1. Pondelok série
Biceps : zdvih s ez tyčou- 4-5
kladivový zdvih 4-5
zdvih na šikmej lavičkej s jednoručkami 4-5
Triceps : kickback 4-5
tricepsový tlak za hlavou 4-5
francúzky tlak 4-5
nie vždy cvičím takto záleží ako sa mi dá... lebo chodím len do malej školskej posilovni... :)
2. Utorok
Nohy: Drepy 4-7
Výpadi s činkou 4-5
Predkopovanie 3-4
Zakopovanie v ľahu 3-4
3. Streda tento týžden som to cvičil takto lebo bola pokazená posilovacia veža... ink cvičievam aj stahovanie kladky miesto veslovania s činkou v predklone podhmatom....
Chrbát : veslovanie jednoručkou v predkolne 4-5
veslovanie s činkou v predklone nadhmatom 4-5
veslovanie s činkou v predklone podhmatom 4-5
zhyby max. ale urobím len 1bez pomoci a s pomocou asi 3
Trapézy : zdvýhanie ramien s velkou činkou 3-4
neviem ako a volá ten cvik... na stroji ako kliky... 3-4 alebo ked nerobím ten tak ( prítahy k brade )
4. Štvrtok
Prsia : Bechpress na rovnej lavičke 4-5
Benchpress na šikmej dole hlavou 4-5
Benchpress na šikmej hore hlavou 4-5
Tlaky z jednoručkami na šikmej lavici dole hlalou 4-5
Ramena: Upažovanie v predklone 4
rozpažovanie 4
ked necvičím ramená s prsiami tak aj na predné delty si dávam cvik.... predpažovanie s jednoručkami 4
5-6 den oddych....
toto je taký najčastejšie užívaný tréning...
začínam s menšou váhou takže 12 opakovaní a potom dalšie séri prdávam váhu takže to nieedy skončí ze pri posldnej sérii mám niekedy iba 6opakovaní... pri prsiach, chrbte, bicepse, ked cvičím triceps francuzky tlak a pri nohách....
pri ostatnách je to vadcšinou tých 10-12