Body Building - Fórum

Posilňovanie, Kulturistika, Fitness, Bojové športy, Silový trojboj - vaše diskusné fórum

Reklama

Používateľov profilový obrázok
By papagiorgo
#8165
Quadzilla

Quadzilla nie je žiadny maratón v cvičení so železom. Vleziete do posilňovne, zničíte si nohy a odplazíte sa domov. Toto cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút. Ale hlboká bolesť môže trvať dlhšie ako 7 dní. Mali by ste tiež vziať na vedomie, že cieľom tohto tréningu je vyšokovať vaše svaly. Prosím nerobte tento tréning každý týždeň. Považujte to za doplnok k bežnému tréningu. Vytiahnite ho z vrecka, ak potrebujete posunúť svoje nohy do rastovej zóny.


Quadzilla Tréning

Quadzilla tréning obsahuje nasledujúce cviky:


- Drep: 3 série o rôznych počtoch opakovaniach.

- Leg press: 3 série o rôznych počtoch opakovaniach.

- Zakopávanie: 8 x 10 opakovaní, objemový tréning.

- Výpady v chôdzi: 5 minút výpadov v chôdzi, dopĺňané segmentami prestávok.


Drepy:

Drepy sú základným stavebným kameňom Quadzilla tréningu. Budete je vykonávať hneď na začiatku. Nezamieňajte drepy s inými cvikmi. Je možné, že keď skončíte s týmito štyrmi sériami, budete mať chuť na odchod domov. Nezabudnite sa držať uvedenej doby odpočinku. Obmedzená doba odpočinku medzi sériami je dôležitou súčasťou Quadzilla tréningu. Ak si budete robiť pauzy podľa toho ako sa vám zapáči, znížite efektívnosti cvičenia a urobíte z toho maratónový typ tréningu. Budete vykonávať štyri série drepov nasledovne:

Drepy, séria 1:

Vyberte si závažia o hmotnosti približne 60% svojho maxima jedného opakovania (1RMax). Urobte 20 opakovaní s touto váhou. Takže ak vaše maximum je 180 kg, budete vykonávať 20 opakovaní so záťažou 110 kg. Po dokončení tejto série odpočívajte 5 minút. Toto bude najdlhší čas odpočinku v celom Quadzilla tréningu.

Drepy, séria 2:

Použite rovnakú váhu ako ste použili pri prvej sérii, urobte 15 opakovaní. Po tejto sérii odpočívajte len 3 minúty.

Drepy, séria 3:

Čas pridať na tyč nejakú váhu. Posuňte sa na 70% svojho 1RMax a vykonajte 10 opakovaní. Ak vaša maximum je 180 kg, budete v tejto sérii potrebovať 130 kg závažia. Po tejto sérii budete odhodlaní to zabaliť a ísť domov. Ale vy ste zďaleka neskončili! Odpočívajte 3 minúty.

Leg press:

Zatiaľ ste v posilňovni asi 20 až 25 minút. Ste zničení a velmi sa vám nechce ani chodiť. Leg press budete vykonávať s extrémne vysokým počtom opakovaní. Ak nemáte prístup na leg press, nahraďte ho predkopávaním. Odpočívajte len jednu minútu medzi sériami. V týchto sériách budete musieť používať vlastný úsudok. Ja vám poskytnem radu ohľadne počtu opakovaní. Snažte sa používať váhu, o ktorej viete, že s ňou budete schopní vykonávať odporúčaný počet opakovaní. Táto hmotnosť by mala byť ľahšia, ako obvykle, čo je úplne OK. Nejde o to naložiť tyč záťažím ... Ide o to zaťažiť vaše nohy veľkým počtom opakovaní a donútiť ich k rastu.

Leg press, séria 1:

Vašim cieľom v tejto sérii je urobiť minimálne 20 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Vyberte si váhu podľa toho. Odpočívajte len jednu minútu.

Leg press, séria 2:

Odstráňte jedno alebo dva závažia. Bude to ťažké, ak nie vysiľujúce, vstať, odstrániť závažia a umiestniť sa včas na vykonanie ďalšej série. Ale musíte to urobiť! Vaším cieľom v tejto sérii je zvládnuť minimálne 30 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Odpočívajte len jednu minútu.

Leg press, séria 3:

Počas tejto série začnete možno ľahko halucinovať. Odstráňte jedno závažie a zaujmite miesto. V tejto sérii si dáte 50 opakovaní. Pre nezúčastneného diváka by to mohlo vyzerať, že ste slaboch, ale rýchlo dostaňte tieto myšlienky z hlavy. Chcete predsa aby vaše svaly nenormálne narástli, nie?
Po tejto sérii si dajte 3 - 5 minút pauzu a presuňte sa k zakopávaniu.

Zakopávanie

Ak ste prežili drepy a leg press, mohlo by pre vás byť ťažké aj zaostriť na hodiny na stene. Budete sa cítiť vyčerpaní, slabí, a ako by ste sa prechádzali časo priestorom. Alebo sa možno budete cítiť, akoby ste práve opustili tento svet. Nebojte sa! Ste stále nažive. A ešte ste rozhodne neskončili! Ničíte si nohy už asi 35 - 40 minút a pomaly vidíte svetlo na konci tunela. Teraz je čas na nejaké to zakopávanie :a11

Použite váhu, ktorá je asi 30 - 40% ľahšia ako tá, s ktorou cvičíte normálne. Takže ak normálne urobíte 6 - 10 opakovaní so záťažou 45 kg, pre tieto série použite asi 30 kg. Vykonajte 10 opakovaní, potom nasleduje odpočinok presne jednu minútu. Takto pokračujte, kým ste dokončili celkom 8 sérií. Táto schéma opakovaní a sérií je variáciou protokolu German Volume Training.

Po dokončení ôsmej série si dajte 3 - 5 minút pauzu.

Výpady v chôdzi

Toto je ten moment, kedy oddelíme muža od chlapca. Ničíte sa už asi 55 minút a zostáva len 5 minút do konca. Ak ešte stále dýchate, je na čase vrhnúť sa na výpady. Ak nemáte vo vašej posilňovni možnosť robiť výpady v chôdzi, nahraďte ich klasickými výpadmi na mieste.

Metóda je veľmi jednoduchá ... Robte výpady po dobu 30 sekúnd, potom si dajte 30 sekúnd pauzu. Opakujte 5-krát. Znie to jednoducho, že? Tiež by to bolo, keby ste si ešte cítili nohy!

Poznámka

Quadzilla je extrémne tréning. Nevykonávajte ho viac ako raz za mesiac. Možno nebudete schopní dôjsť k autu až skončíte. A ako som vás varoval, je dosť možné, že nebudete schopní chodiť ďalších 7 dní. Po tréningu sa najedzte ako monštrum. Tiež by som vám odporúčal jesť ako zviera celý týždeň po cvičení quadzilli. Je taktiež na zváženie ísť si kúpiť väčšie nohavice a ísť nakúpiť nejaké suplementačné dobroty, aby to rástlo ešte viac. Kvalitný L-Glutamín, dobre vstrebateľný proteín, nízko glykemický Gainer a tiež niečo na podporu rastu.

Reklama

Reklama

Používateľov profilový obrázok
By papagiorgo
#8171
milankos512 napísal:no k.... to sa už len zle číta nie to ešte cvičiť :a25 :a25
pre zaciatocnika to urcite neni :a11 mesiac by chodil štvornozky :a13
Používateľov profilový obrázok
By 0uje3e3
#8363
Pondelok to idem skusiť (ak bude otvorena posilka) :a11

Poviem vám aké to je zničujúce :a26
Používateľov profilový obrázok
By papagiorgo
#8365
0uje3e3 napísal:Pondelok to idem skusiť (ak bude otvorena posilka) :a11

Poviem vám aké to je zničujúce :a26
len aby si to nenapisal az v piatok ... ked sa doplazis domov :a15 :a15
Používateľov profilový obrázok
By wiktor00
#8593
Celkom sa my tento plán pozdával a tak som si ho včera skúsil aj s kamošom.Prvé pocity boli také že som nechcel ísť cvičiť ďalšiu sériu ale čas ubehol a ja som drepoval.Tie výpady na konci 5 minútové skončili dva a pol minútami jednak my mrzli ruky kedže posilňovňa je malička pre tento cvik a jednak už posledné výpady šli až dole a kľačal som, no stále som sa zdvihol a dokončil ale čas bežal pomaly a ja som nevládal tak som to vzdal.Po dokončení som sa hneď zahrial čajom v posilňovni ale pri odchode to bolo ťažké.Nevedel som sa postaviť z lavice :D No nejak som sa doškriabal domov.Čas ubehol a kamaráti ma už volali von kedže bol Silvester.Večer som pobehoval bez bolesti len zo slabosťou.A dnes ráno som sa zobudil a ostal ležať.Keď sa mi podarilo sadnúť si v sede som trošku natiahol stuhnuté hamstringy a keď som sa postavil hneď som si sadol.Druhý krát som sa učil chodiť ako mi vravel otec.Celý deň len sedím a sem tam sa postavím keď mi treba na WC alebo sa len tak prejdem aby som nestuhol úplne.Takže radím každému začiatočníkovi radšej cvičte klasicky ako do teraz a guadzilu si nechajte fakt až na momenty keď nebude klasika pomáhať a budete potrebovať nohy posunúť výrazne vopred. :a22
Používateľov profilový obrázok
By papagiorgo
#8695
mello napísal:nič proti tréningu ale viem si predstaviť oveľa zničujúcejší tréning
:a7
lenze ty si uz profik :a21 aj ked s tenkými nožičkami :a15
Používateľov profilový obrázok
By wiktor00
#8697
papagiorgo napísal:
mello napísal:nič proti tréningu ale viem si predstaviť oveľa zničujúcejší tréning
:a7
lenze ty si uz profik :a21 aj ked s tenkými nožičkami :a15
inak...uz viem chodit...z mensou svalovkou...:D dve dni som nechodil...:D
Používateľov profilový obrázok
By mello
#8925
papagiorgo napísal:
mello napísal:nič proti tréningu ale viem si predstaviť oveľa zničujúcejší tréning
:a7
lenze ty si uz profik :a21 aj ked s tenkými nožičkami :a15
si rob srandu :a121 zmetku :a11 :a11 :a21
Používateľov profilový obrázok
By Igor Illés
#10542
papagiorgo napísal:Quadzilla

Quadzilla nie je žiadny maratón v cvičení so železom. Vleziete do posilňovne, zničíte si nohy a odplazíte sa domov. Toto cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút. Ale hlboká bolesť môže trvať dlhšie ako 7 dní. Mali by ste tiež vziať na vedomie, že cieľom tohto tréningu je vyšokovať vaše svaly. Prosím nerobte tento tréning každý týždeň. Považujte to za doplnok k bežnému tréningu. Vytiahnite ho z vrecka, ak potrebujete posunúť svoje nohy do rastovej zóny.


Quadzilla Tréning

Quadzilla tréning obsahuje nasledujúce cviky:


- Drep: 3 série o rôznych počtoch opakovaniach.

- Leg press: 3 série o rôznych počtoch opakovaniach.

- Zakopávanie: 8 x 10 opakovaní, objemový tréning.

- Výpady v chôdzi: 5 minút výpadov v chôdzi, dopĺňané segmentami prestávok.


Drepy:

Drepy sú základným stavebným kameňom Quadzilla tréningu. Budete je vykonávať hneď na začiatku. Nezamieňajte drepy s inými cvikmi. Je možné, že keď skončíte s týmito štyrmi sériami, budete mať chuť na odchod domov. Nezabudnite sa držať uvedenej doby odpočinku. Obmedzená doba odpočinku medzi sériami je dôležitou súčasťou Quadzilla tréningu. Ak si budete robiť pauzy podľa toho ako sa vám zapáči, znížite efektívnosti cvičenia a urobíte z toho maratónový typ tréningu. Budete vykonávať štyri série drepov nasledovne:

Drepy, séria 1:

Vyberte si závažia o hmotnosti približne 60% svojho maxima jedného opakovania (1RMax). Urobte 20 opakovaní s touto váhou. Takže ak vaše maximum je 180 kg, budete vykonávať 20 opakovaní so záťažou 110 kg. Po dokončení tejto série odpočívajte 5 minút. Toto bude najdlhší čas odpočinku v celom Quadzilla tréningu.

Drepy, séria 2:

Použite rovnakú váhu ako ste použili pri prvej sérii, urobte 15 opakovaní. Po tejto sérii odpočívajte len 3 minúty.

Drepy, séria 3:

Čas pridať na tyč nejakú váhu. Posuňte sa na 70% svojho 1RMax a vykonajte 10 opakovaní. Ak vaša maximum je 180 kg, budete v tejto sérii potrebovať 130 kg závažia. Po tejto sérii budete odhodlaní to zabaliť a ísť domov. Ale vy ste zďaleka neskončili! Odpočívajte 3 minúty.

Leg press:

Zatiaľ ste v posilňovni asi 20 až 25 minút. Ste zničení a velmi sa vám nechce ani chodiť. Leg press budete vykonávať s extrémne vysokým počtom opakovaní. Ak nemáte prístup na leg press, nahraďte ho predkopávaním. Odpočívajte len jednu minútu medzi sériami. V týchto sériách budete musieť používať vlastný úsudok. Ja vám poskytnem radu ohľadne počtu opakovaní. Snažte sa používať váhu, o ktorej viete, že s ňou budete schopní vykonávať odporúčaný počet opakovaní. Táto hmotnosť by mala byť ľahšia, ako obvykle, čo je úplne OK. Nejde o to naložiť tyč záťažím ... Ide o to zaťažiť vaše nohy veľkým počtom opakovaní a donútiť ich k rastu.

Leg press, séria 1:

Vašim cieľom v tejto sérii je urobiť minimálne 20 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Vyberte si váhu podľa toho. Odpočívajte len jednu minútu.

Leg press, séria 2:

Odstráňte jedno alebo dva závažia. Bude to ťažké, ak nie vysiľujúce, vstať, odstrániť závažia a umiestniť sa včas na vykonanie ďalšej série. Ale musíte to urobiť! Vaším cieľom v tejto sérii je zvládnuť minimálne 30 opakovaní. Bude to síce ťažké, ale nie nemožné. Odpočívajte len jednu minútu.

Leg press, séria 3:

Počas tejto série začnete možno ľahko halucinovať. Odstráňte jedno závažie a zaujmite miesto. V tejto sérii si dáte 50 opakovaní. Pre nezúčastneného diváka by to mohlo vyzerať, že ste slaboch, ale rýchlo dostaňte tieto myšlienky z hlavy. Chcete predsa aby vaše svaly nenormálne narástli, nie?
Po tejto sérii si dajte 3 - 5 minút pauzu a presuňte sa k zakopávaniu.

Zakopávanie

Ak ste prežili drepy a leg press, mohlo by pre vás byť ťažké aj zaostriť na hodiny na stene. Budete sa cítiť vyčerpaní, slabí, a ako by ste sa prechádzali časo priestorom. Alebo sa možno budete cítiť, akoby ste práve opustili tento svet. Nebojte sa! Ste stále nažive. A ešte ste rozhodne neskončili! Ničíte si nohy už asi 35 - 40 minút a pomaly vidíte svetlo na konci tunela. Teraz je čas na nejaké to zakopávanie :a11

Použite váhu, ktorá je asi 30 - 40% ľahšia ako tá, s ktorou cvičíte normálne. Takže ak normálne urobíte 6 - 10 opakovaní so záťažou 45 kg, pre tieto série použite asi 30 kg. Vykonajte 10 opakovaní, potom nasleduje odpočinok presne jednu minútu. Takto pokračujte, kým ste dokončili celkom 8 sérií. Táto schéma opakovaní a sérií je variáciou protokolu German Volume Training.

Po dokončení ôsmej série si dajte 3 - 5 minút pauzu.

Výpady v chôdzi

Toto je ten moment, kedy oddelíme muža od chlapca. Ničíte sa už asi 55 minút a zostáva len 5 minút do konca. Ak ešte stále dýchate, je na čase vrhnúť sa na výpady. Ak nemáte vo vašej posilňovni možnosť robiť výpady v chôdzi, nahraďte ich klasickými výpadmi na mieste.

Metóda je veľmi jednoduchá ... Robte výpady po dobu 30 sekúnd, potom si dajte 30 sekúnd pauzu. Opakujte 5-krát. Znie to jednoducho, že? Tiež by to bolo, keby ste si ešte cítili nohy!

Poznámka

Quadzilla je extrémne tréning. Nevykonávajte ho viac ako raz za mesiac. Možno nebudete schopní dôjsť k autu až skončíte. A ako som vás varoval, je dosť možné, že nebudete schopní chodiť ďalších 7 dní. Po tréningu sa najedzte ako monštrum. Tiež by som vám odporúčal jesť ako zviera celý týždeň po cvičení quadzilli. Je taktiež na zváženie ísť si kúpiť väčšie nohavice a ísť nakúpiť nejaké suplementačné dobroty, aby to rástlo ešte viac. Kvalitný L-Glutamín, dobre vstrebateľný proteín, nízko glykemický Gainer a tiež niečo na podporu rastu.
Keď tot je Quadszilla tak potom moj tréning samostatne stehien je Quadszilla na 9!!! A hamstringy ani nehovorím
Používateľov profilový obrázok
By papagiorgo
#10544
Igor Illés napísal: Keď tot je Quadszilla tak potom moj tréning samostatne stehien je Quadszilla na 9!!! A hamstringy ani nehovorím
lenže tento článok je písaný skô pre menej skúsených , mierne pokročilých atd ... :a25 ty si už úplne iná kategória :a15
Používateľov profilový obrázok
By papagiorgo
#13078
FitPotreby.sk napísal:
Gordonisk napísal:oskusam dam vediet:)
len aby si potom dosiel ku compu :a15
ved a vyspi 3-4 dni vo fitku , potom to zvladne :a11
Používateľov profilový obrázok
By papagiorgo
#13087
katarina119 napísal: pre vás by to asi bola prechádzka ružovou záhradou, ale ja som na konci padala a dva dni nevedela či mám nohy ...
treba brat do uvahz ye tz si zena , takye u teba je to uplne v poriadku nizke vahy , ale ver tomu ze ani pre vela chlapov bz to nebola ziadna prechadzka / teda pri predpoklade riadnych vah /
Používateľov profilový obrázok
By Tazzman
#17582
Znie to zaujímavo a tiež dosť zničujúco, ale ja si zatiaľ vystačím s klasickými sériami =). Skôr mi napadlo, či nepoznáte nejaké takéto tréningy na iné partie? Čo ja viem, napr. biceps či triceps? Ocenil by som niečo také...dík
Používateľov profilový obrázok
By mamut
#18348
Zdravim,

chtel bych se optat,zda se nejak vyrazne meni pusobeni na stehna pri cviceni na legpressu,pokud posunu chodidla na podlozce bud uplne nahoru nebo naopak dolu ? prenasi se ucinek pri spodni pozici chodidel vice na quadricepsy a pri horni pozici vice na hamstringy ?

diky
Používateľov profilový obrázok
By whoo
#18357
mamut napísal:Zdravim,

chtel bych se optat,zda se nejak vyrazne meni pusobeni na stehna pri cviceni na legpressu,pokud posunu chodidla na podlozce bud uplne nahoru nebo naopak dolu ? prenasi se ucinek pri spodni pozici chodidel vice na quadricepsy a pri horni pozici vice na hamstringy ?

diky
je to cvik na kvadricepsy, ale samozrejme pri nom synerguju aj dalsie svaly ako hamstringy a gluteusy. No posuvanim noh hore ci dole to neovplivnis alebo ovplivnis len minimalne. Snaz sa hlavne aby si mal zadok stale na "opierke zadku" takze nechod tak hlboko aby sa ti z nej zdvihal. Jednak si tym kriplis chrbticu a tiez vtedy zapajas viac gluteusy.
Používateľov profilový obrázok
By FitPotreby.sk
#18368
mamut napísal:Zdravim,

chtel bych se optat,zda se nejak vyrazne meni pusobeni na stehna pri cviceni na legpressu,pokud posunu chodidla na podlozce bud uplne nahoru nebo naopak dolu ? prenasi se ucinek pri spodni pozici chodidel vice na quadricepsy a pri horni pozici vice na hamstringy ?

diky
Používateľov profilový obrázok
By silvo
#18380
mamut napísal:Zdravim,

chtel bych se optat,zda se nejak vyrazne meni pusobeni na stehna pri cviceni na legpressu,pokud posunu chodidla na podlozce bud uplne nahoru nebo naopak dolu ? prenasi se ucinek pri spodni pozici chodidel vice na quadricepsy a pri horni pozici vice na hamstringy ?

diky
Cim das vyssie tym ti to pojde viac do hamstringov a zadku.
Používateľov profilový obrázok
By FitPotreby.sk
#18415
vlastomenn napísal:
mamut napísal:Zdravim,

chtel bych se optat,zda se nejak vyrazne meni pusobeni na stehna pri cviceni na legpressu,pokud posunu chodidla na podlozce bud uplne nahoru nebo naopak dolu ? prenasi se ucinek pri spodni pozici chodidel vice na quadricepsy a pri horni pozici vice na hamstringy ?

diky
Cim das vyssie tym ti to pojde viac do hamstringov a zadku.
Ja v zmene polohy noh na legpresse nevidim ziadny velky a podstatny vyznam. Na niektorych tychto strojoch sa da nastavit akurat sklon hornej casti tela, ale len minimalne, umoznuje to vacsi rozsah pohybu
Inak polohovanie noh nema ziadny specialny vyznam a nic tym nedosiahnes. Ked presunies chodidla o 20cm hore alebo dolu.
Používateľov profilový obrázok
By Halucin
#20068
luxusný trening na nohy :a15 dnes som ho vyskúšal a nohy cítim pekne teda :a21 uvidím čo bude zajtra.. lebo na výpadoch som myslel že odpadnem ale dáko som ich dokončil :a9 hned potom som si dal ešte beh na autobus :a9 Takže zajtra som zvedaví či vôbec vstanem
long long title how many chars? lets see 123 ok more? yes 60

We have created lots of YouTube videos just so you can achieve [...]

Another post test yes yes yes or no, maybe ni? :-/

The best flat phpBB theme around. Period. Fine craftmanship and [...]

Do you need a super MOD? Well here it is. chew on this

All you need is right here. Content tag, SEO, listing, Pizza and spaghetti [...]

Lasagna on me this time ok? I got plenty of cash

this should be fantastic. but what about links,images, bbcodes etc etc? [...]