Niečo pre Vás
PríspevokNapísané:09 Apr 2011, 16:31
Začnem asi tým že mám 18 rokov ,posilňovaniu sa venujem už asi 3 roky a nemienim s tým prestať .
Výška : 182 cm
Váha : 82 kg
Keď som mal 15 rokov uvedomil som si, že dlhé nočné večierky, chlastačky a ničnerobenie pred televízorom mi nič nehovoria. Uvedomil som si, že čas venovaný športu, cvičeniu mi vyhovuje a zistil som, že ma to veľmi baví, napĺňa. Začal som s cvičením natvrdo.
Zostavil som si plán cvičenia, v ktorom som sa zameral na všetky partie tela.
Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.
Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:
1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho
Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho
Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho
Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
Pravdy a bludy
Pravdy
- cvičením s tažkými váhami docielim zvýšenie svalovej hmoty, nesmú to však byť váhy neprimerané k mojim možnostiam
- spánok je dôležitým faktorom regenerácie tela
- pred tréningom nesmiem jesť aspoň 30 minút
- tvaroh, vajíčka, ovsené vločky a ovocie sú základnými zdrojmi kvalitného jedálnička každého kto má záujem niečo so svojim telom robiť
- plávanie je výborným doplnkom pre tvarovanie postavy
- bicykel je skvelý na odreagovanie a srdcovú čínnosť
- bez trpezlivosťi žiadne výsledky nečakajte
Bludy
- každodenným cvičením dosiahnem svojho cieľa rýchlejšie a účinnejšie
- na zväčšenie objemu rúk si častejšie zaradím do tréningového plánu bicepsový zdvih
- kreatín mi pomôže k väčšiemu objemu
- alkohol nemá žiaden vplyv na cvičenie
- na precvičovanie nôh sa veľmi netreba zameriavať
- oddych po tréningu nieje dôležitý
- rozcvičenie a natiahnutie svalov pred tréningom nie je dôležité
- kulturistika a fitness je tichým ale velmi pekným športom
Rady
Budem rád ak si z týchto rád zoberiete aspoň jednu, ktorú dodržíte :)
● Vyhýbajte sa pretrénovaniu, intenzívny tréning NIE je vôbec efektívnejší, skôr naopak ! Trénovať intenzívne môžete nie však na príliš dlhý čas. Dajte si hodinový intenzívny tréning po ktorom si doprajte dlhší spánok!
● Spánok je najlepším odpočinkom pre vaše svaly a telo. Denne dlho spite, veľa odpočívajte!
● Netrénujte každý deň! Nedocielite tým vôbec nič, práve naopak! Svaly a telo jednoducho potrebujú aj oddych.
● V posilňovni sa nepredvádzajte! Neukazujte sa ľudom, že ste silný. Cvičte len s primeranými váhami, nepodceňujte svoje možnosti, môže sa vám to vypomstiť!
● Doprajte si aj počas svojej diéty „ voľné dni “, kedy môžete zjesť na čo si len spomeniete. Najlepšia metóda na „ rozpumpovanie “ vášho metabolizmu.
● Kulturistika a fitness vyžaduje kvalitnú stravu ako základ budovania svalstva prípadne jeho rysovania!
● Pokiaľ telu neposkytnete ten správny prísun živín, požadovaného výsledku sa nikdy nedočkáte!
● Jedzte len také jedlá, ktoré vám nie sú proti vôli! Neopakujte bezhlavo stravovacie návyky iných! Rôzne prístupy ku stravovacím návykom vedú ku rozdielnemu vzhľadu postavy.
Výška : 182 cm
Váha : 82 kg
Keď som mal 15 rokov uvedomil som si, že dlhé nočné večierky, chlastačky a ničnerobenie pred televízorom mi nič nehovoria. Uvedomil som si, že čas venovaný športu, cvičeniu mi vyhovuje a zistil som, že ma to veľmi baví, napĺňa. Začal som s cvičením natvrdo.
Zostavil som si plán cvičenia, v ktorom som sa zameral na všetky partie tela.
Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.
Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:
1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho
Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho
Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho
Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.
Pravdy a bludy
Pravdy
- cvičením s tažkými váhami docielim zvýšenie svalovej hmoty, nesmú to však byť váhy neprimerané k mojim možnostiam
- spánok je dôležitým faktorom regenerácie tela
- pred tréningom nesmiem jesť aspoň 30 minút
- tvaroh, vajíčka, ovsené vločky a ovocie sú základnými zdrojmi kvalitného jedálnička každého kto má záujem niečo so svojim telom robiť
- plávanie je výborným doplnkom pre tvarovanie postavy
- bicykel je skvelý na odreagovanie a srdcovú čínnosť
- bez trpezlivosťi žiadne výsledky nečakajte
Bludy
- každodenným cvičením dosiahnem svojho cieľa rýchlejšie a účinnejšie
- na zväčšenie objemu rúk si častejšie zaradím do tréningového plánu bicepsový zdvih
- kreatín mi pomôže k väčšiemu objemu
- alkohol nemá žiaden vplyv na cvičenie
- na precvičovanie nôh sa veľmi netreba zameriavať
- oddych po tréningu nieje dôležitý
- rozcvičenie a natiahnutie svalov pred tréningom nie je dôležité
- kulturistika a fitness je tichým ale velmi pekným športom
Rady
Budem rád ak si z týchto rád zoberiete aspoň jednu, ktorú dodržíte :)
● Vyhýbajte sa pretrénovaniu, intenzívny tréning NIE je vôbec efektívnejší, skôr naopak ! Trénovať intenzívne môžete nie však na príliš dlhý čas. Dajte si hodinový intenzívny tréning po ktorom si doprajte dlhší spánok!
● Spánok je najlepším odpočinkom pre vaše svaly a telo. Denne dlho spite, veľa odpočívajte!
● Netrénujte každý deň! Nedocielite tým vôbec nič, práve naopak! Svaly a telo jednoducho potrebujú aj oddych.
● V posilňovni sa nepredvádzajte! Neukazujte sa ľudom, že ste silný. Cvičte len s primeranými váhami, nepodceňujte svoje možnosti, môže sa vám to vypomstiť!
● Doprajte si aj počas svojej diéty „ voľné dni “, kedy môžete zjesť na čo si len spomeniete. Najlepšia metóda na „ rozpumpovanie “ vášho metabolizmu.
● Kulturistika a fitness vyžaduje kvalitnú stravu ako základ budovania svalstva prípadne jeho rysovania!
● Pokiaľ telu neposkytnete ten správny prísun živín, požadovaného výsledku sa nikdy nedočkáte!
● Jedzte len také jedlá, ktoré vám nie sú proti vôli! Neopakujte bezhlavo stravovacie návyky iných! Rôzne prístupy ku stravovacím návykom vedú ku rozdielnemu vzhľadu postavy.