- 07 Feb 2009, 01:07
#400
KREATIN
Kreatin – jak zázračně dnes každému sportovci zní toto slovo. Legální a účinný doplněk, který pomáhá zlepšit výkon, znásobit sílu, zrychlit nárůst svalové hmoty a urychlit regeneraci. Ale jak ho opravdu správně používat? Pokusil jsem se sestavit ze všech dostupných materiálů seznam nejdůležitějších faktů o jeho využití.
CO JE TO KREATIN?
Kreatin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která se v lidském těle tvoří z glycinu, argininu a metioninu. Kreatin není testosteron a ani mu není svým složením podobný (vzorec 1a 2). Syntéza kreatinu z výše uvedených tří aminokyselin probíhá v játrech, slinivce břišní a ledvinách. Po svém vzniku je kreatin transportován do svalů, srdce a mozku, kde je využíván jako zdroj energie.
70kg člověk potřebuje denně asi 2g kreatinu. Tělo pokrývá svou denní potřebu kombinací vlastní syntézy a využitím kreatinu ze stravy. Ideálním zdrojem jsou především maso, ryby a další živočišné produkty. 250g syrového masa obsahuje zhruba 1g kreatinu. Protože je obsažen především v živočišných potravinách (tabulka 1), u přísných vegetariánů nebo u lidí konzumujících málo masa dochází ke zřetelnému poklesu zásob kreatinu ve svalech.
Kde se kreatin v těle nachází?
Kosterní svalstvo 70kg člověka obsahuje zhruba 95% veškerých tělesných zásob kreatinu. Zbývajících 5% se nachází společně v srdci, mozku a varlatech. Celkový obsah kreatinu v těle průměrného člověka se pohybuje kolem 120g.
Jakou funkci kreatin v těle má?
Kreatin je důležitým zdrojem chemické energie pro svalovou kontrakci. Energie pro svalovou kontrakci pochází z intramuskulárních zásob adenozintrifosfátu (ATP) a různých procesů resyntézy (obnovy) ATP. Během krátkodobého vysoce intenzivního zatížení dochází k rapidnímu poklesu zásob ATP ve svalech a je potřeba velmi razantní obnovy pomocí procesů resyntézy.
Jedním z mechanismů, který je schopen pokrýt potřebu ATP během výše uvedeného zatížení, je reakce kreatin fosfátu (vzorec 3). Při této reakci prodělá rapidní vratnou fosforylaci, během níž je fosfátová skupina poskytnuta ke vzniku ATP. Tento proces poskytuje velmi rychle ATP pro udržení jeho hladiny během extrémního zatížení.
Jinak řečeno, kreatin je základním zdrojem energie pro svalovou kontrakci. Na výši jeho množství je přímo závislá možnost délky a kvality výkonu.
Je zvýšení výkonu díky suplementaci kreatinu reálné?
Během posledních pěti let proběhlo minimálně 100 výzkumů, které se zaměřovaly na vliv kreatinu na fyzický výkon. Výsledky většiny z nich se shodly na tom, že suplementace kreatinu zřetelně zlepšuje fyzický výkon.
Je ovšem velmi důležité říci, které druhy fyzického výkonu opravdu zlepšuje. Jedná se zejména o krátkodobé zatížení, jakými jsou rychlostní sporty, maximální silové výkony, a tréninky skládající se z většího počtu sérií s maximální svalovou kontrakcí. Účinky kreatinu na dlouhodobé výkony nebyly dostatečně prokázány. Všeobecně se účinek kreatinu omezuje na výkon prováděný během 60 sekund.
Jak může kreatin působit na tělesnou konstituci?
Dalším z efektů kreatinu je jeho vliv na zvýšení tělesné hmotnosti. Během běžných krátkodobých klinických výzkumů (25g kreatinu po dobu 5-7 dnů) bylo zjištěno v průměru zvýšení tělesné hmotnosti o 0,7 – 1,6kg. Tato skutečnost byla vysvětlena jako důsledek retence (zadržování) vody a zvýšení syntézy bílkovin. Je ale zajímavé, že celkové navýšení množství vody v těle, které bylo změřeno během podávání kreatinu, zcela odpovídalo svým poměrem k celkovému nárůstu tělesné váhy. Jinak řečeno, nedošlo k žádnému větší retenci vody, než je obvyklé při běžném zvýšení tělesné váhy. Dlouhodobé klinické výzkumy (7-140dní) navíc ukázaly, že dochází ke zvýšení tělesné váhy a zároveň ke zvýšení poměru čisté svalové hmoty. Tyto výsledky jasně dokazují, že sportovci, kteří usilují o zvýšení tělesné váhy a snížení množství tělesného tuku mohou zařadit kreatin do své přípravy.
Jsou známy jiné efekty působení kreatinu na lidské tělo?
Pozitiva se neomezují pouze na zlepšení fyzické výkonnosti. Bylo také zjištěno, že kreatin má vliv na zřetelné snížení celkového množství cholesterolu a triglyceridů po 56 dnech užívání. Navíc po 28 dnech došlo ke zvýšení hladiny HDL (ten dobrý cholesterol). Tyto výsledky naznačují, že kreatin může napomoci i při zlepšení obsahu lipidů v krvi.
JE KREATIN BEZPEČNÝ?
Do této doby nebyl předložen jediný prokazatelný důkaz o negativních účincích kreatinu. Proto je kreatin prokazatelně bezpečný doplněk. Ve vědecké literatuře je uváděn jako vedlejší efekt zvýšení tělesné váhy. Ve většině výzkumů byla používána dávka 1,5 – 25g/den po dobu 3-365 dnů. Ani jeden výsledek těchto testů neprokázal žádný vedlejší dopad na lidský organismus. Přesto si běžná média neustále kladou znovu a znovu otázky o jeho bezpečnosti. Tyto otázky jsou ve většině případů založeny na případech, kdy suplementace kreatinem vedla ke svalovým křečím vedoucím až k zatížení ledvin a jejich následnému poškození.
Média uveřejňují články o sportovcích, kteří používali kreatin a trénovali v horkých a vlhkých prostředích a došlo u nich k většímu nárůstu svalových křečí. Osoby, které podporují tyto teorie naznačují, že kreatin stimuluje vychýlení rovnováhy tekutin ve svalu. Toto vychýlení může podle této teorie změnit elektrolytickou balanci, vedoucí k dehydrataci a k možnosti zvýšení termálního tlaku. Proto někteří vědci doporučují, aby Ti, kteří kreatin používají, během jeho podávání zabezpečili i dostatečný přísun tekutin. Když jsem ale prostudoval dostupnou vědeckou literaturu, nikde jsem nenašel žádné výsledky, které by tuto teorii podporovaly, a to ani ve výsledcích studií, které probíhaly v prostředích se zvýšenou vlhkostí vzduchu a zvýšenou teplotou. Navíc ani ve výsledcích dlouhodobých studií nebyl uveřejněn žádný záznam o zvýšení výskytu svalových křečí. Proto v případě používání doporučených dávek nehrozí riziko svalových křečí.
Druhým problémem, který média uveřejňují, je zvýšené množství svalových zranění (natažení svalu či dokonce jeho natržení). Tyto problémy podporují tvrzením, že díky používání kreatinu dochází k velmi rychlému nárůstu svalové hmoty a síly. Opět jsem ovšem nenašel jediný důkaz zvýšeného množství svalových zranění během prováděných výzkumů. A to mnoho výzkumů probíhalo při velmi extrémním zatížení. Proto nelze nic jiného, než znovu opakovat, že v případě používání doporučených a vědecky ověřených dávek nehrozí žádné zvýšené riziko svalových zranění.
Třetím tvrzením je, že používání kreatinu zvyšuje zatížení ledvin a může způsobit i jejich poškození. Toto tvrzení je založeno na informaci, že kreatin je aminokyselina a její metabolismus probíhá v játrech a ledvinách. Výsledky klinických studií dostupných ve vědecké literatuře tento názor nepodporují. Podle výsledků výzkumu, při kterém byl kreatin podáván po dobu 63 dnů, nedošlo u účastníků k žádnému zřetelnému zatížení ledvin. Dokonce ve výzkumu Mikea Stonea a jeho kolektivu na Appalachian State University po 3 a půl letech podávání kreatinu nebylo evidováno žádné větší zatížení ledvin. Na základě těchto skutečností lze s jistotou říci, kreatin je z hlediska medicínského zcela bezpečný, pokud je podáván v těch dávkách, které jsou dostatečně popsány ve vědecké literatuře.
Jak tedy správně dávkovat kreatin?
Většina výsledků vědeckých studií se shoduje na tom, že podávání kreatinu by mělo probíhat ve dvou fázích. Tou první je tzv. nalaďovací fáze a tou druhou pak fáze udržovací. Správné rozvržení těchto dvou fází je klíčové k dosažení maximálního efektu během kreatinového cyklu.
Nalaďovací fáze:
Mnoho výzkumů prokázalo, že selže-li využití této fáze, pak selže i možnost zvýšení výkonu. Jestliže víme, že hlavním cílem používání kreatinu je zvýšení výkonu, pak je pro nás nalaďovací fáze tou nejdůležitější částí celého cyklu. Typická nalaďovací fáze značí podávání 20-25g kreatinu během dne. Toto množství je výsledným průměrem dávek všech klinických pokusů, které byly prováděny. Někteří vědci doporučují použít dávkování závislé na celkové tělesné hmotnosti. Při tomto způsobu dávkování vychází v průměru dávka 0,3g/kg tělesné váhy na den. Výhodou tohoto způsobu je, že upřednostňuje skutečnou váhu každého jedince. Tak může být docíleno toho, že jedinec s větším množstvím svalové hmoty použije i větší množství kreatinu. V tomto případě je nutné si nejprve spočítat, kolik kreatinu bude člověk na den potřebovat a pak výslednou dávku dělit čtyřmi (tabulka 2). Nejběžnějším způsobem dávkování je ráno, před tréninkem, ihned po tréninku a večer. Tyto čtyři dávky je nutné vzít spolu s nápojem, který obsahuje dostatek sacharidů a menší množství bílkoviny.
Sacharidové nápoje obsahující glukózu, sacharózu, maltodextrin nebo glukózové polymery jsou nejefektivnějším pomocníkem pro vstřebání kreatinu. Tyto nápoje urychlují využití kreatinu svým účinkem na inzulín. Protože je známo, že inzulín je hlavní účastník či přispěvatel při buněčném vstřebávání, je použití fruktózy zcela nevhodné, protože ta snižuje hladinu inzulínu v krvi. Výzkumy potvrzují, že kombinací kreatinu a sacharidových nápojů je dosaženo mnohem lepších výsledků, než při používání samotného kreatinu. Takže, chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, zařaďte kreatin do svého běžného stravního programu a berte jej dohromady se sacharidy. Maximálního množství kreatinu ve svalech (120-140g) dosáhne člověk v průměru po 5-7 dnech nalaďovací fáze. Ideální délka nalaďovací fáze je tedy 6 dní. Po jejím ukončení stačí již podávání menšího množství kreatinu, které je nezbytné pro udržování maximálního množství kreatinu v těle.
Udržovací fáze:
udržovací fáze je potřebná pro udržování hladiny kreatinu. Denní dávka se pohybuje zhruba mezi 2-3 gramy kreatinu. Někteří vědci opět doporučují dávkování v závislosti na tělesné váze jednotlivce. Její výše se rovná 0,03g kreatinu na 1kg tělesné hmotnosti na den. Stejně jako při nalaďovací fázi se doporučuje podávat kreatin spolu se sacharidovým nápojem. Protože je ale udržovací dávka malá, může se podávat jen jednou denně. Protože nejsou známy žádné výsledky, které by podporovaly dlouhodobý efekt udržovací fáze, je za ideální považována doba zhruba 30-40 dní. Po jejím ukončení je vhodné počkat s dalším cyklem zhruba 3-5 týdnů.
JAKÝ JE TEDY ZÁVĚR?
Používání kreatinu je jednou z nejlepších a nejefektivnějších možností, jak dosáhnout zlepšení fyzického výkonu. V případě, že je používán v dávkách, které jsou doporučeny na základě výsledků vědeckých výzkumů, jedná se o zcela bezpečný způsob zlepšení tréninkových výsledků. Sportovci, kteří ho chtějí používat, mohou očekávat zvýšení tělesné hmotnosti a zároveň snížení podílu tělesného tuku, jestliže je součástí tréninkového procesu.
Ale neustále mějte na paměti, že méně je někdy více.
POTRAVINA OBSAH KREATINU(g/kg)
Ryby :
Sleď 6,5-10
Losos 4,5
Tuňák 4
Treska 3
Platýs 2
Maso :
Vepřové 5
Hovězí 4,5
Další zdroje :
Mléko 0,1
Brusinky 0,02
– příklad pro sportovce s váhou 100kg
Nalaďovací fáze
Celkové množství kreatinu na den: 100kg * 0,3 = 30 gramů na den
Čtyři dávky během dne: 30/4 = 7,5g
Sacharidy: 45-90g na jeden nápoj
Udržovací fáze
Celkové množství kreatinu na den: 100kg * 0,03 = 3 gramy na den
Sacharidy: 45-90g na jeden nápoj
Během udržovací fáze je kreatin podáván jen jednou denně.
Vzorec kreatinu
NH2+ O-
| |
NH2 --- C --- N --- CH2 --- C --- O
Vzorec kreatin kinázy:
PCr + ADP + H+ <————> Cr + ATP
na šerbel , inemu ten istý bude sposobovat rozne podobne neztiaduce pronlemy . treba vyskusat iný ... 
takže si ho dávam síce do vody ale miešam to v mixéri ..teda mixujem 
- By limsonbros
