- 05 Júl 2011, 12:55
#11372
V dnešnom diele sa spoločne pozrieme na posledné z najhojnejšie zastúpených živín v našej potrave-tuky. V mnohých z nás už len pomyslenie na tuk v jedálničku vzbudzuje obavy o svoju svalnatú postavu, zhoršenie zdravotného stavu alebo neforemnú pneumatiku okolo pása. Dnes sa pokúsim váš pohľad na túto živinu trochu poopraviť a ukázať, že nie je tuk ako tuk.
Tuky
Tuky čiže lipidy sú látky hydrofóbne povahy (tzn.: nemôžu sa viazať s vodou). Jedná sa estery vyšších mastných kyselín viazaných na alkohol (týmto alkoholom je u tuku v potrave väčšinou glycerol). Sú to látky s najväčšou energetickou hodnotou, a to celých 38kJ / g (pre pripomenutie sacharidy a bielkoviny 17kJ / g). Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín (naše telo ich nedokáže syntetizovať) a ich prekurzorov, ďalej sú zdrojom lipofilných vitamínov, sterolov, provitamíny. Medzi najvýznamnejšie funkcie v našom tele patrí funkcia štruktúrne a ochranná. Nemenej významná je aj tvorba steroidných hormónov (z cholesterolu).
Veľký vplyv majú lipidy tiež priamo na našu potravu. Tuky zlepšujú textúru potravín, ich jemnosť a chuť. Zároveň po ich požití je vyvolaný pocit sýtosti, znižujú tak objem potravy bohatej na energiu.
Delenie tukov
Tuky môžeme rozdeliť podľa suroviny, z ktorej sa získavajú.
- živočíšne tuky a oleje -Tu sú hlavnými skupinami tuky teplokrvných živočíchov, menovite mliečny tuk (kravský, byvolej ...), sadlo (bravčové či hydinové ...) a loj (hovädzie a baranie ...). A tuky studenokrvných živočíchov (rybí olej).
- rastlinné tuky a oleje -Najväčšou skupinou sú olejniny, ktoré sa líšia v zastúpení mastných kyselín (MK) v reťazci. (K MK sa podrobnejšie vrátime ďalej)
= S prevahou linolovej kyseliny: repka, slnečnica
= S prevahou olejové a ďalej linolénovej: sója, podzemnica olejná, bavlník, svetlice, sezam
= S prevahou olejové a ďalej palmitovej: olivy, dužina palmy olejnej
= S prevahou palmitovej as ďalšími nasýtenými kyselinami: jadro palmy olejnej, kokosový tuk
Rastlinné maslá: kakaové maslo (vysoký obsah stearovej kys)
Tuky môžeme tiež rozdeliť (ako už vyplynulo z rozdelenia vyššie) podľa ich konzistencie na kvapalné oleje a tuhé tuky . Toto rozdelenie je už dnes, v dobe stužovač a chemických postupov pri spracovaní, nevypovedajúce o povahe tuku.
Z hľadiska použitia môžeme tiež tuky rozdeliť na zjavné (tie ktoré používame napr maslo, olej ...) a tuky skryté v potravinách (vajcia, mlieko, mäso ...).
Príjem tukov
Ako je známe, príjem tuku je v súčasnej dobe (najmä v rozvinutých krajinách) značne nad odporúčaným množstvom. Ako by teda mala optimálna dávka vyzerať? Odporúčané energetickej zastúpenie tukov v našej potrave by malo byť 25-30%, čo zodpovedá cca 70-100g tuku za deň. Konzumácia tuku v SR je však značne vyššia. Pohybuje sa priemerne okolo 40% (v USA je situácia ešte horšia), čo predstavuje cca 25kg čistého tuku na osobu a rok, a to už je poriadne množstvo (viac ako 100 kociek masla za rok). Vysoká konzumácia tuku je tiež spojená s radom ochorení. Hlavne s obezitou, rizikom kardiovaskulárneho ochorenia, vysokým krvným tlakom a výskytom niektorých foriem nádorových ochorení. Pri ich príjmu veľmi záleží na pôvode tuku a obsahu jednotlivých mastných kyselín.
Už sme si povedali, že lipidy sú deriváty vyšších mastných kyselín a alkoholov. Aby sme mohli pochopiť ich jednotlivé zastúpenia v potravinách, načrtneme si v krátkosti rozdelení jednotlivých mastných kyselín.
Podľa stupňa nasýtenosti (počtu dvojitých väzieb) sa delí: nasýtené MK (k. palmitová (C16), k. stearová (C18)) - Tie ďalej delíme podľa dĺžky ich reťazca na SCT (do 6 uhlíkov), MCT (do 12 uhlíkov napr .: kys laurová) a najdlhší LCT (viac ako 12C napr: kys palmitová, stearová ...)
nenasýtené MK -Majú dvojitú väzbu na rôznych miestach uhlíkatého reťazca a môžeme ich tak ďalej deliť: mononenasýtené (MUFA) - (k. olejová (C18: 1)) - V ich uhlíkatém reťazci sa nachádza iba jedna dvojitá väzba. polynenansycené (PUFA) - (k. linolová (C18: 2), k. linolénová (C18: 3)) - Majú viac dvojitých väzieb. Podľa ich umiestnenia rozlišujeme ω-3 (EPA, DHA, k.linolenová) a ω-6 (k. linolová, k. arachidonová)
Čo táto suchá teória znamená v praxi, a ako si podľa nej upraviť jedálniček?
Pri určovaní zastúpenia jednotlivých tukov v stravovacím plánu, by sme mali vziať do úvahy jednotlivý odporúčaný pomer MK. Ten je stanovený takto: nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené = <1:1,4:> 1,6. Mononenasýtené MK nájdeme v olivovom a repkovom oleji, bráni rozvoju aterosklerózy a mali by tvoriť 4% z celkového príjmu energie.
Pomer jednotlivých polynenasýtených (ω-3: ω-6) je potom nastavený na 1:5 (2g: 10g), tzn. mali by tvoriť cca 6-10% z nášho celkového energetického príjmu. Adekvátny príjem zabezpečíme v prípade ω-3 morskými rybami (400-600g rýb / týždeň), orechy, repkovým či olivovým olejom. Ω-6 môžeme prijímať vo forme makového, repkového či slnečnicového oleja.
Príjem nenasýtených tukov máme teda stanovený. Čo však v prípade tých horších MK? Nasýtené MK by mali zaujímať asi 7-10% z celkového energetického príjmu (1 / 3 zo všetkých prijímaných tukov). Účinky na náš organizmus sa líši podľa dĺžky ich uhlíkatého reťazca. SCT a (v dnešnej dobe veľmi populárne) MCT tuky prechádzajú priamo do pečene (tu sú využité vo forme energie) a nemajú tak priamy vplyv na hladinu cholesterolu a obezitu. Mastné kyseliny s dlhým uhlíkovým reťazcom (SCT) však už tieto riziká značne zvyšujú, je preto potrebné obmedziť ich príjem, najmä tuk živočíšny a kokosový.
Poslednou skupinou MK, o ktorých som sa ešte nezmienil, sú trans mastné kyseliny. Tieto kyseliny by mali tvoriť menej ako 1% nášho celkového príjmu energie, vznikajú pri stužovania olejov a vyprážanie (prepaľovaniu MK s krátkym a stredným reťazcom). Malú časť môžeme nájsť v bachore prežúvavcov, mlieku a červenom mäse. Sú veľmi nebezpečné z hľadiska zvýšenia LDL cholesterolu, znižovanie HDL cholesterolu a zvyšovanie inzulinorezistencia (cukrovka II. Typu).
Cholesterol
Ak hovorím o tukoch, nemôžem si odpustiť krátku zmienku o "takmer mýtickom" cholesterolu. Cholesterol môže mať pôvod, ako exogénne tzn. je prijímaný v potrave, tak pôvod endogénny (syntetizovaný v organizme). Exogénny cholesterol sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Z celkového príjmu sa vstrebe asi 50%, denne je naše telo schopné absorbovať maximálne 500-700mg. Napriek tomu je odporúčaná maximálna denná dávka "iba 300mg" (nájdeme je v 1 vaječnom žĺtku).
Cholesterol, ktorý si vytvára naše telo samo (endogénne), vzniká najmä v pečeňových bunkách. Jeho tvorba je stále regulovaná a závisí od množstva cholesterolu v krvi. Z toho vypliva, že znížený prívod potravou vyvolá zvýšenú syntézu v organizme.
Hlavnými funkciami cholesterolu v našom tele je funkcia štruktúrna (výstavba membrán). Je tiež hlavným substrátom pre tvorbu steroidných hormónov (to v žiadnom prípade neznamená, že by ste sa mali začať napchávať cholesterolom), vitamínu D a žlčových kyselín. Zvýšená koncentrácia cholesterolu v krvi vedie k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení a žlčových kameňov. Hlavným rozdelením cholesterolu je na HDL a LDL cholesterol . Pre naše účely si stačí zapamätať, že HDL (high-density lipoprotein) cholesterol je tzv "hodný", naopak zlým cholesterolom je LDL. Bilanciu LDL a HDL cholesterolu je možné ovplyvňovať príjmom mononenasýtených a polynenasýtených MK (najmä ω-6).
Zdroj: kulturistika.com
Základy výživy – tuky
V dnešnom diele sa spoločne pozrieme na posledné z najhojnejšie zastúpených živín v našej potrave-tuky. V mnohých z nás už len pomyslenie na tuk v jedálničku vzbudzuje obavy o svoju svalnatú postavu, zhoršenie zdravotného stavu alebo neforemnú pneumatiku okolo pása. Dnes sa pokúsim váš pohľad na túto živinu trochu poopraviť a ukázať, že nie je tuk ako tuk. TukyTuky čiže lipidy sú látky hydrofóbne povahy (tzn.: nemôžu sa viazať s vodou). Jedná sa estery vyšších mastných kyselín viazaných na alkohol (týmto alkoholom je u tuku v potrave väčšinou glycerol). Sú to látky s najväčšou energetickou hodnotou, a to celých 38kJ / g (pre pripomenutie sacharidy a bielkoviny 17kJ / g). Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín (naše telo ich nedokáže syntetizovať) a ich prekurzorov, ďalej sú zdrojom lipofilných vitamínov, sterolov, provitamíny. Medzi najvýznamnejšie funkcie v našom tele patrí funkcia štruktúrne a ochranná. Nemenej významná je aj tvorba steroidných hormónov (z cholesterolu).
Veľký vplyv majú lipidy tiež priamo na našu potravu. Tuky zlepšujú textúru potravín, ich jemnosť a chuť. Zároveň po ich požití je vyvolaný pocit sýtosti, znižujú tak objem potravy bohatej na energiu.
Delenie tukovTuky môžeme rozdeliť podľa suroviny, z ktorej sa získavajú.
- živočíšne tuky a oleje -Tu sú hlavnými skupinami tuky teplokrvných živočíchov, menovite mliečny tuk (kravský, byvolej ...), sadlo (bravčové či hydinové ...) a loj (hovädzie a baranie ...). A tuky studenokrvných živočíchov (rybí olej).
- rastlinné tuky a oleje -Najväčšou skupinou sú olejniny, ktoré sa líšia v zastúpení mastných kyselín (MK) v reťazci. (K MK sa podrobnejšie vrátime ďalej)
= S prevahou linolovej kyseliny: repka, slnečnica
= S prevahou olejové a ďalej linolénovej: sója, podzemnica olejná, bavlník, svetlice, sezam
= S prevahou olejové a ďalej palmitovej: olivy, dužina palmy olejnej
= S prevahou palmitovej as ďalšími nasýtenými kyselinami: jadro palmy olejnej, kokosový tuk
Rastlinné maslá: kakaové maslo (vysoký obsah stearovej kys)
Tuky môžeme tiež rozdeliť (ako už vyplynulo z rozdelenia vyššie) podľa ich konzistencie na kvapalné oleje a tuhé tuky . Toto rozdelenie je už dnes, v dobe stužovač a chemických postupov pri spracovaní, nevypovedajúce o povahe tuku.
Z hľadiska použitia môžeme tiež tuky rozdeliť na zjavné (tie ktoré používame napr maslo, olej ...) a tuky skryté v potravinách (vajcia, mlieko, mäso ...).
Príjem tukovAko je známe, príjem tuku je v súčasnej dobe (najmä v rozvinutých krajinách) značne nad odporúčaným množstvom. Ako by teda mala optimálna dávka vyzerať? Odporúčané energetickej zastúpenie tukov v našej potrave by malo byť 25-30%, čo zodpovedá cca 70-100g tuku za deň. Konzumácia tuku v SR je však značne vyššia. Pohybuje sa priemerne okolo 40% (v USA je situácia ešte horšia), čo predstavuje cca 25kg čistého tuku na osobu a rok, a to už je poriadne množstvo (viac ako 100 kociek masla za rok). Vysoká konzumácia tuku je tiež spojená s radom ochorení. Hlavne s obezitou, rizikom kardiovaskulárneho ochorenia, vysokým krvným tlakom a výskytom niektorých foriem nádorových ochorení. Pri ich príjmu veľmi záleží na pôvode tuku a obsahu jednotlivých mastných kyselín.
Už sme si povedali, že lipidy sú deriváty vyšších mastných kyselín a alkoholov. Aby sme mohli pochopiť ich jednotlivé zastúpenia v potravinách, načrtneme si v krátkosti rozdelení jednotlivých mastných kyselín.
Podľa stupňa nasýtenosti (počtu dvojitých väzieb) sa delí: nasýtené MK (k. palmitová (C16), k. stearová (C18)) - Tie ďalej delíme podľa dĺžky ich reťazca na SCT (do 6 uhlíkov), MCT (do 12 uhlíkov napr .: kys laurová) a najdlhší LCT (viac ako 12C napr: kys palmitová, stearová ...)
nenasýtené MK -Majú dvojitú väzbu na rôznych miestach uhlíkatého reťazca a môžeme ich tak ďalej deliť: mononenasýtené (MUFA) - (k. olejová (C18: 1)) - V ich uhlíkatém reťazci sa nachádza iba jedna dvojitá väzba. polynenansycené (PUFA) - (k. linolová (C18: 2), k. linolénová (C18: 3)) - Majú viac dvojitých väzieb. Podľa ich umiestnenia rozlišujeme ω-3 (EPA, DHA, k.linolenová) a ω-6 (k. linolová, k. arachidonová)
Čo táto suchá teória znamená v praxi, a ako si podľa nej upraviť jedálniček?Pri určovaní zastúpenia jednotlivých tukov v stravovacím plánu, by sme mali vziať do úvahy jednotlivý odporúčaný pomer MK. Ten je stanovený takto: nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené = <1:1,4:> 1,6. Mononenasýtené MK nájdeme v olivovom a repkovom oleji, bráni rozvoju aterosklerózy a mali by tvoriť 4% z celkového príjmu energie.
Pomer jednotlivých polynenasýtených (ω-3: ω-6) je potom nastavený na 1:5 (2g: 10g), tzn. mali by tvoriť cca 6-10% z nášho celkového energetického príjmu. Adekvátny príjem zabezpečíme v prípade ω-3 morskými rybami (400-600g rýb / týždeň), orechy, repkovým či olivovým olejom. Ω-6 môžeme prijímať vo forme makového, repkového či slnečnicového oleja.
Príjem nenasýtených tukov máme teda stanovený. Čo však v prípade tých horších MK? Nasýtené MK by mali zaujímať asi 7-10% z celkového energetického príjmu (1 / 3 zo všetkých prijímaných tukov). Účinky na náš organizmus sa líši podľa dĺžky ich uhlíkatého reťazca. SCT a (v dnešnej dobe veľmi populárne) MCT tuky prechádzajú priamo do pečene (tu sú využité vo forme energie) a nemajú tak priamy vplyv na hladinu cholesterolu a obezitu. Mastné kyseliny s dlhým uhlíkovým reťazcom (SCT) však už tieto riziká značne zvyšujú, je preto potrebné obmedziť ich príjem, najmä tuk živočíšny a kokosový.
Poslednou skupinou MK, o ktorých som sa ešte nezmienil, sú trans mastné kyseliny. Tieto kyseliny by mali tvoriť menej ako 1% nášho celkového príjmu energie, vznikajú pri stužovania olejov a vyprážanie (prepaľovaniu MK s krátkym a stredným reťazcom). Malú časť môžeme nájsť v bachore prežúvavcov, mlieku a červenom mäse. Sú veľmi nebezpečné z hľadiska zvýšenia LDL cholesterolu, znižovanie HDL cholesterolu a zvyšovanie inzulinorezistencia (cukrovka II. Typu).
CholesterolAk hovorím o tukoch, nemôžem si odpustiť krátku zmienku o "takmer mýtickom" cholesterolu. Cholesterol môže mať pôvod, ako exogénne tzn. je prijímaný v potrave, tak pôvod endogénny (syntetizovaný v organizme). Exogénny cholesterol sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Z celkového príjmu sa vstrebe asi 50%, denne je naše telo schopné absorbovať maximálne 500-700mg. Napriek tomu je odporúčaná maximálna denná dávka "iba 300mg" (nájdeme je v 1 vaječnom žĺtku).
Cholesterol, ktorý si vytvára naše telo samo (endogénne), vzniká najmä v pečeňových bunkách. Jeho tvorba je stále regulovaná a závisí od množstva cholesterolu v krvi. Z toho vypliva, že znížený prívod potravou vyvolá zvýšenú syntézu v organizme.
Hlavnými funkciami cholesterolu v našom tele je funkcia štruktúrna (výstavba membrán). Je tiež hlavným substrátom pre tvorbu steroidných hormónov (to v žiadnom prípade neznamená, že by ste sa mali začať napchávať cholesterolom), vitamínu D a žlčových kyselín. Zvýšená koncentrácia cholesterolu v krvi vedie k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení a žlčových kameňov. Hlavným rozdelením cholesterolu je na HDL a LDL cholesterol . Pre naše účely si stačí zapamätať, že HDL (high-density lipoprotein) cholesterol je tzv "hodný", naopak zlým cholesterolom je LDL. Bilanciu LDL a HDL cholesterolu je možné ovplyvňovať príjmom mononenasýtených a polynenasýtených MK (najmä ω-6).
Zdroj: kulturistika.com
- By limsonbros