FST-7
PríspevokNapísané:03 Okt 2010, 21:15
Ide o momentalne velmi popularny treningovy system oblubeny v amerike. Jeho zastancami su Jay cutler, Phil Heath, Kevin English ci Denis Wolf. Jeho zakladatelom je Hany Rambod. Hany sa neboji otvorene tvrdit, ze FST-7 je kluc k svalovemu rastu.
FST znamena Fascia Stretch Training teda to ma docinenia s fascialnym natahovanim a 7 znamena 7 dopumpovavacich serii pre posledny cvik danej partie.
Tento treningovy system by som rad vyskusal a vraj je dobry na sokovanie zaostavajucich partii. Facsia je svalove vlakno ktore obklopuje sval a kost. Kazdy clovek ma ine fascie, to zalezi od genetiky jedinca. Je potrebne natiahnut fascie a tym odstartovat rast. Treningove systemy Hit alebo Doggcrapp, ktoreho zastancom je aj Mark Henry sa takziez zaoberaju fascialnym strecingom pocas treningu. Hany tvrdi, ze potrebne su tazke cviky ale tiez lahke.
Tazke cviky s velkymi vahami vam daju objem a hustotu, ale lahsie izolovane cviky vam poskytnu definiciu, gulatost a tvar. FST 7 sa zaobera touto problematikou a snazi sa kombinovat lahke a tazke cviky.
Tu som odkukal priklad treningu bicepsu z netu:
1cvik- bicepsovy zdvih jednoruckami striedavo 3-4sX 8-12 op.
2cvik- izolovany bic. zdvih na scottovke 3sX 8-12 op.
3cvik- zdvihy s ez- tyckou 7sX 8-12 op. odpocinok medzi seriami 30-45 s. medzitym prijimat dostatok tekutin
Pauzy maju byt od 30-45 sekund. Hany to prirovnal velmi pekne k nafukovaniu lopty. Ked ju budete nafukovat s malymi pauzami, nafuknete ju rychlejsie ako keby ste mali velke pauzy a unikalo by vam privela vzduchu.
Toto sa vsak tyka iba posledneho pumpovacieho cviky so 7 seriami. U prvych cvikov by mala byt pauza 60-120 sekund.
U posledneho pumpovacieho cviku mozme korigovat vahu podla potreby a energie tak, aby sme zvladli vsetkych 7 serii.
Phil Heath mal rozdeleny trening takto:
1) Biceps triceps, lýtka
2) Nohy
3) Volno
4) Hrudník, triceps
5) Záda, lýtka
6) Ramena, biceps
7) Volno
ale Hany tvrdi, ze pokial mate pri nejakej partii tvrdohlavejsie fascie, mozete ju zaradit castejsie. Tiez ale tvrdi, ze pri velkych partiach je tento trening narocny a mame si davat pozor na pretrenovanie. Caste su bolesti aj po 4 dnoch od treningu.
Do poslednej 7serie niesu vhodne zakladne tazke cviky ale skor izolovane.
Chrbat:
na sirku pullover na stroji nautilus alebo na kladle
na hlbku veslovanie vsede
Hrudnik:
peck deck/ protismerne kladky
Ramena:
rozpazky na stroji
Kvadricepsy:
predkopavanie
Hamstringy:
zakopavanie
Bicepsy:
zdvihy ez- tyce, bicepsove zdvihy na stroji, biceps na protismernych kladkach
Triceps:
stahovanie kladky s lanom, stahovanie hornej kladky cez hlavu, francuzak v lahu
Lytka:
vypony vsede alebo v stoji
Vzorovy trening:
Triceps
Úzký bench-press (Close-grip bench press) 3-4 x 8-12
Kliky na stroji či bradlech (Weighted dip nebo machine dip) 3 x 8-12
Stahování horní kladku přes hlavu (Overhead cable extension) 7 x 8-12 (začátečníci a mírně pokročilí)
Francouzský tlak v leže (Skull crushers) 7 x 8-12 (pokročilý)
Kvadricepsy
Předkopávání (Leg extensions) 3-4 x 8-15
Dřepy (Squats) 4 x 8-12
Hacken dřep nebo leg-press (Hack squat nebo leg press) 3 x 8-15
Předkopávání nebo leg-press (Leg extension nebo leg press) 7 x 8-15
Hrudník
Tlaky jednoruč hlavou nahoru (Incline dumbbell press) 3-4 x 8-12
Rozpažování hlavou nahoru (Incline dumbbell flye) 3 x 8-12
Tlaky jednoruč v leže nebo tlaky na stroji (Flat Hammer press nebo dumbbell press) 3 x 8-12
Pec-deck nebo stahování protilehlých kladek (Pec deck or cable crossover) 7 x 8-12
Ramena
Tlaky jednoruč v sedě (Seated dumbbell press) 4 x 8-12
Předpažování s velkou činkou či jednoručkami (Barbell or dumbbell front raise) 3 x 8-12
Rozpažování (Dumbbell lateral raise) 3 x 8-12
Rozpažování na stroji (Lateral raise machina) 7 x 8-12
Záda – důraz na šířku
Přítahy na hrazdě dlaněmi k sobě (Neutral-grip chin-ups) 3 x do selhání
Přítahy horní kladky širokým úchopem (Wide-grip pulldowns) 3 x 8-12
Přítahy velké činky v předklonu (Barbell row) 3 x 8-12
Veslování v sedě s oporou hrudníku (Hammer Strength row) 3 x 8-12
Pullovery na stroji nebo kladce (Machina pullover nebo cable pullover) 7 x 8-15
Záda – důraz na hloubku
Přítahy horní kladky úzkym úchopem dlaněmi k sobě (Reverse-grip pulldowns) 3 x 12-15
Přítahy spodní kladky nebo přítahy jednoručky v předklonu (Low cable row or 1-arm dumbbell row) 3 x 8-12
Přítahy T tyče (T-bar row) 3 x 8-12
Mrtvý tah (Deadlift) 4 x 8-12
Veslování v sedě s oporiu hrudníku (Hammer Strength row) 7 x 8-12
Poznámka: ti, kteří se potřebují zaměřit na rozvoj spodku zad by měli zařadit 3-4 série hyperextenzí
Hamstringy
Zakopávání v leže (Lying leg curls) 3-4 x 10-15
Mrtvý tah s nataženýma nohama (Stiff-leg deadlift) 3-4 x 10-12
Zakopávání jednou nohou (Single leg curl) 3-4 x 10-15 každou nohu
Zakopávání v sedě (Seated leg curls) 7 x 10-15
Trapézy
Krčení ramen s jednoručkami (Dumbbell shrugs) 3-4 x 8-12
Krčení ramen na stroji (Machine shrugs) 7 x 8-12
Zadní delty
Rozpažování v předklonu (Dumbbell rear lateral raise) 3-4 x 12-15
Zapažování na obráceném pec-decku nebo kladkách (Reverse pec flye nebo reverse cable flye) 7 x 12-15
Lýtka
Výpony ve stoje (Standing calf raise) 4 x 10-12
Výpony v sedě (Seated calf raise) 4 x 15-20
Výpony na leg-pressu (Leg press calf raise) 7 x 10-12
nebo
Výpony na leg-pressu (Leg press calf raise) 4 x 10-12
Výpony v předklonu nebo ve stoje (Donkey calf raise nebo standing calf raise) 4 x 10-12
Výpony v sedě (Seated calf raise) 7 x 12-15
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k[/youtube]
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=KNpFdvOF ... re=related[/youtube]
FST 7 trening je podla mna spravnou volbou
Ja ako zastanca treningovych metod hitu a podobnych treningovych metod aj tento treningovy system uznavam, pretoze ma podobne prvky. Ten, kto nejaky z tychto treningov neskusil, urcite mu to odporucam, pravda ked uz ma nejaky ten cas odmakany, ale urcite to dodava treningu novy rozmer a ja tomu ostanem verny stale.
FST znamena Fascia Stretch Training teda to ma docinenia s fascialnym natahovanim a 7 znamena 7 dopumpovavacich serii pre posledny cvik danej partie.
Tento treningovy system by som rad vyskusal a vraj je dobry na sokovanie zaostavajucich partii. Facsia je svalove vlakno ktore obklopuje sval a kost. Kazdy clovek ma ine fascie, to zalezi od genetiky jedinca. Je potrebne natiahnut fascie a tym odstartovat rast. Treningove systemy Hit alebo Doggcrapp, ktoreho zastancom je aj Mark Henry sa takziez zaoberaju fascialnym strecingom pocas treningu. Hany tvrdi, ze potrebne su tazke cviky ale tiez lahke.
Tazke cviky s velkymi vahami vam daju objem a hustotu, ale lahsie izolovane cviky vam poskytnu definiciu, gulatost a tvar. FST 7 sa zaobera touto problematikou a snazi sa kombinovat lahke a tazke cviky.
Tu som odkukal priklad treningu bicepsu z netu:
1cvik- bicepsovy zdvih jednoruckami striedavo 3-4sX 8-12 op.
2cvik- izolovany bic. zdvih na scottovke 3sX 8-12 op.
3cvik- zdvihy s ez- tyckou 7sX 8-12 op. odpocinok medzi seriami 30-45 s. medzitym prijimat dostatok tekutin
Pauzy maju byt od 30-45 sekund. Hany to prirovnal velmi pekne k nafukovaniu lopty. Ked ju budete nafukovat s malymi pauzami, nafuknete ju rychlejsie ako keby ste mali velke pauzy a unikalo by vam privela vzduchu.
Toto sa vsak tyka iba posledneho pumpovacieho cviky so 7 seriami. U prvych cvikov by mala byt pauza 60-120 sekund.
U posledneho pumpovacieho cviku mozme korigovat vahu podla potreby a energie tak, aby sme zvladli vsetkych 7 serii.
Phil Heath mal rozdeleny trening takto:
1) Biceps triceps, lýtka
2) Nohy
3) Volno
4) Hrudník, triceps
5) Záda, lýtka
6) Ramena, biceps
7) Volno
ale Hany tvrdi, ze pokial mate pri nejakej partii tvrdohlavejsie fascie, mozete ju zaradit castejsie. Tiez ale tvrdi, ze pri velkych partiach je tento trening narocny a mame si davat pozor na pretrenovanie. Caste su bolesti aj po 4 dnoch od treningu.
Do poslednej 7serie niesu vhodne zakladne tazke cviky ale skor izolovane.
Chrbat:
na sirku pullover na stroji nautilus alebo na kladle
na hlbku veslovanie vsede
Hrudnik:
peck deck/ protismerne kladky
Ramena:
rozpazky na stroji
Kvadricepsy:
predkopavanie
Hamstringy:
zakopavanie
Bicepsy:
zdvihy ez- tyce, bicepsove zdvihy na stroji, biceps na protismernych kladkach
Triceps:
stahovanie kladky s lanom, stahovanie hornej kladky cez hlavu, francuzak v lahu
Lytka:
vypony vsede alebo v stoji
Vzorovy trening:
Triceps
Úzký bench-press (Close-grip bench press) 3-4 x 8-12
Kliky na stroji či bradlech (Weighted dip nebo machine dip) 3 x 8-12
Stahování horní kladku přes hlavu (Overhead cable extension) 7 x 8-12 (začátečníci a mírně pokročilí)
Francouzský tlak v leže (Skull crushers) 7 x 8-12 (pokročilý)
Kvadricepsy
Předkopávání (Leg extensions) 3-4 x 8-15
Dřepy (Squats) 4 x 8-12
Hacken dřep nebo leg-press (Hack squat nebo leg press) 3 x 8-15
Předkopávání nebo leg-press (Leg extension nebo leg press) 7 x 8-15
Hrudník
Tlaky jednoruč hlavou nahoru (Incline dumbbell press) 3-4 x 8-12
Rozpažování hlavou nahoru (Incline dumbbell flye) 3 x 8-12
Tlaky jednoruč v leže nebo tlaky na stroji (Flat Hammer press nebo dumbbell press) 3 x 8-12
Pec-deck nebo stahování protilehlých kladek (Pec deck or cable crossover) 7 x 8-12
Ramena
Tlaky jednoruč v sedě (Seated dumbbell press) 4 x 8-12
Předpažování s velkou činkou či jednoručkami (Barbell or dumbbell front raise) 3 x 8-12
Rozpažování (Dumbbell lateral raise) 3 x 8-12
Rozpažování na stroji (Lateral raise machina) 7 x 8-12
Záda – důraz na šířku
Přítahy na hrazdě dlaněmi k sobě (Neutral-grip chin-ups) 3 x do selhání
Přítahy horní kladky širokým úchopem (Wide-grip pulldowns) 3 x 8-12
Přítahy velké činky v předklonu (Barbell row) 3 x 8-12
Veslování v sedě s oporou hrudníku (Hammer Strength row) 3 x 8-12
Pullovery na stroji nebo kladce (Machina pullover nebo cable pullover) 7 x 8-15
Záda – důraz na hloubku
Přítahy horní kladky úzkym úchopem dlaněmi k sobě (Reverse-grip pulldowns) 3 x 12-15
Přítahy spodní kladky nebo přítahy jednoručky v předklonu (Low cable row or 1-arm dumbbell row) 3 x 8-12
Přítahy T tyče (T-bar row) 3 x 8-12
Mrtvý tah (Deadlift) 4 x 8-12
Veslování v sedě s oporiu hrudníku (Hammer Strength row) 7 x 8-12
Poznámka: ti, kteří se potřebují zaměřit na rozvoj spodku zad by měli zařadit 3-4 série hyperextenzí
Hamstringy
Zakopávání v leže (Lying leg curls) 3-4 x 10-15
Mrtvý tah s nataženýma nohama (Stiff-leg deadlift) 3-4 x 10-12
Zakopávání jednou nohou (Single leg curl) 3-4 x 10-15 každou nohu
Zakopávání v sedě (Seated leg curls) 7 x 10-15
Trapézy
Krčení ramen s jednoručkami (Dumbbell shrugs) 3-4 x 8-12
Krčení ramen na stroji (Machine shrugs) 7 x 8-12
Zadní delty
Rozpažování v předklonu (Dumbbell rear lateral raise) 3-4 x 12-15
Zapažování na obráceném pec-decku nebo kladkách (Reverse pec flye nebo reverse cable flye) 7 x 12-15
Lýtka
Výpony ve stoje (Standing calf raise) 4 x 10-12
Výpony v sedě (Seated calf raise) 4 x 15-20
Výpony na leg-pressu (Leg press calf raise) 7 x 10-12
nebo
Výpony na leg-pressu (Leg press calf raise) 4 x 10-12
Výpony v předklonu nebo ve stoje (Donkey calf raise nebo standing calf raise) 4 x 10-12
Výpony v sedě (Seated calf raise) 7 x 12-15
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=aujvRfVeQ0k[/youtube]
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=KNpFdvOF ... re=related[/youtube]
FST 7 trening je podla mna spravnou volbou
Ja ako zastanca treningovych metod hitu a podobnych treningovych metod aj tento treningovy system uznavam, pretoze ma podobne prvky. Ten, kto nejaky z tychto treningov neskusil, urcite mu to odporucam, pravda ked uz ma nejaky ten cas odmakany, ale urcite to dodava treningu novy rozmer a ja tomu ostanem verny stale.