Body Building - Fórum

Posilňovanie, Kulturistika, Fitness, Bojové športy, Silový trojboj - vaše diskusné fórum

Reklama

#26066
Zdravím,

Mám odcvičené poctivé 3 roky aj s pomerne clean stravou.Pričom som neriešil kalórie a makroživiny som počítal tak, že :
-Zeleninu som bral ako vzduch --> len ako zdroj vitamínov.
-Tuky som nepočítal vôbec pretože som veľmi nič nevhodné nejedol a cvičieval som tvrdo 6-7x v týždni.
-V klasických zdrojoch bielkovín (tvaroh, kuracie prsia,vajcia, ryby, mozzarela light, protein) som počítal len tie bielkoviny. Ignoroval som tuky aj sacharidy v daných jedlách.
-A naopak v zdrojoch sacharidov (ryža, cestoviny, vločky) som počítal len sacharidy a ignoroval som ostatné.

Teraz po dlhej pauze a ťažkej chorobe (zápal pľúc a čierny kašeľ) chcem opäť cvičiť ale ešte minimálne mesiac nemôžem zaradiť posilku preto chcem počítať kalórie a nepchať do seba haldy bielkovín a 3000 kalórii ak chodím len na prechádzky do lesa a mesta.

Kalórie počítam : Bielkoviny 4kcal Sachre 4kcal Tuky 9kcal. Pričom pomer by mal byť 40:40:20
Celkový príjem som si ešte nepremyslel (možno niečo okolo 1500 a postupne sa dostať na 2000+)

A otázka po tak dlhom texte je :
Ak počítate makroživiny a následne aj kalórie tak počítate všetko ? Napr aj bielkoviny vo vločkách, tuk vo vajíčkach, sacharidy v tvarohu atď.....
Počítate do kalórií aj zeleninu ?
Ak do mäsa dávam kečup alebo omáčky tak počítate aj to ?

Ešte raz predtým som to takto neriešil lebo môj život bolo len cvičenie a jedenie takže či som zjedol za deň 50g alebo 100g tuku bolo úplne jedno hlavne ak som zjedol 1,8-2,5g bielkovín a potom som hodinu a pol pumpoval železo.

Za pomoc ďakujem.

Reklama

Reklama

#26067
Zdravím ťa.
Tak, aby som nejako začal. Hneď mi udrelo do očí "cvičieval som tvrdo 6-7x v týždni". Chyba. Zbytočne veľa. Tomu sa v tvojom novom štarte vyvaruj. 3-4x do týždňa je optimum.

A teraz k veci. Na ľahšie počítanie kalórii existujú rôzne internetové(aj mobilné) aplikácie, aj s konkrétnymi potravinami(značkami), či možnosť načítať čiarový kód priamo z obalu potraviny. Nemusíš sa tak trápiť s prenásobovaním a počítaním všetkých makier.
K otázkam:
1. Počítam všetko. Aj bielkoviny z ryže, vločiek a pod. nevidím dôvod ich nepočítať. Spomínané aplikácie ti ich hneď aj započítajú. S tým rozdielom, že si bielkoviny potom nastavím na mierne vyššiu hranicu.
2. Zeleninu počítam tiež. Samozrejme ak si dáš napr. pár listov čerstvého špenátu či jednu/dve cherry paradajky nemusíš to preháňať a zapisovať.
3. Kečup určite áno. Priemerná dávka kečupu má cca 30kcal(7g sach), ak si dopraješ viac a viac krát za deň, tak ti to môže vybehnúť. :)

Ak máš ešte ďalšie otázky, pýtaj sa.

:a6
#26068
Ďakujem za odpoveď.
Skúsil som si odsledovať zatiaľ 1 deň.
Jedol som celkom čisto až na 60g salámy (to som sa opustil trochu) a tvaroh som si zmiešal s ochuteným jogurtom, ktorý mal dosť blbé nutričné hodnoty.

Jedlo 1: 66g vločky + 14g kokos + 4g med + 25g proteín
Jedlo 2: praženica zo 6 vajec
Jedlo 3: Jablko
Jedlo 4: 125g mozzarela light + 60 salámy (ta saláma v budúcnosti nebude)
Jedlo 5: 125g 0,5% tvaroh + 70g čokoládový jogurt
Jedlo 6: 15g proteínu (tak málo lebo už som nepotreboval viac bielkovín v ten deň).

Spolu je to : 120B / 85,5S /68,4T
v kalóriach : 480 / 342 / 615 = 1437
v pomere : 33% 23% 42%

A môj problém je že až na tú salámu to bol celkom čistý jedálniček no napriek tomu mi vyšlo až 42% prijatých kalórii z tukov. A teda mi to pripadá zlé a čo by sa s tým dalo urobiť ?
Tie tuky dosť dvihli tie vajcia čo som kedysi dávno nebral do úvahy...

Keby som pridal samozrejme kuracie prsia tak by som zdvihol bielkoviny bez zvyšovania tuku ale 1,4g bielkovín keď mám málo čistej hmoty a v ten deň som bol iba na prechádzke v meste je až až.
#26069
Mne pripadá hlavne celkovo málo kalórii. Pokiaľ máš 78kg ako uvádzaš v profile tak to si s tými 1500kcal pod bazálom, čo by som nerobil... Musíš si to odsledovať, ale tipujem že bazál môžeš mať cca 1900-2000kcal. Musíš to poriadne naštartovať. Takto si metabolizmus spomalíš úplne a môžeš si kľudne privodiť aj zdravotné ťažkosti.
Začni tým, že si to trošku zaokrúhliš. Nebudeš predsa vážiť 66g vločiek, či 14g kokosu, atď. Daj tam rovno 100ku. :))
Bielkoviny kľudne(a určite) navýš. Daj tam večer ako posledné jedlo celú vaničku tvarohu(250g), pridaj mäso.
Pridaj kvalitné sacharidy.
Keď si odmyslím tú salámu tak tuky by mohli byť OK. Avšak skôr by som ubral zo dve vajcia a pridal nejaké orechy, príp. hovädzie mäso, atď.

Proste. Ak si chceš strážiť príjem aby si si bol istý, že telu dáš to čo potrebuje nemusíš jesť monotónne. Jeden deň si dáš na obed mäso+ryža, druhý mozarella+cestoviny, či hovädzie so zemiakmi. Chod podša pocitu a chuti a stále takto niekedy poobede, kedy budeš mať pred sebou ešte tak 2 jedlá si to nahádž do aplikácie a uvidíš čoho ti bude koľko chýbať a tomu prispôsobíš zvyšné jedlá. Resp. ak si nastavíš príjem napr. 2000kcal/deň a jeden deň dáš iba 1900- nevadí, ďalší dáš napr. 2100. Nieje dôležitý iba denný príjem, ale napr. aj týždenný.
Jednoduchý príklad na pochopenie: 2000kcal/deň *7 = 14000kcal/týždeň
Po: 2000; Ut: 1800; St: 1950; Št: 2100; Pi: 1900; So: 2250; Ne: 2000 = 14000kcal

:a6
#26070
No v skutočnosti už mám 85kg :D
Za ten čas odkedy som necvičil som strašne pribral a stratil dobrú hmotu preto kým sa len dávam do poriadku po chorobe som chcel kalórie nechať aj pod úrovňou bazálneho metabolizmu (toho tabuľkového) pretože vzhľadom k tomu, že som mesiac nevychádzal ani z postele tak ten bazál je teraz iný ako u bežne fungujúceho a pracujúceho človeka.
Nerád by som pribral ešte viac tuku ako už som stihol.
Radšej by som návrat k cvičeniu začal skôr pochudnutý a potom poriadne nakopol organizmus.

A ešte otázka, počas môjho predchádzajúceho cvičenia (na gympli) mi vždy vyšlo, že najlepší a zároveň najlacnejší zdroj bielkovín sú prsia. Najlepšie docielenie bielkovín bolo vždy dať 400-600g pŕs a zvyšok už len dopasovať drobnosťami. Ale mám trochu obavu čo to robí s organizmom keď napríklad 9rokov človek skoro každý deň tlačí do hlavy tie kurčatá ?
#26071
michal123 napísal:No v skutočnosti už mám 85kg :D
Za ten čas odkedy som necvičil som strašne pribral a stratil dobrú hmotu preto kým sa len dávam do poriadku po chorobe som chcel kalórie nechať aj pod úrovňou bazálneho metabolizmu (toho tabuľkového) pretože vzhľadom k tomu, že som mesiac nevychádzal ani z postele tak ten bazál je teraz iný ako u bežne fungujúceho a pracujúceho človeka.
Nerád by som pribral ešte viac tuku ako už som stihol.
Radšej by som návrat k cvičeniu začal skôr pochudnutý a potom poriadne nakopol organizmus.

A ešte otázka, počas môjho predchádzajúceho cvičenia (na gympli) mi vždy vyšlo, že najlepší a zároveň najlacnejší zdroj bielkovín sú prsia. Najlepšie docielenie bielkovín bolo vždy dať 400-600g pŕs a zvyšok už len dopasovať drobnosťami. Ale mám trochu obavu čo to robí s organizmom keď napríklad 9rokov človek skoro každý deň tlačí do hlavy tie kurčatá ?
To, že máš spomalený metabolizmus je logické. No ak kvôli tomu budeš držať príjem nízko nikdy ho ani nedáš späť na starú úroveň. Proste postupne a kontrolovane pridávaj. V sekcii "články" je stručný článok o Reverznej diéte. Prečítaj si ho, to je práve to. :)
Nemusíš to stavať len na kuracích prsiach a tlačiť ich do seba 3krát denne. Ako primárny zdroj bielkovín si tam daj 1-2x mäso, tvaroh, vajcia, proteín. A ako som písal vyššie, nič sa nestane ak si niektorý deň to mäso nedáš a nahradíš ho napr. rybou, mozarellou, atď. Proste jedz tak, aby ti to aj chutilo a nebol otrokom jedla.

:a6
PORADTE S KUROU

sem vkladajte vase kury a otazky okolo nich...

Konec steroidy.eu?

Nevíte někdo co se děje se stránkou […]

kde objednať

Zdravím, minulý rok som objedn&aacut[…]

Steroidy EU

Mozno som to tu uz spominal ale neviem s touto str[…]