Benchpress na rovnej lavičke
PríspevokNapísané:29 Máj 2011, 10:03
Benchpress – tlak na rovnej lavičke. Tento cvik slúži na celkový rozvoj hrudného koša.
Pôsobí tak, že Váš hrudný kôš začne explodovať, rásť na objeme a sile. Tento cvik je základný kameň, ktorý by nemal chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Využitie má široké od kulturistiky, silový trojboj až po všetky bojové športy, kde potrebujete mať explozívnu – výbušnú silu pri údere. Pri tomto cviku sa zvyčajne používa pyramídový spôsob pridávania záťaže, to znamená, že uberaním počtov opakovaní pridávate záťaž na činke (napr.:12 op. So 60kg, 10op. S 80kg, 8op. S 100kg a tak postupujte až po 4 opakovania).
Technika:
Ľahnite si na lavičku spôsobom, že vytvoríte tvz. mostík, prehnete chrbát v driekovej oblasti. Uchopte tyč na šírku ramien, zvyčajne to je okolo 75 – 90cm. Lavičky sa budete dotýkať len zadkom, lopatkami a hlavou,aby ste dosiahli nezapájanie ostatných nepotrebných partií pri tréningu hrudníku. Ramená zatlačíte do lavičky a tým sú zapojené len prsné svaly, ktoré necháte pod náporom ťažkých váh pracovať do konečného zlyhania. Cvik začína z vystretých rúk, pomalým spúšťaním činky k strednej časti hrudníka pričom sa zhlboka nadýchnete. Keď sa činka dotkne hrudníka, vtedy zastavíte pohyb a začnete činku tlačiť hore - máte zadržaný dych. Vydýchnete, až keď bude činka úplne hore tzn. budete mať vystreté ruky. Po opätovnom nadýchnutí môžete opakovať pohyb smerom dole. Nedvíhajte zadok!! Môže dôjsť k poraneniu driekovej časti chrbtice, preto používajte takú váhu, s ktorou vykonáte aspoň 4 opakovania v plnom rozsahu. Vždy vykonávajte cvik v plnom rozsahu. Zabezpečte si pomoc od tréningového partnera, ktorý je vždy v strehu!
Pôsobí tak, že Váš hrudný kôš začne explodovať, rásť na objeme a sile. Tento cvik je základný kameň, ktorý by nemal chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Využitie má široké od kulturistiky, silový trojboj až po všetky bojové športy, kde potrebujete mať explozívnu – výbušnú silu pri údere. Pri tomto cviku sa zvyčajne používa pyramídový spôsob pridávania záťaže, to znamená, že uberaním počtov opakovaní pridávate záťaž na činke (napr.:12 op. So 60kg, 10op. S 80kg, 8op. S 100kg a tak postupujte až po 4 opakovania).
Technika:
Ľahnite si na lavičku spôsobom, že vytvoríte tvz. mostík, prehnete chrbát v driekovej oblasti. Uchopte tyč na šírku ramien, zvyčajne to je okolo 75 – 90cm. Lavičky sa budete dotýkať len zadkom, lopatkami a hlavou,aby ste dosiahli nezapájanie ostatných nepotrebných partií pri tréningu hrudníku. Ramená zatlačíte do lavičky a tým sú zapojené len prsné svaly, ktoré necháte pod náporom ťažkých váh pracovať do konečného zlyhania. Cvik začína z vystretých rúk, pomalým spúšťaním činky k strednej časti hrudníka pričom sa zhlboka nadýchnete. Keď sa činka dotkne hrudníka, vtedy zastavíte pohyb a začnete činku tlačiť hore - máte zadržaný dych. Vydýchnete, až keď bude činka úplne hore tzn. budete mať vystreté ruky. Po opätovnom nadýchnutí môžete opakovať pohyb smerom dole. Nedvíhajte zadok!! Môže dôjsť k poraneniu driekovej časti chrbtice, preto používajte takú váhu, s ktorou vykonáte aspoň 4 opakovania v plnom rozsahu. Vždy vykonávajte cvik v plnom rozsahu. Zabezpečte si pomoc od tréningového partnera, ktorý je vždy v strehu!