- 11 Feb 2012, 01:02
#14399
Zdravim toto je moj trenink:
1. den
Prsia:
Bench-press 4 x 12-6
BP hore hlavou (s jednoruckami) 3 x 12-8
Rozpazky (kladkami v stoji alebo jednoruckami) 3 x 10
Pullover 3 x 12-8
Triceps:
Kliky na bradlach 3 x do zlyhania
Jednorucka za hlavou 4 x 12, 10, 10, 8
Stlacanie kladky 3 x 12-8
Kick-back
Brucho: Pritahy hornej kladky k bruchu, zdvihanie noh vo vise
2. den
Chrbat:
Zhyby 4 x do zlyhania
Mrtvola 3 x 12-8
Pritahy velkej cinky v predklone 3 x 10
Pritahy hornej kladky 3 x 12-8
Pritahy spodnej kladky 3 x 12-8
Pritahy jednorucky v predklone 3 x 10
Biceps:
Zdvihanie rovnej cinky v stoji 3 x 12-8
Scottova lavica 3 x 12-8
Zdvihanie jednoruciek s vytacanim 3 x 10
Kladivovy zdvih 3 x 10
Brucho: tak ako v 1. den
3. den
Nohy:
Drepy 4 x 12-8
Predkopavanie 3 x 10
Mrtvola s rovnymi nohami 3 x 12-8
Vypony (na lytka) v stoji 3 x 12-8
Ramena:
Military-press 3 x 12-8
Predpazovanie 3 x 10
Upazovanie 3 x 10
Zapazovanie (v predklone alebo na hornych kladkach) 3 x 10
Trapezy:
Pritahy velkej cinky k brade 3 x 12-8
Krcenie ramien s jednoruckami 3 x 12-8
Krcenie ramien s velkou cinkou za chbtom 3 x 12-8
Brucho: tak ako v 1. den
Predlaktie cvicim v hociktory den, v ktory mi ostane este nejaka energia ( min 2x tyzdenne ).
Prestavky medzi cvikmi sa pohybuju medzi 45 sec - 1:30 min.
Chcel by som sa spytat niekolko otazok:
1. Ci to takto staci 3 x do tyzdna?
2. Mal by som k prsiam pridat i bench dole hlavou?
3. Co na sikme brusne svaly?
4. Ci toho nemam na chrbat vela (po pripade ako to upravit)
5. Ci mi mrtvola nahradi hyperextenzie, na ktore v posilke nemaju lavicu, alebo poradte iny vhodny cvik na spodnu cast chrbta.
6. Co mam zle alebo privela.
Mam 19 rokov, 80 kg, cvicim uz takmer dva roky vidno urcity postup co sa tyka objemu (aj ked az v poslednej dobe
) stravu sa snazim upraovat aj ked to vdaka internatnemu zivotu ide tazko, zaciatkom februara som zacal brat protein a amina.
Za rady dakujem a kritike sa nebranim
1. den
Prsia:
Bench-press 4 x 12-6
BP hore hlavou (s jednoruckami) 3 x 12-8
Rozpazky (kladkami v stoji alebo jednoruckami) 3 x 10
Pullover 3 x 12-8
Triceps:
Kliky na bradlach 3 x do zlyhania
Jednorucka za hlavou 4 x 12, 10, 10, 8
Stlacanie kladky 3 x 12-8
Kick-back
Brucho: Pritahy hornej kladky k bruchu, zdvihanie noh vo vise
2. den
Chrbat:
Zhyby 4 x do zlyhania
Mrtvola 3 x 12-8
Pritahy velkej cinky v predklone 3 x 10
Pritahy hornej kladky 3 x 12-8
Pritahy spodnej kladky 3 x 12-8
Pritahy jednorucky v predklone 3 x 10
Biceps:
Zdvihanie rovnej cinky v stoji 3 x 12-8
Scottova lavica 3 x 12-8
Zdvihanie jednoruciek s vytacanim 3 x 10
Kladivovy zdvih 3 x 10
Brucho: tak ako v 1. den
3. den
Nohy:
Drepy 4 x 12-8
Predkopavanie 3 x 10
Mrtvola s rovnymi nohami 3 x 12-8
Vypony (na lytka) v stoji 3 x 12-8
Ramena:
Military-press 3 x 12-8
Predpazovanie 3 x 10
Upazovanie 3 x 10
Zapazovanie (v predklone alebo na hornych kladkach) 3 x 10
Trapezy:
Pritahy velkej cinky k brade 3 x 12-8
Krcenie ramien s jednoruckami 3 x 12-8
Krcenie ramien s velkou cinkou za chbtom 3 x 12-8
Brucho: tak ako v 1. den
Predlaktie cvicim v hociktory den, v ktory mi ostane este nejaka energia ( min 2x tyzdenne ).
Prestavky medzi cvikmi sa pohybuju medzi 45 sec - 1:30 min.
Chcel by som sa spytat niekolko otazok:
1. Ci to takto staci 3 x do tyzdna?
2. Mal by som k prsiam pridat i bench dole hlavou?
3. Co na sikme brusne svaly?
4. Ci toho nemam na chrbat vela (po pripade ako to upravit)
5. Ci mi mrtvola nahradi hyperextenzie, na ktore v posilke nemaju lavicu, alebo poradte iny vhodny cvik na spodnu cast chrbta.
6. Co mam zle alebo privela.
Mam 19 rokov, 80 kg, cvicim uz takmer dva roky vidno urcity postup co sa tyka objemu (aj ked az v poslednej dobe
) stravu sa snazim upraovat aj ked to vdaka internatnemu zivotu ide tazko, zaciatkom februara som zacal brat protein a amina.Za rady dakujem a kritike sa nebranim
Objemový tréning č.2- začiatočník