Body Building - Fórum

Posilňovanie, Kulturistika, Fitness, Bojové športy, Silový trojboj - vaše diskusné fórum

Reklama

elitesupps
Užívateľov profilový obrázok
Od papagiorgo
#27
Ako je hladina cukru v krvi ovplyvňovaná potravou?

Domnienka, že sladký zákusok spôsobí prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi s následným rýchlym poklesom, bola prekonaná po získaní lepších znalostí o fyziologických účinkoch potravín na hladinu cukru v krvi. Nové postupy merania, ktoré umožňujú zistiť, ako na hladinu krvného cukru pôsobia rôzne potraviny, poskytli nové poznatky o možnostiach ovplyvnenia a prevencie obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Významne ovplyvnili aj zásady výživy pre športovcov a výber prijímaných potravín pred vlastnými športovými výkonmi.

Glykemický index (GI)

Stanovenie glykemického indexu (GI) umožňuje zistiť vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi. Po požití potraviny s vysokým obsahom sacharidov dochádza k zvýšeniu s nasledujúcim poklesom hladiny cukru (glukózy) v krvi. Tento jav je známy ako glykemická odozva, ktorá umožňuje sledovať vplyv rôznych potravín porovnaním s glykemickou odozvou štandardnej potraviny - bielym chlebom alebo glukózou. Výsledná hodnota meraní sa nazýva glykemický index určitej potraviny.

Hodnotenie sa vykonáva na stupnici až do 100-násobného zvýšenia hladiny cukru v krvi po použití dávky potraviny obsahujúcej 50 g sacharidov. Ako štandard na porovnanie sa v súčasnej dobe používa dávka 50 g čistej glukózy. Potraviny, ktoré sa pri trávení rýchlo rozkladajú, napr. ryža, majú najvyšší glykemický index. Zvyšujú hladinu glukózy v krvi viac a rýchlejšie ako potraviny s nízkym GI. Potraviny s nízkou hodnotou GI, napr. fazuľa, sa trávia pomalšie a uvoľňujú postupne glukózu do krvného riečišťa.

Výšku a dĺžku glykemickej odozvy ovplyvňuje skupina faktorov. Napríklad závisí na type sacharidov v potravine (či ide o sacharózu, laktózu, fruktózu, glukózu alebo iný sacharid), na druhu a charaktere škrobu (stráviteľnosť rôznych škrobov je odlišná). Glykemická odozva je taktiež ovplyvňovaná postupmi pri spracovávaní suroviny a kuchynskou úpravou, množstvom ďalších živín - tukov a bielkovín; významný vplyv má i individuálny metabolizmus a denný čas, kedy sa dávka sacharidovej potraviny prijme a strávi.

Využívanie GI viedlo k niektorým prekvapujúcim poznatkom. Pôvodne sa predpokladalo, že "komplexná" sacharidová potravina, ako je chlieb, ryža či zemiaky, sa trávi pomaly s postupným zvyšovaním hladiny cukru v krvi. Dnes vieme, že mnoho škrobových potravín sa strávi a absorbuje veľmi rýchlo. To sú potraviny s vysokou hodnotou GI. Na druhej strane však existujú "sladké" potraviny (s vysokým obsahom sacharózy), napr. cukrovinky, ktoré nie sú príčinou prudkého zvýšenia hladiny cukru, hoci by sa to predpokladalo. Potraviny obsahujúce sacharózu vykazujú nízku alebo strednú hodnotu glykemickej odozvy - nižšej ako napr. ryža a podobné potraviny.

Dôsledky na zdravie

Poznatky o glykemickej odozve môžu byť využité pri ovplyvňovaní niektorých chorôb, vrátane cukrovky, nadváhy, obezity a srdcových chorôb. Viaceré štúdie totiž zistili, že potraviny s nízkym faktorom GI môžu priaznivo ovplyvňovať pocity hladu a hladinu krvného cukru.

Jednou z najdôležitejších oblastí využitia poznatkov o faktore GI je cukrovka. Vyšší príjem potravín s nižším GI má vplyv na spomalené trávenie škrobov a cukrov a nižší prísun glukózy do krvného riečiska. To môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi, hoci dlhodobé štúdie v tejto oblasti dosiaľ nie sú zatiaľ k dispozícii. Osobám postihnutým cukrovkou sa skôr odporúčal, aby zo svojej stravy vylúčili cukor, lebo sa predpokladalo, že cukor rýchle zvyšuje hladinu v krvi. Nové odoporúčania dovoľujú menšie množstvo cukru, lebo pokiaľ tvoria zložku pokrmu, čo má len malý vplyv na obsah glukózy v krvi či na koncentráciu inzulínu.

Na zníženie telesnej hmotnosti osôb s typom cukrovky, ktorý si nevyžaduje liečenie inzulínom, môžu byť využité potraviny s nízkou hodnotou GI, lebo podporujú pocit presýtenosti. Strava obsahujúca prevažne potraviny bohaté na sacharidy s nízkym GI obsahuje väčšinou len veľmi málo lipidov, a preto môže priaznivo ovplyvňovať telesnú hmotnosť.

Strava, pozostávajúca prevažne z potravín s nízkym GI, môže taktiež znižovať riziko vzniku rôznych chorôb, predovšetkým kardiovaskulárnych a hypertenzie, hoci doterajšie výsledky nie sú presvedčivé. Inzulín, ktorý je potrebný pri metabolizme sacharidov, výrazne ovplyvňuje vznik mnohých chorôb. Vysoká hladina inzulínu môže byť jedným z mnohých faktorov podporujúcich vznik srdcových ochorení a hypertenzie. Strava pozostávajúca z potravín s nízkym GI môže znižovať hladinu inzulínu.

Faktor GI má význam aj pri dosahovaní optimálnych športových výkonov. Potraviny s vysokou a strednou hodnotou GI môžu atléti lepšie využívať na rýchle dopĺňanie energetických zásob ihneď po športovom výkone ako potraviny s nízkym GI. Jedna štúdia uviedla, že potraviny s nízkym GI môžu predĺžiť účinok sacharidov, to však nebolo potvrdené na iných výskumných pracoviskách.

Poznatky výskumu o význame GI uvádzajú, že potraviny s nízkym obsahom tukov, predovšetkým potraviny s nízkym alebo stredným faktorom GI, môžu priaznivo ovplyvňovať zdravie. Faktor GI však nemá byť samotným rozhodujúcim kritériom. Pre zdravú stravu je rozhodujúce celkové zloženie potravín, teda i množstvo a kvalita tukov a bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálnych látok, a na tomto základe je preto vhodné voliť potraviny.

Glykemický index niektorých bežných potravín pri použití glukózy ako štandardu

Potraviny s nízkym faktorom GI (nižším ako 55)

cestoviny, grapefruity,
jablká a jablčná šťava, nízkotučné jogurty,
šošovica, ovocný chlebíček,
hrušky, pečená fazuľa,
pomaranče a pomarančová šťava, čokoláda

Potraviny so stredným faktorom GI (55-70)

ryža basmati, sladká kukurica,
banány, ananás,
ovsené vločky, biely cukor,
nealko-nápoje

Potraviny s vysokým faktorom GI (nad 70)

chlieb (biely alebo celozrnný), med,
pečené zemiaky, zemiaková kaša,
kukuričné vločky, biela ryža (lepivá ryža),
zemiakové hranolčeky



zdroj: „The European Food Information Council (EUFIC)”

Reklama

Reklama

Užívateľov profilový obrázok
Od Frankey
#2338
Pridavam sa k téme, kedže som tu nenašiel to čo som čakal :)

Sacharidy sú nazvané podľa latinského saccharum, čo znamená cukor. Sú to teda cukry. Členia sa na jednoduché cukry (monosacharidy), a zložené cukry (polysacharidy).

Medzi monosacharidy patrí napr. cukor, med, ale nájdeme ich aj v ovocí. A samozrejme všade tam, kde sa kvôli chuti cukor pridáva, napr. sladkosti, koláče, sušienky, cukríky, čokoláda (= tento zdroj energie označujeme ako "prázdne kalórie", ktoré nám poskytujú veľa energie, ale takmer žiadne dôležité vitamíny či minerály). Jednoduché cukry telu dodávajú rýchly zdroj energie a rýchlo po nich nasleduje únava aj hlad.

Pre výživu majú rozhodujúci význam polysacharidy (zložené sacharidy), ktoré sú hlavným zdrojom energie (okolo 60 %), vlákniny. Medzi polysacharidy patrí ryža, chlieb, zelenina, cestoviny a cereálie. Vstrebávajú sa pomerne dlho a obsahujú dostatok vlákniny, preto nás oveľa lepšie zasytia. Obzvlášť celozrnné potraviny obsahujú dôležité minerály a niektoré vitamíny. Z vlákniny je významná najmä tzv. potravinová vláknina, ktorá má v zdravej výžive kľúčové postavenie.
Osobitný význam majú deriváty cukrov. Medzi ne patrí kyselina askorbová - vitamín C, ktorý je syntetizovaný rastlinami a mnohými živočíchmi. Človek túto látku musí prijať v potrave.

Z hľadiska výživy sú nevhodné jednoduché, rafinované cukry, ktoré sa rýchlo dostávajú do krvi a zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, čo spôsobuje nedostatočné využívanie glukózy, glykogénu i tukov.

Veľmi vhodné sú polysacharidy, z ktorých sa glukóza uvoľňuje postupne. Rovnako výhodné sú aj fruktózové cukry, najmä inulín. Konzumácia polysacharidov a furanózy hladinu inzulínu v krvi nezvyšujú, a to má kľúčový význam pre predchádzanie a liečenie cukrovky a hypoglykémie.
Užívateľov profilový obrázok
Od silvo
#11181
Čo najdôležitejšie by ste mali vedieť o príjme sacharidov?
Obrázok

Príjem sacharidov je nielen pre budovanie svalovej hmoty nenahraditeľný. Aby ste vybudovali svalnatú postavu, potrebujete do stravy vhodne zabudovať sacharidy ako základ vášho stravovania. Snažte sa prijať cca 4-7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň a pre tých, čo priberajú veľmi ťažko a pomaly, môžu príjem zvýšiť až na 6,5 g / kg / deň. Deväťdesiat kilový športovec teda potrebuje 400 - 600 g sacharidov denne.
Ďalej sú tu ešte ďalšie dve veci - glykogén a inzulín. Glykogén predstavuje pre telo vlastnú zásobáreň sacharidov a teda aj energia, ktorá sa nachádza priamo vo vašich svaloch. Zjednodušene: keď konzumujete určité dostatočné množstvo sacharidov, táto energetická zásoba naplní telo, čo je tiež podmienkou aj pre zadržovanie bielkovín v tele, tvorbu svalov a výstavbu nových svalových vlákien. Keď však dodávku sacharidov zredukujete, zásoba sa rýchlo spotrebuje, čo má za následok, že sa Vaše bielkoviny začnú spaľovať na energiu: takže už nie sú k dispozícii pre tvorbu svalstva. Jasne platí aj opak, keď je sacharidov príliš a energetickej zásobárne sú doplnené, prebytok sa premení v zásobný tuk.

Sacharidy taktiež podporujú prirodzené uvoľňovanie hormónu nazývaného inzulín, ktorý v tele pôsobí ako najúčinnejší anabolický a tkanivo tvoriaci hormón. Je to veľmi špecifický hormón, ktorý smeruje jednak glukózu, tak aj aminokyseliny do svalov, (obe tieto látky sú základnými nutričnými kameňmi bežnej sacharidovej stravy s obsahom bielkovín ). Takto teda štartuje obnovu a regeneráciu svalových vlákien.

Tiež je dôležité vedieť, že všetky sacharidy nie sú rovnaké! Väčšina prijatých sacharidov jedálničku by mala pochádzať z tzv pomalých zdrojov, ako je celozrnné pečivo, celozrnné ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža a celozrnné pšeničné cestoviny. Sacharidy z ovocia a zemiakov patrí k tým rýchlejšie sa vstrebateľným (vhodné predovšetkým po výkone). Tieto potraviny vám pomôžu nabrať svaly bez tuku, nie čokoládky a cukrovinky!

Ako jednoducho spoznáte, že je nutné pridať sacharidy v strave?
Keď sa budete pravidelne vážiť. Keď váha ukazuje tempo naberania pri súčasnom tréningovom zaťažení a jedálničku najmenej ¼ kg za týždeň, je to pre Vás dostatočné množstvo sacharidov. Ak však váha ukazuje menej, je nutričná ​​podpora Vášho tréningového úsilia a rastu nedostatočná. Predpokladajme, že prijímate 4,5 g / kg sacharidov denne ( k tomu samozrejme 1,5-2g / kg bielkovín ) a na váhe nie je za týždeň vidieť prírastok, tak v tom prípade zvýšte príjem na 5,5 g sacharidov na kilo hmotnosti. Ak ani to nepomôže, zvýšte príjem až na 6,5 g / kg. Ak skutočne patríte do tejto skupiny, mali by ste sa hlavne zamerať na potraviny, ktoré sú na sacharidy bohaté, resp. sú ich koncentrovanými zdrojmi. Takými potravinami sú napríklad pučania zemiaky, cestoviny, ryža, hrozienka, palacinky, bagety, zrelé banány ... a určite zvážte kúpu sacharidového doplnku - Gainer. Z týchto druhov potravín s vysokým obsahom sacharidov, zato s nižším obsahom vlákniny, by ste mali v priebehu dnes zjesť dostatok, samozrejme rozdeliť vhodne do 5-8 porcií (v kombinácii s vhodnou bielkovinou).

Zdroj: internet
Kto je prítomný

Užívatelia prezerajúci toto fórum: Žiadny pripojení užívatelia a 0 neregistrovaných

Stagnacia pri chudnuti

Ahojte, mám otázku ohľadom chudnutia[…]

Spalovac tukov pre zeny

Ahojte :) vedel by mi niekto poradit ohladom dobre[…]

Dôkladne si prečítaj a preš[…]

Záznam najprestížnejšej s&u[…]