- 03 Júl 2011, 20:48
#11333
Použitie vitamínu C v kulturistike a fitness. Zoznam prírodných zdrojov vitamínu C. Dávkovanie vitamínu C.
Ľudské telo na rozdiel od zvierat nie je schopné vitamín C v rámci látkovej výmeny tvoriť. Zvieratá premieňajú cukor na vitamín C. Ľuďom chýba ale enzým, ktorý je schopný túto látkovú premenu vykonať a vitamín C premeniť z cukru. Preto je nutné vitamín C prijímať z potravín a športovci pri zvýšenej záťaži musí vitamín C dopĺňať pomocou športovej výživy, teda umelým príjmom.
Albert Szent-Györgyih roku 1927 objavil kyselinu askorbovú a od tej doby je vitamín C najpoužívanejším doplnkom medzi vitamíny po celom svete.
Z histórie najznámejších chorobou, ktorá postihovala námorníkov z nedostatku vitamínu C boli skorbut (zápal ďasien, vypadávanie zubov a problémami so zvýšenou krvácavosťou) spôsobené avitaminózou.
Niekoho možno prekvapí, že vitamín C nie je príliš zodpovedný za imunitný systém ľudského tela. O miere imunity ľudského tela rozhodujú prekvapivo jednoduché bielkoviny - imunoglobulíny. Úplne najdôležitejšou funkciou vitamínu C je tvorba aminokyseliny kolagénu. Kolagén je základom každej kosti, kĺbu, šľachy, úponu či svalu. Kolagén s elastínom predstavujú v tele dňa zložky, ktoré sú zodpovedné za pevnosť a pružnosť prakticky celej našej pohybovej sústavy, celého skeletu.
Dodnes nebola predložená žiadna oficiálna štúdia, ktorá by dokázala, že vysoké, či nadmerné dávky vitamínu C bráni telo pred prechladnutím. Vitamín C v ľudskom tele v určitých dávkach musí nevyhnutne byť. Čo sa týka obranyschopnosti vitamínu C pred nachladnutím, vitamín C skôr dopĺňa reťazec jednotlivých vitamínov, ktoré sami o sebe nemajú znateľné účinky na ľudské telo.
Vitamín C je veľmi cenná substancia pre mozgovú činnosť a mozog sám dohliada na jeho ukladanie tak, aby nedošlo k úbytku jeho koncentrácia v krvi, a tiež preto, že je nevyhnutný a rozhodujúca pre množstvo biochemických procesov spojených s mozgovou činnosťou.
Fajčenie spotrebováva vitamín C v organizme, a tým sa môže zvýšiť nebezpečenstvo vzniku ako rakoviny, tak kardiovaskulárnych chorôb. Z niektorých štúdií vyplynulo, že vitamín C v našej strave alebo podávaný ako doplnok znižuje riziko koronárnej trombózy (krvné zrazeniny v srdci), ale z iných štúdií to nebolo možné potvrdiť. Pravdepodobné vysvetlenie je také, že nedostatok vitamínu C zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, zatiaľ čo veľmi vysoké dávky neposkytujú žiadnu dodatočnú ochranu.
Pre kulturistiku a fitnes má vitamín C najdôležitejšiu úlohu pre urýchlenie regeneračných procesov. Tiež sa často môžete stretnúť s názvom antioxidanty, medzi ktoré vitamín C patrí. Skupina vitamínov antioxidantov likvidujú voľné radikály, vznikajúce pri fyzickej - športovej aktivite. Prakticky sa jedná o látky, "bacily", ktoré vďaka vyššiemu prísunu vzduchu do pľúc spôsobené zvýšenou športovou aktivitou nachytajú do tela a práve antioxidanty, tieto "bacily" likvidujú.
Zdroje vitamínu C
Vitamín C je rozpustný vo vode a preto potraviny bohaté na vitamín C (zelenina), musíte variť veľmi krátko, aby sa z potravín vitamín C neodplavoval a varená zelenina vám ponúkla i dostatok ostatných vitamínov. Konkrétne zdroje vitamínov C sú brokolica, špenát, citrusové plody zemiaky, cibuľa, jablká s nastupujúcou obľubou sušené šípky, ktoré majú zo všetkých týchto potravín najvyšší obsah vitamínu C. Jedenie či odvar zo sušených šípok zachránilo už veľa ľudských životov, napríklad väzni zo Sibíri pojedali šípky vo veľkom množstve.
Všeobecne ovocie a zelenina - zelené a červené papriky, brokolica, špenát, pomaranče a ostatné citrusové plody, zemiaky a jahody obsahujú veľké množstvo vitamínu C. Malé množstvo naopak poskytuje mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky.
Takmer žiadny vitamín C nie je obsiahnutý v celozrnných výrobkoch. Vitamín C je veľmi krehká látka, ktorá ľahko oxiduje na vzduchu a ničí sa teplom a svetlom. Zelenina a ovocie by mali byť preto čo najmenej krájanie, v ideálnom prípade bezprostredne pred podávaním. Pretože je vitamín C rozpustný vo vode, pri varení potravín čoskoro zmizne, a preto varte zeleninu v čo najmenšom objeme vody, alebo ešte lepšie ju duste v pare.
Obsah vitamínu C v jednotlivých potravinách:
Baza 37mg
Kivi 36mg
Pomaranč 35mg
Citrónová šťava 28mg
Maliny 28mg
Cibuľa 26mg
Špenát 26mg
Brokolica 26mg
Zelený hrach 26mg
Kaleráb 26mg
Kapusta 24mg
Černice 21mg
Zemiaky 18mg
Jablká 9mg
Denná spotreba vitamínu C pri športovej záťaži
Fajčenie zvyšuje potrebu vitamínu C. Odhaduje sa, že každé vdýchnutie dymu cigarety spotrebuje až 0.09 mg vitamínu C, čo znamená, že 20 cigariet spotrebuje 32 mg vitamínu C v organizme. Podľa najnovších amerických odporúčaní by sa fajčiari mali snažiť získať dvojnásobný príjem vitamínu C, oproti nefajčiarom.
Denná spotreba vitamínu C pri športovej záťaži konkrétne pri tvrdom posilňovacím tréningu sa pohybuje okolo 500mg na jeden deň. Túto spotrebu môžete ľahko pokryť jednou tabletou vitamínu C. Najčastejšie sa tieto tablety vyrábajú po 500mg. Niektoré športové odporúčania popisujú dávky až okolo 1000mg. Pri takto vysokých dávkach sa často vitamín C stráca v nadbytku z tela von. Rada, ktorá sa všeobecne dáva na užívanie vitamínu C je pridávať vitamín B6 a horčík, aby sa vylúčilo zrážanie kyseliny šťaveľovej.
Zdroj: vseokulturistice.cz
Všetko o vitamínu C
Ľudské telo na rozdiel od zvierat nie je schopné vitamín C v rámci látkovej výmeny tvoriť. Zvieratá premieňajú cukor na vitamín C. Ľuďom chýba ale enzým, ktorý je schopný túto látkovú premenu vykonať a vitamín C premeniť z cukru. Preto je nutné vitamín C prijímať z potravín a športovci pri zvýšenej záťaži musí vitamín C dopĺňať pomocou športovej výživy, teda umelým príjmom.
Albert Szent-Györgyih roku 1927 objavil kyselinu askorbovú a od tej doby je vitamín C najpoužívanejším doplnkom medzi vitamíny po celom svete.
Z histórie najznámejších chorobou, ktorá postihovala námorníkov z nedostatku vitamínu C boli skorbut (zápal ďasien, vypadávanie zubov a problémami so zvýšenou krvácavosťou) spôsobené avitaminózou.
Niekoho možno prekvapí, že vitamín C nie je príliš zodpovedný za imunitný systém ľudského tela. O miere imunity ľudského tela rozhodujú prekvapivo jednoduché bielkoviny - imunoglobulíny. Úplne najdôležitejšou funkciou vitamínu C je tvorba aminokyseliny kolagénu. Kolagén je základom každej kosti, kĺbu, šľachy, úponu či svalu. Kolagén s elastínom predstavujú v tele dňa zložky, ktoré sú zodpovedné za pevnosť a pružnosť prakticky celej našej pohybovej sústavy, celého skeletu.
Dodnes nebola predložená žiadna oficiálna štúdia, ktorá by dokázala, že vysoké, či nadmerné dávky vitamínu C bráni telo pred prechladnutím. Vitamín C v ľudskom tele v určitých dávkach musí nevyhnutne byť. Čo sa týka obranyschopnosti vitamínu C pred nachladnutím, vitamín C skôr dopĺňa reťazec jednotlivých vitamínov, ktoré sami o sebe nemajú znateľné účinky na ľudské telo.
Vitamín C je veľmi cenná substancia pre mozgovú činnosť a mozog sám dohliada na jeho ukladanie tak, aby nedošlo k úbytku jeho koncentrácia v krvi, a tiež preto, že je nevyhnutný a rozhodujúca pre množstvo biochemických procesov spojených s mozgovou činnosťou.
Fajčenie spotrebováva vitamín C v organizme, a tým sa môže zvýšiť nebezpečenstvo vzniku ako rakoviny, tak kardiovaskulárnych chorôb. Z niektorých štúdií vyplynulo, že vitamín C v našej strave alebo podávaný ako doplnok znižuje riziko koronárnej trombózy (krvné zrazeniny v srdci), ale z iných štúdií to nebolo možné potvrdiť. Pravdepodobné vysvetlenie je také, že nedostatok vitamínu C zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, zatiaľ čo veľmi vysoké dávky neposkytujú žiadnu dodatočnú ochranu.
Pre kulturistiku a fitnes má vitamín C najdôležitejšiu úlohu pre urýchlenie regeneračných procesov. Tiež sa často môžete stretnúť s názvom antioxidanty, medzi ktoré vitamín C patrí. Skupina vitamínov antioxidantov likvidujú voľné radikály, vznikajúce pri fyzickej - športovej aktivite. Prakticky sa jedná o látky, "bacily", ktoré vďaka vyššiemu prísunu vzduchu do pľúc spôsobené zvýšenou športovou aktivitou nachytajú do tela a práve antioxidanty, tieto "bacily" likvidujú.
Zdroje vitamínu CVitamín C je rozpustný vo vode a preto potraviny bohaté na vitamín C (zelenina), musíte variť veľmi krátko, aby sa z potravín vitamín C neodplavoval a varená zelenina vám ponúkla i dostatok ostatných vitamínov. Konkrétne zdroje vitamínov C sú brokolica, špenát, citrusové plody zemiaky, cibuľa, jablká s nastupujúcou obľubou sušené šípky, ktoré majú zo všetkých týchto potravín najvyšší obsah vitamínu C. Jedenie či odvar zo sušených šípok zachránilo už veľa ľudských životov, napríklad väzni zo Sibíri pojedali šípky vo veľkom množstve.
Všeobecne ovocie a zelenina - zelené a červené papriky, brokolica, špenát, pomaranče a ostatné citrusové plody, zemiaky a jahody obsahujú veľké množstvo vitamínu C. Malé množstvo naopak poskytuje mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky.
Takmer žiadny vitamín C nie je obsiahnutý v celozrnných výrobkoch. Vitamín C je veľmi krehká látka, ktorá ľahko oxiduje na vzduchu a ničí sa teplom a svetlom. Zelenina a ovocie by mali byť preto čo najmenej krájanie, v ideálnom prípade bezprostredne pred podávaním. Pretože je vitamín C rozpustný vo vode, pri varení potravín čoskoro zmizne, a preto varte zeleninu v čo najmenšom objeme vody, alebo ešte lepšie ju duste v pare.
Obsah vitamínu C v jednotlivých potravinách:Baza 37mg
Kivi 36mg
Pomaranč 35mg
Citrónová šťava 28mg
Maliny 28mg
Cibuľa 26mg
Špenát 26mg
Brokolica 26mg
Zelený hrach 26mg
Kaleráb 26mg
Kapusta 24mg
Černice 21mg
Zemiaky 18mg
Jablká 9mg
Denná spotreba vitamínu C pri športovej záťažiFajčenie zvyšuje potrebu vitamínu C. Odhaduje sa, že každé vdýchnutie dymu cigarety spotrebuje až 0.09 mg vitamínu C, čo znamená, že 20 cigariet spotrebuje 32 mg vitamínu C v organizme. Podľa najnovších amerických odporúčaní by sa fajčiari mali snažiť získať dvojnásobný príjem vitamínu C, oproti nefajčiarom.
Denná spotreba vitamínu C pri športovej záťaži konkrétne pri tvrdom posilňovacím tréningu sa pohybuje okolo 500mg na jeden deň. Túto spotrebu môžete ľahko pokryť jednou tabletou vitamínu C. Najčastejšie sa tieto tablety vyrábajú po 500mg. Niektoré športové odporúčania popisujú dávky až okolo 1000mg. Pri takto vysokých dávkach sa často vitamín C stráca v nadbytku z tela von. Rada, ktorá sa všeobecne dáva na užívanie vitamínu C je pridávať vitamín B6 a horčík, aby sa vylúčilo zrážanie kyseliny šťaveľovej.
Zdroj: vseokulturistice.cz
- By Saimonsvk