denis
PríspevokNapísané:20 Jan 2012, 20:09
ahojte, volam sa denis, man 20 rokov. 180 cm, 71 kg. zaroven by som sa chcel spytat ohlade mojho posilnovania. som ektomorf, stravujem sa 5-6x denne. cvicim zatial len nieco cez 2 mesiace asi 70-80 minut kazdy druhy den. zatial som na sebe velke zmeny nepobadal ak nepocitam spevnenie svalstva-bicepsy. chcel by som najma naberat svalstvo na hrudniku a v oblasti podpazia. aky treningovy plan by ste mi odporucili? za aky cas mozem ocakavat viditelne zmeny na svojom tele? cvicim v ramci svojich moznosti a to doma (mam bench lavicku s funkciami flat bench press, incline bench press, leg curl, leg extension). do posilovne sa nechystam chodit, teda aspon urcite nie v blizkej dobe kvoli mojej aktualnej financnej situacii. neberem ziadne gainery ani podobne.
toto je moj treningovy plan:1. den - 5 serii s 30 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (rovna benchpress)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (sikma benchpress)
5 serii s 20 kg zavazim po 10 (peck deck)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 10 (rozpazovanie)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 10 (pullover)
2. den - 5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (mrtvy tah)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (tlaky v sede za hlavou)
5 serii s 10 kg kotucom po 10 (predpazovanie)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 (tlak pred hlavou)
5 serii s 30 kg velkou cinkou po 10 (rovna benchpress)
3. den - 5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 (bicepsovy zdvih)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 20 (kladivovy zdvih)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 10 (pullover)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 (bench press uzky uchop)
5 serii s 30 kg velkou cinkou po 10 (benchpress rovna)
4. den - 5 serii s 10 kg velkou cinkou po 10 (drepy)
5 serii s 35 kg zavazim po 10 (leg press)
5 serii brusakov po 30
obcas, ked sa mi zda, ze som malo odcvicil a nie som moc vycerpany si pridavam nejaky cvik (vacsinou to je bud rozpazovanie alebo benchpress). poradie cvikov obmienam.
za rady vopred dakujem :)
toto je moj treningovy plan:1. den - 5 serii s 30 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (rovna benchpress)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (sikma benchpress)
5 serii s 20 kg zavazim po 10 (peck deck)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 10 (rozpazovanie)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 10 (pullover)
2. den - 5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (mrtvy tah)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 zdvihov (tlaky v sede za hlavou)
5 serii s 10 kg kotucom po 10 (predpazovanie)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 (tlak pred hlavou)
5 serii s 30 kg velkou cinkou po 10 (rovna benchpress)
3. den - 5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 (bicepsovy zdvih)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 20 (kladivovy zdvih)
5 serii s 4 kg jednoruckami po 10 (pullover)
5 serii s 20 kg velkou cinkou po 10 (bench press uzky uchop)
5 serii s 30 kg velkou cinkou po 10 (benchpress rovna)
4. den - 5 serii s 10 kg velkou cinkou po 10 (drepy)
5 serii s 35 kg zavazim po 10 (leg press)
5 serii brusakov po 30
obcas, ked sa mi zda, ze som malo odcvicil a nie som moc vycerpany si pridavam nejaky cvik (vacsinou to je bud rozpazovanie alebo benchpress). poradie cvikov obmienam.
za rady vopred dakujem :)