7
zdvih Z-činky na scottovej lavici 3 x 7
kladivový zdvih v stoji/sede 3 x 7
Brucho - sed-ľah s 10 kg závažím 2 x 30
priťahovanie kladky v kľaku smerom dole k bruchu 3 x 10
sklapovačky 2 x 25
skracovačky 2 x 15
2. deň: Nohy - drepy 5 x 12-8 opakovaní
výpady dopredu s jednoručkami 4 x 10
drepy s jednoručkami 4 x 10
lýtka
(keďže cvičím doma, nemám bohužiaľ žiadne stroje na nohy, avšak nohy sa snažím cvičiť hlavne v normálnej mestskej posilke, ako kedy mi to časovo vydá, tento tréning je v prípade posilovania doma, v mestskej posilňovni prídam aj predkopávanie atď.)
Trapézy - dvíhanie ramien s jednoručkami 3 x 10
príťahy veľkej činky k brade v stoji 3 x 10
3. deň: Chrbát - zhyby na hrazde 6 x 10
sťahovanie kladky ku krku 4 x 10
veslovanie 3 x 10
Triceps - sťahovanie kladky smerom dole v stoji nadhmatom 3 x 7
tlaky jednoručnej činky v sede spoza hlavy - oboma rukami 3 x 7
tlaky jednoručnej činky v sede spoza hlavy - jednou rukou, druhá ruka drží prvú v správnej polohe 3 x 7
Predlaktie
4. deň: Voľno
Ako ste si všimli, v tréningovom pláne sa nenachádzajú ramená, keďže mám s nimi problém a zaťažovať ich do veľkej miery je skôr kontraproduktívne, aspoň podľa môjho názoru. Privítam akýkoľvek názor a korekciu.
1. deň: Prsia - bench-press 5 x 12-8 opakovaní
bench-press dole hlavou 2 x 10
pullover 2 x 10
bench-press hore hlavou 2 x 10
rozpažovanie s jednoručkami 2 x 10
Biceps - zdvih Z-činky v stoji 3 x 7
zdvih Z-činky na scottovej lavici 3 x 7
kladivový zdvih v stoji/sede 3 x 7
Brucho - sed-ľah s 10 kg závažím 2 x 30
priťahovanie kladky v kľaku smerom dole k bruchu 3 x 10
sklapovačky 2 x 25
skracovačky 2 x 15
2. deň: Nohy - drepy 5 x 12-8 opakovaní
výpady dopredu s jednoručkami 4 x 10
drepy s jednoručkami 4 x 10
lýtka
(keďže cvičím doma, nemám bohužiaľ žiadne stroje na nohy, avšak nohy sa snažím cvičiť hlavne v normálnej mestskej posilke, ako kedy mi to časovo vydá, tento tréning je v prípade posilovania doma, v mestskej posilňovni prídam aj predkopávanie atď.)
Trapézy - dvíhanie ramien s jednoručkami 3 x 10
príťahy veľkej činky k brade v stoji 3 x 10
3. deň: Chrbát - zhyby na hrazde 6 x 10
sťahovanie kladky ku krku 4 x 10
veslovanie 3 x 10
Triceps - sťahovanie kladky smerom dole v stoji nadhmatom 3 x 7
tlaky jednoručnej činky v sede spoza hlavy - oboma rukami 3 x 7
tlaky jednoručnej činky v sede spoza hlavy - jednou rukou, druhá ruka drží prvú v správnej polohe 3 x 7
Predlaktie
4. deň: Voľno
Ako ste si všimli, v tréningovom pláne sa nenachádzajú ramená, keďže mám s nimi problém a zaťažovať ich do veľkej miery je skôr kontraproduktívne, aspoň podľa môjho názoru. Privítam akýkoľvek názor a korekciu.
Naposledy upravil/-a Kotlik v 29 Dec 2011, 09:05, upravené celkom 1 krát.
Per aspera ad astra. Tŕnistou cestou ku hviezdam.
Je lepšie mať otvorený obchod, ako obchodený otvor.
Je lepšie mať otvorený obchod, ako obchodený otvor.
