Intermittent Fasting Shown To Improve Insulin Sensitivity!
Zatiaľ bolo vykonaného len málo výskumu ohľadne vplyvu prerušovaného hladovania na zdravotné parametre. Napriek tomu sa táto stratégia na základe toho mála, čo sa preskúmalo, javí ako účinná v zlepšovaní inzulínovej citlivosti.
Inzulínová odolnosť (zlá citliovsť) sa začína v modernom svete čoraz viac rozširovať, a považuje sa za fázu predchádzajúcu cukrovke 2. typu.
Na inzulínovej odolnosti v modernom svete sa podieľa mnoho faktorov, či už nadmerná konzumácia hydrogénovaných zeleninových olejov, cukru a fruktózy, nedostatok minerálov potrebných pre správnu akciu inzulínu ako chróm či horčík, a podľa môjho má zrejmý vplyv aj epidémia nedostatku vitamínu D.
Ďalší teoretizujú na základe evolúcie, kde sa podľa nich náš genóm prispôsobil na dávne časy, kedy sme fungovali v cykloch hostina-hlad, a preto podľa nich hojnosť jedla, aká je dnes dostupná, bez hladovania, môže viesť k inzulínovej odolnosti.
Dánski vedci sa rozhodli otestovať hypotézu hladovania na inzulínovú citlivosť, kedy nechali subjekty hladovať každý druhý deň na 20 hodín, v celkovom trvaní štúdie 15 dní.
Po vystavení hladovaniu stúpli bazálne hodnoty hormónu adiponektínu, zlepšil sa odber glukózy, a inzulín vykazoval silnejšiu aktivitu na zabraňovanie rozkladu tuku [1].
Výsledky ukazujú, že prerušované hladovanie zlepšuje činnosť inzulínu a aj jeho citlivosť.
Adiponektín vzrástol po hladovaní o 37%! Ten je považovaný za hlavný označovateľ inzulínovej citlivosti. Keď vzrastie, to isté sa deje s citlivosťou na inzulín.
Adiponektín, na rozdiel od leptínu, pri obezite a cukrovke je znížený [2]. Zaradením periód hladovania však možno dosiahnuť jeho zvýšenie, ako aj inzulínovej citlivosti a činnosti.
Poznámka: aj pravidelné pitie čaju a kávy sa ukazuje ako účinné v zvyšovaní adiponektínu a inzulínovej citlivosti.
Aj keď ešte úplne nerozumieme vzťahu medzi adiponektínom a inzulínovou citlivosťou, je možné, že dodávanie adiponektínu do tela sa čoskoro stane moderným spôsobom liečby inzulínovej odolnosti a cukrovky 2. typu.
Ďalej sa zistilo, že podanie adiponektínu izolovaným bunkám pečene pomáha potlačovať tvorbu glukózy aj pri znížených hladinách inzulínu [4]. Preto, prerušované hladovanie môže byť užitočná stratégia pre cukrovkárov, čo dokazujú aj výpovede ľudí na sieti Martina Berkhana Lean gains.
Zlepšená činnosť inzulínu
To, že po hladovacích periódach inzulín výraznejšie blokoval rozklad tuku, neznamená hneď niečo zlé. Znamená to, že inzulín pracuje efektívnejšie, a dochádza aj k lepšiemu ukladaniu aminokyselín a glukózy.
Treba si zapamätať, že inzulín je silne anabolický hormón - a to ako vo svaloch, tak aj v tuku. A tak po preióde hladovania po najedení dôjde k väčšiemu ukladaniu živín nie len vo svaloch, ale aj v tuku. No a pri hladovaní zase dôjde k väčšiemu úbytku tuku, no aj svalov - celé sa to akosi vyváži.
Zo zdravotného hľadiska je lepšie mať vysokú citlivosť na inzulín - a to aj vo svaloch, aj v tuku. Vysoká bazálna hodnota glukózy v krvi nie je nič dobré, a ak ňou nechcete disponovať, budete zrejme chcieť, aby inzulín fungoval efektívne.
Z hľadiska spaľovania tuku, inzulín hlási telu, že prijalo dostatok energie. Silnejší účinok inzulínu tak môže viesť k zníženiu chuti do jedla, a následne aj k spaľovaniu tuku v dôsledku nižšieho energetického príjmu.
Žiadne priame spaľovanie tuku?
V štúdii nedošlo k žiadnej zmene hmotnosti ani k strate tuku. To môže byť pre potenciálnych záujemcov o túto stratégiu odradzujúce.
Poviem k tomu asi toľko, že štúdia trvala len 15 dní, a zvýšenie inzulínovej citlivosti sa prejaví na telesnej stavbe až po dlhšej dobe. Inde zase zistili spaľovanie tuku aj pri zachovaní energetického príjmu [5].
Zrejme to bolo spôsobené nižším príjmom energie - to ale stratégiu prerušovaného hladovania vôbec nezhoršuje. Akákoľvek stratégia, pri ktorej je dosiahnutie energetického nedostatku uľahčené, je lákavá.
Prerušované hladovanie v reálnom svete
Nasadením prerušovaného hladovania v niektorej z jeho podôb (Lean gains, Warrior diet), obyčajne ľudia dokážu zlepšiť spaľovanie tuku, bez nejakých výrazných úbytkov svalovej hmoty.
Často dokonca dochádza k zužovaniu pásu a hrubnutiu ramien. Mnohí si myslia, že k tomu dochádza vďaka lepšiemu prerozďeľovaniu živín, smerom ku svalom, a od tuku. Či už je tento efekt spôsobený zlepšením inzulínovej citlivosti, alebo možným zlepšením využitia bielkovín po hladovaní, alebo kombináciou oboch, nie je až tak dôležité, ako skutočnosť, že k niečomu takému dochádza.
Ori Hofmekler, autor Warrior diet a Maximum muscle, minimum fat má svoju vlastnú teóriu, a to že telo pri hladovaní sa akosi prestavuje. Čerpá bielkoviny z menej aktívnych svalov, a čo najefektívnejšie ich zabudováva do aktívnych, pre zachovanie potrebnej výkonnosti.
Ťažko podložiť túto teóriu, ale ak by to tak naozaj bolo, mohlo by to vysvetľovať, prečo niekedy nastáva budovanie svalovej hmoty bez nárastu tuku.
Nedosiahnete to isté proste cvičením?
Niektorí autori si myslia, že rovnaké výhody ako prerušované hladovanie prinesie zaradenie tréningu. K tomu sa dánski výskumníci vyjadrili:
"Mechanizmus, akým cvičenie zvyšuje inzulínovú citlivosť, nie je úplne známy. Ukázalo sa ale, že tento mechanizmus je sprostredkovaný lokálnymi kontrakciami, čím potom zrejme dochádza k oscilácii lokálnych energetických zásob."
Obe vykazujú svoj účinok inými mechanizmami. Zatiaľ čo cvičenie tak koná predovšetkým lokálne, v precvičovaných svaloch, pri prerušovanom hladovaní je to nepravdepodobné, skôr to bude systémové zvýšenie inzulínovej citlivosti. A tak aj keď sa po 20 hodinovom hladovaní nenašli veľké zmeny v svalovom glykogéne či svalových tukoch, mohla energia počas hladovania pochádzať z pečene či tukového tkaniva.
Lokálny účinok cvičenia nie je vôbec prekvapivý, keďže cvičenie nezvyšuje celotelový adiponektín [6]. Ak chcete výhody oboch svetov, teda zvýšenie lokálnej svalovej, ako aj systémovej inzulínovej citlivosti, môžte zaradiť do programu cvičenie aj prerušované hladovanie.
Záver
Ukazuje sa teda, že prerušované hladovanie zlepšuje celkovú inzulínovú citlivosť, a to je niečo, o čo by sme sa mali snažiť, ak nám ide o zlepšenie zdravia či telesnej stavby.
Vôbec sa nesnažím povedať, že prerušované hladovanie je nejaký všeliek, a aj na konvenčných plánoch sú dosahované skvelé výsledky. Akurát sa čím ďalej začínam viac domnievať, že cyklus hostiny-hladu je prirodzenejší než 6-8 porcií rozložených do celého dňa.
Aj ak Vás prerušované hladovanie ani tak nenalákalo na jeho potenciálne zdravotné účinky, možno Vám bude viac vyhovovať po sociálnej stránke, keďže si nebudete musieť chystať jedlo na každé 2-3 hodiny.
