1Deň
Bench-Press 5x7
Tlaky na šikmej lavičke 4x7
Squad 5x8
Predkopávanie 5x8
Hrázda 3x6
Pákové veslovanie 4x9
Tlaky s úzkym úchopom 4x8
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4x7
2Deň
Bench-Press 4x8
DeadLift 4x8
Squad 4x10
Zakopávanie 4x8
Kladka chrbát 5x8
Príťahy veľkej činky k brade 3x6
Francúzske tlaky 4x8
Bicepsové zdvihy EZ (úzko) 4x8
Trapezy 4x12
3Deň
Squad 5x6
Hrázda 3x7
Príťahy veľkej činky 5x6
Tlaky na rovnej lavičke s jednočkami 5x8
Tlaky dole hlavou 5x6
Millitary a Tlak za hlavou striedavo 4x6
Triceps kladka 5x6
Bicepsové zdvihy EZ (široko) 4x7
Výpony na lýtka 5x10