Body Building - Fórum

[Igor Illés]

Dnes Vám prinášam znovu otovrenie môjho blogu ktorý dlhodobo nefungoval. Nefungoval preto, pretože som sa funkcii poradcu a hlavného prispievateľa blogu nevenoval a tak preto bol môj osobný blog aj zrušený.

Časy sa však menia, Jozef ma oslovil a ponúkol mi spoluprácu, ktorá mi môže priniesť vytúžený potenciál tohoto webu a to propagácia seba samého ale aj webu, za nízku cenu. A to odborné rady a výpomoc začiatočníkom a ich otázkam ohľadne doplnkov výživy a stravovania sa a správneho prevedenia cvikov alebo aj iné rady....

Tento blog bude slúžiť výlučne na moje účely a bude pravidelne obsahovať:
- Zostavený jedálny lístok ktorý aktuálne v danom období dodržiavam
- Všetky zmeny ktoré vykonávam či už v tréningu alebo v stravovaní, budete vždy informovaný o mojom pokroku
- Budú sa tu v pravidelných intervaloch nachádzať aj moje fotografie formy
- Fotografie s tréningu alebo video prenos s tréningu s konkrétnou inštruktážou cvikov ( ako správne vykonávať ...)
-Recepty z mojej kuchyne tzv ( Varíme s igorom Illésom )
- Zaznamenávaný môj aktuálny Váhový stav a zhodnotenie formy na konci každého fotografického obdobia
- Bude tu aj zaznamenávaný môj tréningový plán a všetky zmeny, ktorá kvôli progresu budem vykonávať


Verím že môj blog sa Vám bude páčiť , budete mi ho kľadne hodnotiť a hlavne nech plní funkciu akú má, Informovať
:a198

[papagiorgo]

vitaj spat

[Igor Illés]

Dnes Vám prinášam receptík, ktorý si robím hneď po zobudení.

Tento recept isto iste každý pozná, zaberie Vám to max. 2 minuty.
- Úlohou je aby ste hneď po zobudení zabránili rozpadu svalovej hmoty,keď hovorím hneď myslím hneď. Pretože, po dobu spánku čo je 8-10hodín v noci telo neužíva žiadnu potravu a hospodári s jedlom ktoré ste mu dodali pred spaním. Ale nie je schopné si živiny rozzásobiť tak aby ste boli chránení počas celej noci. A vtedy dochádza k rozpadu svalovej bielkoviny na energiu, kvôli nedostatku živín. Na energiu práve preto, pretože mozog potrebuje pre isté funkcie v noci pracovať, preto si berie energiu z bielkovín.

Na prípravu potrebujeme:
- 1 šejker
- 2dcl vody
- 80% Whey Protein ( CFM,WCI, Isolate,Concentrate ...)
- L-Glutamín
- 1 väčší banán

Postup:
Vodu dáme do šejkra a rozmixujeme v ňom banán, pridáme Glutamín a 30g ( 1odmerku ) proteinu 80% Whey. Vetko spolu zmixujeme a dostaneme ideálnu zbraň proti Katabolizmu.
Štandardné raňajky môžu nasledovať 30min po ,,Ranom Budíčku ,, .

A takto by to malo vyzerať aj s Banánom ( keď máte Vanilkový Protein )

Banán mi tam chýba, ja s i ho tam nedávam.

[xLeitonx]

Tak na tento blok som extra zvedavy !!!

[Igor Illés]

Zdravím mojich fanúšikov a priaznivcov kulturistiky.
Dnes pridávam fotografie po 2týždňoch necvičenia kvôli zraneniu.

Tréning Ramien,Tricepsov a Lýtok

[papagiorgo]

po 2týždňoch necvičenia kvôli zraneniu.

ake zranenie ?

[Igor Illés]

Mal som prietrz ú pruh na brusnej stene ( pupecna hermia )

[papagiorgo]

Mal som prietrz ú pruh na brusnej stene ( pupecna hermia )

je to uz ok ? lebo tuším mas este nejake sutaze ... či ?

[Guli]

zaujimalo by mna aky je tvoj nazor na cvicenie v mikine. Podla fotiek pozeram ze pred zahriatim cvicis v nej, potom v tricku a nakoniec zas v mikine aby si nevychladol. Pride mi to rozumne ale je to vhodne aj v objemovom obdobi? Robys to takto aj ked je teplo?

[FitPotreby.sk]

Ja si ho tusim dam na tricko.

[papagiorgo]

Ja si ho tusim dam na tricko.

ako motivaciu ?

[FitPotreby.sk]

Ja si ho tusim dam na tricko.

ako motivaciu ?

ako prejav uznania, aj ako motivaciu, ked budem pred zrkadlom cvicit

[Igor Illés]

Zdravím všetkých mojich fanúšikov, dnes prikladam môj aktuálny jedálny lístok ktorý držím v prechodnom období, je docela dobre postavený, nie su tam zlé tuky, jednoduché sacharidy, a kvalitne bielkoviny Sú!!
Momentálne ak všetko víjde príprava začne 1.7.2011 na Mr.Universe NABBA

Objemový Jedálniček Igor Illés ( 1.časť ) ( Testovacie obodobie 4 tyždne )

Raňajky ( Hneď po zobudení ):
30g Whey Protein Matrix ISS (

B- 22
S- 3,8
T- 1,5g

Raňajky ( 8:00 ):
8bielkov Catter
2 žĺtka
2 platky Fitness morčacej šunky 90%
50g kečup
Celozrnné pečivo
2,5dcl Mlieko
20g Kakao


B-74,61
S- 126,32
T- 28,97


Desiata ( 10:00 ):
Proteinový Šejk Pred Tréningom ( 30g ISS Whey Matrix s vodou

B- 22
S- 2
T- 1g

Pred Tréningom: Vaso NX Labs
Satur 8 ISS
Počas Tréningu ( Intravol )

Po Tréningu ( 1odmerka ISS Gain Matrix – )

B- 35
S- 65
T- 0

Obed ( 13:30 )
Hovädzie mäso
Konzervovaná Fazuľa Kidney Biela pečena v paradajkovej omáčke
Cestoviny
Zelenina na dojedenie sa

B- 45
S- 60
T- 29.6

Olovrant ( 15:00 )
Biely Jogurt
Celozrnné Cereálie
Ovocie Jablko, Pomaranč.(1ks )
-Śkorica ( znížiť kolísavosť inzulínu a ústaliť hladinu )

B- 20,3
S- 74
T- 10


Olovrant ( 17.00 )
Kuracie prsia ( cca 40g bielkovin )
Celozrnný pečivo
Kopec zeleniny

B- 47,10
S- 79,78
T- 15,62


Večera ( 20:00 )
Hovädzie mäso
Konzervovaná Fazuľa Kidney Biela pečena v paradajkovej omáčke
Ryža
Zelenina na dojedenie sa

B- 45
S- 60
T- 29.6


Večera 2 ( 22:00-22:30 )
Tvaroh 250g
Mlieko 2dcl
škorica
psyllium
Granko

B-70
S- 32
T- 6


Kcal: 4498
Kcal Bielkoviny: 1373,6
Kcal Sacharidy: 2099
Kcal Tuky: 1026

Bielkoviny: 343 Pomer živín: 30,52
Sacharidy: 524 46
Tuky: 114 22

[Igor Illés]

Vždy som doma premýšlal ako si dať Hamburger, niekdy sa tým chutiam proste neubránite. Ja som si však doma spravil moju vlastnú receptúru.Je zdravá a predovšetkým viem, čo všetko obsahuje a vakom množstve. Čo je v kulturistike veľmi závažný detail.

Hambac

V Prvom rade je veľmi dôežité Vám povedať, je dôležité aby ste si vybrali správny druh pečiva, ktorý obsahuje najväčší podiel celozrnnej alebo viaczrnnej múky. Ide Vám predsa o štíhli pás, relatívne štíhle vyrysované proporcie aj v období objemovky. Je to zložité nájsť v tejto dobe pečivo, ktoré je 100% Racionalne zdravé ale nie je to nemožné. Ja osobne si vyberám Špaldové bagety alebo Ciabattu, kde je aká taká možnosť, že tá celozrnná múka tam použitá bola.



Na Prípravu potrebujeme:

- 200g Kuracích pŕs zomletých / alebo Hovädzie mäso mleté ( najläpšie ak si to mäso mäliete sami doma )

- 1 menšia cibuľa

- Zeleninová zmes ( Surová - Ja kupujem s Tesca tu Fitness Line Royal,Wok apod...)

- Kečup po príprade horčica

(môžete použiť aj plátky syra )

- Dve stredne veľké Ciabatty alebo Dve špaldové bagety ( cca 100g jedna )

Postup:

Cibuľku pokrájame na malé kocky, kocky musia byť skutočne precízne nakrájané aby vám ta placka vôbec držala pokope. Ak máme pokrájanú cibuľku , tak si v pracujeme do Cibule mleté hovädzie alebo kuracie mäso. Vyformujeme si znich 4 placky vysoké zhruba 4 placky. Aby to mäsko bolo všade v bagete.

Potommäsovú zmes dáme na Gril, ak gril nemáte tak ho dáte na teflónovú panvicu. Opečieme ho na takých 5 min, bude to dostačujúce, pretože placky niesu hrubé. narežeme si bagety na polovicu. Strany potreme Kečupom alebo Horčicou, naukladáme tam zeleninu podľa toho koľko a akú máte chuť. Vložíme tam plátky másä. Zase pôjde vrstva zeleniny a zalejeme to množstvom kečupu alebo horčice.

Množstvo je na Vás podľa chuti a podľa odhadu aby ste neboli Vy všade od toho:)

Nutričné hodnoty:

B: 40g

S: 90g

T: 10g

Kcal: 610 Kcal

Autor - Igor Illés

[whoo]

konecne recept ako sa patri!

[FitPotreby.sk]

Igora by zobrali aj do McDonaldu

[xLeitonx]

sprav fotku vysledneho produktu

[Igor Illés]

Igora by zobrali aj do McDonaldu

Ale ako hlavny tahac, co z Vas bude ka to budete jest:))

[Igor Illés]

sprav fotku vysledneho produktu

Postupne zajtra zdokumentujem svoje ranajky vsetky pics..priprava ingrediancie vseto ma svoj cas!:)) len sledujte moj blog... :a198

[xLeitonx]

sprav fotku vysledneho produktu

Postupne zajtra zdokumentujem svoje ranajky vsetky pics..priprava ingrediancie vseto ma svoj cas!:)) len sledujte moj blog... :a198

nemusis sa bat ze by som ho nesledoval mam to tu prestudovane ja to tu poznam jak vlastne boty

[Igor Illés]

Dnes je čas opäť pridať nejakú fotodokumntáciu z mojej prírpavy druhého jedla dňa a to je 30min. po raňajšom kokteily.
Je to vaječná placka s cibulkou a celozrnným chlebo spolu s kečupom

Potrebujeme:
- 2dcl vaječných bielkov Catter
- 2celé vajíčka
- korenie podľa potreby
- 2 cibulky
- 150g celozrnného chleba
- Kečup
- Šunka ( v objemovke striedam morčaciu alebo bravčovú kýtu musí byť podiel mäsa však 90% )

Postup:
- Vajcia a aj vaječnú zmes zmiešame spolu s cibulkou a dáme ju na panvicu. Zatiaľ si pripravíme toustíky alebo ich dáme zapiecť...spolu so šunkou. Kým sa na omeleta urobí môžeme si dať Kakao (je moje obľúbené od mala ).

Nutričné hodnoty:
B- 40g
S- 110g
T- 15g

Kcal: 735Kcal
nezabudnite, raňajky sú a musia byť najväčší kalorický nášup z celého dňa.

[Igor Illés]

Môj tréningový plán vyzerá nasledovne ( Heavy Duty - vzorom Doriana Yatesa)


MONDAY / CHEST & BICEPS

Incline barbell bench press 2 warm-up sets, then 3 x 8-12
Bench press machine 2 x 8-12
Incline flys 2 x 8-12
Cable crossovers 1 x 15
Seated dumbbell curls 2 warm-up sets, then 2 x 10
Barbell curls 2 x 10
One-armed machine curls 1 x 12 each arm


TUESDAY / LEGS
Leg extensions 1 warm-up set, then 3 x 15
Leg press 2 x 12
Squats 1 x 15, then 1 x 10
Lying leg curls 3 x 10-15
Good mornings 2 x 10
One-legged curls 1 x 10 each leg
Standing calf machine 3 x 15
Seated calf raises 2 x 15


WEDNESDAY
REST


THURSDAY / BACK & REAR DELTS
Pullovers 1 warm-up set, then 2 x 10
Close-grip pulldowns 2 x 10
Barbell rows 2 x 100
Seated one-armed rows 1 x 12 each arm
Lying reverse flys 3 x 12
One-armed cable reverse flys 2 x 12 each arm
Shrugs 2 x 10


FRIDAY / SHOULDERS, TRICEPS & ABS
Front shoulder press machine 1 warm-up set, then 3 x 10-12
Dumbbell side laterals 2 x 10
One-armed cable laterals 1 x 10 each arm
Cable push-downs 1 warm-up set, then 3 x 10-12
French press 2 x 10
One-armed cable push-downs 1 x 15 each arm
Sit-ups 3 x 15-20


SATURDAY
REST

SUNDAY
REST

[Igor Illés]

Prikladám aktuálne fotografie s formi, ktroé som nafotil pred pár dňami

[papagiorgo]

ta druha fotka je uplne ze bombova skoda ze sa tu neukazujes castejsie , aj tie tvoje kvalitne rady a prispevky nam tu chýbaju , urcite niesom sam komu ...

[ivocpivoc]

Igor prosimta ty cvicis brucho iba jeden krat do tyzdna, jednym cvikom??