BodyBuilding-Fórum.sk | Kulturistika, Posilňovanie, Fitness

Zdravym , mám 18 rokov . Rozhodol som sa niečo robiť so svojou postavou . Chodim ešto do školy a posilku mam dosť ďaleko , ale mam k dispozícii vlastnú .
Posilovna : Mám v nej tlakovu lavicku - ma 4 polohy , kladku , multifunkcny stroj - predkopavanie , kladka , na prsia , dalej mam lavicku zo zapornym sklonom , velku tyc , jednorucky , ohybanu tyc , a asi 160 kg zavazi .

Dni som si naplanoval : Pondelok , Streda , Piatok , Sobota - ak nepojdem na brigadu

Partie som rozlozil po 2 na jeden den :
Pondelok : Prsia-Biceps-Brucho
Streda : Chrbat-Triceps-Brucho
Piatok : Ramena-Nohy-Brucho
Sobota : Predlaktie-Trapezy-Brucho

Stravu : zacnem jest pravidelne ( do teras som napriklad neranajkoval a vecer sa nezatvorila chladnicka ) , vynecham mastne jedla , vyprazane , biele pecivo , sladkosti . Velmi rad mam mlieko - plnotucne , ktore nahradim nz.

Suplementy : Na zaciatok si teras v blizkej dobe objednam protein .

Trening :
Pondelok -
Hrudnik - Tlak na rovnej lavicke
Tlaky s jednoruckami na negativnej lavicke/Tlaky s jednoruckami na sikmej lavicke
Rozpazovanie
Biceps - Bicepsovy zdvyh s velkou cinkou
Bic zdvyh jednorucky

Streda -
Chrbat - MT
Pritahy velkej cinky podhmatom / nadhmatom
Pritahy kladky
Pritahy jednorucky k telu
Triceps- Francusky tlak s velkou cinkou
Stlacanie kladky

Piatok -
Ramena- Predpazovanie s jednoruckamy
Military press
Nohy - Predkopavanie
Drepy s vc
Vypady s jednoruckamy
Lytka- neviem este aky cvik

Sobota -
Predlaktie- Ohybanie zapestia s vc nadhmat/podhmat
Trapezy - Pritahy VC k brade
Krcenie ramien
Brucho - Brusaky na sikmej lavicke , zdvyhy noh , pritahy noh

Miery :
Vek 18r
Vyska 183cm
Vaha 89kg
Pas 98cm
Hrudnik 110cm
Biceps 37 cm

Maximalky ( ktore viem ) :
BP cca 60kg
MT cca 75kg
Bic s vc 30kg

Rad by som keby ste kritizovali co upravit a rad by som bol keby ste mi poradili serie a opakovania este . Dakujem . ospravedlnujem sa za gramatiku :)

tak vitaj na fore ;)
k tomu treningu nevypada to zle akurat ten hrudnik sa mi nejako nezda. mas tam az tri tlakove cviky co je zbytocne vela. skus si to rozdelit napriklad jeden tyzden das tlaky na rovnej + na sikmej hore hlavou + rozpazky, a dalsi tyzden das rovnu + sikmu dolu hlavou + rozpazky. Ked budes poriadne makat tie dva tlakove cviky tak ten treti by si uz ani poriadne nevladal.
co sa tyka serii a opakovani, skus klasiku 3-4 serie po 8-12 opakovani. Neskor sam zistis co ti vyhovuje.

whoo napísal:tak vitaj na fore ;)
k tomu treningu nevypada to zle akurat ten hrudnik sa mi nejako nezda. mas tam az tri tlakove cviky co je zbytocne vela. skus si to rozdelit napriklad jeden tyzden das tlaky na rovnej + na sikmej hore hlavou + rozpazky, a dalsi tyzden das rovnu + sikmu dolu hlavou + rozpazky. Ked budes poriadne makat tie dva tlakove cviky tak ten treti by si uz ani poriadne nevladal.
co sa tyka serii a opakovani, skus klasiku 3-4 serie po 8-12 opakovani. Neskor sam zistis co ti vyhovuje.

Je to v pohode tie cviky treba si uvedomit ze netrenuje s nimi rovnaku cast svalu a v tom je podstata.

V tvojom pripade by som ladoval vsetko do seba co to da cize potrebujes vela energie a na tvoju vysku to nebude sranda nabrat nabrat a ked pozrem 37 biceps to je velmi malo na tvoju vysku cize si stihli mohol si udat aj stehna a lytka aby som mal predstavu.Si v zaciatkoch takze davaj do seba co to da a protein ak ti dovoli financ situacia kup si a laduj. Trening si si mohol pozret v casti treningov.

S tym proteinom by to nemal byt problem 1 do mesiaca by som si mohol dovolit co som pozerat tak stoja do 40€ 2.2kg

Tie serie by som mal davat napr na tlaky ze 2x12 opakovani 40kg a 2x8 opakovani 55kg napr?

No a ze som stihli by som nepovedal :D

anonne napísal:S tym proteinom by to nemal byt problem 1 do mesiaca by som si mohol dovolit co som pozerat tak stoja do 40€ 2.2kg

Tie serie by som mal davat napr na tlaky ze 2x12 opakovani 40kg a 2x8 opakovani 55kg napr?

No a ze som stihli by som nepovedal :D

s poctom opakovani je to tazke niekomu radit. je vela "planov" kolko opakovani robit. mozes ist klasicku pyramidu napr.: 1x12x40, 1x10x50, 1x8x60 alebo mozes dat konstantny pocet opakovani. teda kazdu seriu by si robil rovnaky pocet opakovani len vahu by si prihadzoval. dalej mozes skusit 1-2 zahrievacie serie so strednou zatazou a potom 3 serie s rovnakou vahou aj rovnakym poctom opakovani napriklad 3x10x55. a takych planov je plna rit. kazdy plan ma svojich zastancov aj odporcov, ale tak podla mna je dobry kazdy. No treba to menit obcas lebo telo si zvykne na vsetko a potom uz nebudes mat ziadny progres. je na tebe co si zvolis.

anonne napísal:S tym proteinom by to nemal byt problem 1 do mesiaca by som si mohol dovolit co som pozerat tak stoja do 40€ 2.2kg

Tie serie by som mal davat napr na tlaky ze 2x12 opakovani 40kg a 2x8 opakovani 55kg napr?

No a ze som stihli by som nepovedal :D

Mozes zacat podla planov co som uz dal na forum a casom za par mesiacov si robit plany uz sam ked zistis co ti najviac vyhovuje ale to chce min. rok - dva treningu a mozno prides na to.

anonne napísal:S tym proteinom by to nemal byt problem 1 do mesiaca by som si mohol dovolit co som pozerat tak stoja do 40€ 2.2kg

Tie serie by som mal davat napr na tlaky ze 2x12 opakovani 40kg a 2x8 opakovani 55kg napr?

No a ze som stihli by som nepovedal :D

Pri 182cm vyske a 90kg vahe by som povedal, ze si akurat, ani stihly ani tucny. Mozno mas problem s formou postavy a to chces zmenit?

Ja by som na Tvojom mieste s tym treningom spomalil. Zaklad by mali vzdy na zaciatku pri naberani hmoty tvorit zakladne cviky. Bench press - rovna lavica + velka cinka, tlak. Drepy - najlepsie s volnou cinkou, nie v stroji. Mrtvy tah. Toto su cviky, na ktore by si sa mal zamerat a k nim pridat jeden alebo dva cviky na kazdu partiu. Ked si osvojis techniku tychto cvikov az potom by som sa pustal do dalsich.

K tomu Tvojmu planu. Zredukoval by som to na tri dni v tyzdni. Brucho je tiez sval ako vsetky ine. Takze len jeden den v tyzdni nie vsetky.

Suhlasim, ze by si mal ladovat vsetko co Ti pride do cesty. A vela. Doplnky ako protein nie su nikdy zle, ale aj s tymto by som zacal az vtedy ak vidis, ze bezna strava uz nieje dost.

Teraz Ta v prvom rade caka vela skusania, co si vyzaduje vela casu. To sa tyka treningu stravovania aj doplnkov. Vela trpezlivosti a hlavne si stanov ciel, ktory musi byt dostatocne vzdialeny. Nedavaj si ciel, na ktory dovidis. Tomu musis potom podriadit styl zivota a vela veci zmenit.

Ist do posilky, potom sa naladovat jedlom a toto robit dokola, je velmi jednoduche. Chce to nieco viac, nez len toto.

Mala zmena

Partie som rozlozil po 2 na jeden den :
Pondelok : Prsia-Biceps
Streda : Chrbat-Triceps-Brucho
Piatok : Ramena-Nohy

Trening :
Pondelok -
Hrudnik - Tlak na rovnej lavicke
Tlaky s jednoruckami na negativnej lavicke/Tlaky s jednoruckami na sikmej lavicke
Rozpazovanie
Biceps - Bicepsovy zdvyh s velkou cinkou
Bic zdvyh jednorucky

Streda -
Chrbat - MT
Pritahy velkej cinky podhmatom / nadhmatom
Pritahy kladky
Pritahy jednorucky k telu
Triceps- Francusky tlak s velkou cinkou
Stlacanie kladky
Brucho - Brusaky na sikmej lavicke , zdvyhy noh , pritahy noh

Piatok -
Ramena- Predpazovanie s jednoruckamy
Military press
Nohy - Predkopavanie
Drepy s vc
Vypady s jednoruckamy
Lytka- neviem este aky

Budem cvicit 3-4 serie a pocet opakovani 12-8

anonne napísal: Piatok -
Ramena- Predpazovanie s jednoruckamy
Military press
Nohy - Predkopavanie
Drepy s vc
Vypady s jednoruckamy
Lytka- neviem este aky

na ramena tam robis iba prednu hlavu lepsie by bolo dat tlak a rozpazovanie alebo opacne. Miesto vypadov by bolo lepsie zanozovanie aby si viac zaizoloval zady hamstring. Vypady su uz pre skusenejsieho cvicenca co uz vie zachytit sval ako potrebuje. Na lytka tam nemas co navyberat vypony v stoji, v sede, na legprese, oslie vypony z niekym na chrbte. Idealne je v sede aj v stoji pretoze precvicis komplet lytko v stoji obe hlavy a v sede tretiu hlavu casti lytka (sikmy sval).

vlastomenn napísal:

anonne napísal: Piatok -
Ramena- Predpazovanie s jednoruckamy
Military press
Nohy - Predkopavanie
Drepy s vc
Vypady s jednoruckamy
Lytka- neviem este aky

na ramena tam robis iba prednu hlavu lepsie by bolo dat tlak a rozpazovanie alebo opacne. Miesto vypadov by bolo lepsie zanozovanie aby si viac zaizoloval zadny hamstring. Vypady su uz pre skusenejsieho cvicenca co uz vie zachytit sval ako potrebuje. Na lytka tam nemas co navyberat vypony v stoji, v sede, na legprese, oslie vypony z niekym na chrbte. Idealne je v sede aj v stoji pretoze precvicis komplet lytko v stoji obe hlavy a v sede tretiu hlavu casti lytka (sikmy sval).

Tie ramena a nohy este doladim teda .

Pondelok 31.10. 2011

Hrudnik :
-PB : 2x12x40kg
2x8x45kg
-J.č. sikma lavicka : 2x12x12kg
2x8x12kg
-rozpazovanie : 2x12x7kg
2x8x7kg

Biceps :
-V.č : 2x12x28kg
2x8x28kg
-J.č : 2x8x16kg

Dlzka treningu asi 50minut .

Kazdy trening si budem hodnotit od 1 po 10 . 1-najslabsi 10-vyborny

Trening na prsia by som hodnotil :
BP -7 , nadpriemerny , mal som dnes dobru techniku bol bez problemou
J.č sikma lavicka - 3 , prve dve serie so mdal vporiatku ale na dalsich mi uchadzala lava strana
Rozpazovanie - 5 , mohol som nalozit viac
Biceps :
V.č - 9 , vyborne napumpovanie , lakte som drzal dobre u tela , vyborny trening
J.č - 5 , mal som uz dost napumpovane svalstvo po 1. cviku tak so mdal uz len 2 serie viac by som nedotiahol

Doma som si namiesal po treningu 2dc mlieka , 3 bielka , vanilkovy cukor .

Potreningove jedlo by malo byt bohate hlavne na sacharidy. Vajcia jedz cele nevyhadzuj zltka.

Teraz sa mi ten plan paci ovela viac. Ale ja by som este ubral, aj z mnozstva niektorych cvikov, aj z mnozstva opakovani. Aby si neminal prilis moc energie.

Dolu hlavou by som prsia nerobil. Aspon zatial nie.
K tym ramenam by som pridal aj trapezy. Pritahy cinky k brade, alebo krcenie ramien s velkou cinkou. Vystupene trapezy pri krku celkovo dotvaraju postavu. Nechal by som klasika tlak military press v stoji alebo v sede. Najlepsie s volnou cinkou v stoji. Rozpazovanie v polopredklone alebo uplnom predklone.

Trapezove svalstvo by som neodporucil trenovat pretoze to nabehne lahko naopak od bocnych hlav pliec a potom to ma dosledok opticky ako pivova flasa treba dat do obrazu ramena. To plati hlavne pre jednotlivcov co maju stavbu tela s upadnutymi pleciami a dlhsim krkom. To len pre orientaciu.

vlastomenn napísal:Trapezove svalstvo by som neodporucil trenovat pretoze to nabehne lahko naopak od bocnych hlav pliec a potom to ma dosledok opticky ako pivova flasa treba dat do obrazu ramena. To plati hlavne pre jednotlivcov co maju stavbu tela s upadnutymi pleciami a dlhsim krkom. To len pre orientaciu.

Tak to je urcite mozne.
Samozrejme to bude zalezat na postave a celkovom rozvoji jednotlivych partii. Ked som to zobral podla seba, mam celkom rozvinute deltove svaly a preto som radsej doplnal cvicenia aj trapezov.
Tak to uz je o celkovej symetrii postavy.

Samozrejme nemusi trapezy zaradit ale to sa ukaze casom, ked sa bude pozorovat.

Dnes pridam aj svoje fotky aby ste mali predstavu ako vyzeram