Body Building - Fórum

[vladis]

dnes som si dal maximalku na tlaky ... dal som 85kg ... (skusal som aj 90 ale to uz neslo :D ) ... važim 73kg a meriam 171 ... čo myslite ? :) ... to konca roku by som chcel byt na stovke :)

[silvo]

dnes som si dal maximalku na tlaky ... dal som 85kg ... (skusal som aj 90 ale to uz neslo :D ) ... važim 73kg a meriam 171 ... čo myslite ? :) ... to konca roku by som chcel byt na stovke :)

Je to v pohode ked si vezmes do uvahy ze dost ludi nazatrlaci ani 60kg.Treba trenovat este dlho aby si badal vysledky telo sa neda hned sformovat.

[vladis]

Ahojte tak chcem teraz naplno makať ... spravil som si 10. týždenný plán ... ktorý sa bude skladať z dvoch cyklov. Zatiaľ mám len prvý, počas 5 týzdňov, potom pridam druhý. Rád by som počul aj váš názor na tento tréning. Musel som trochu to prispôsobiť tomu, že posilovňu mám len pondelok a štvrtok, tak zvyšok cvičím doma.

Pondelok hrudník, chrbát, trapézy, (stehna, lýtka ak nebudú štvrtok)
Utorok brucho, ramena, tricepsy (trening. 2)
Streda bicepsy/ predlaktie (trening 2)
Štvrtok hrudník, stehna, lýtka, (chrbat ak nebude pondelok)
Piatok brucho,
Sobota tricepsy, bicepsy, predlaktie (trening 1)
Nedeľa voľno

Podrobne takto:

Pondelok:
Hrudník
Benčpres 5x20-12
Rozpažovanie v ľahu 4x12
Bench press s jednoručkami na šikmej lavici 4x8-10
Bench press s jednoručkami na rovné lavici 4x8-10
Pullover 3x8-10
Chrbát
Zhyby 4x8-12
Priťahovanie kladky v sede 4x8-10
Priťahovanie veľkej činky v predklone 4x8-10
Priťahovanie jednoručky v predklone 4x8-10
Priťahovanie na stroji 4x8-10
Trapézy
Krčenie ramien 4x8-10


Utorok:
Tricepsy
Francuzsky tlak 3x20-25
Kick–Back: Tricepsová extenzia v kľaku na lavičke 3x20-25
zadné kliky 3x20-25
Ramena
Tlak s jednoručkami v sede 4x8-10
Upažovanie s jednoručkami 4x8-10
Predpažovanie s veľkou činkou 4x8-10
Upažovanie v predklone s jednoručkami 7x8-10
Brucho
Skracovačky s nohami nahor 3x10-15
Obrátené skracovačky na šikmej lavici 3x10-15
Úklony 3x10-15

Streda:
Bicepsy /predlaktie
Bicepsový zdvih s EZ činkou 3x20-25
Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji 3x20-25
Bicepsový zdvih s EZ činkou nadhmat 3x20-25


Štvrtok:
Hrudník
Benčpres 5x20-12
Rozpažovanie v ľahu 4x12
Bench press s jednoručkami na šikmej lavici 4x8-10
Bench press s jednoručkami na rovné lavici 4x8-10
Pullover 3x8-10
Stehná
Predkopávanie 4x8-10
Drepy s činkou 4x8-10
Výpady v chôdzi 4x8-10
Mŕtvy ťah 4x8-10
Lýtka
Výpony v sede 3x20
Výpony v stoji 3x20

Piatok:
Brucho
Skracovačky s nohami vo vzduchu 3x10-15
Zdvýhanie noh vo vise 3x10-15
Skracovačky v ľahu na boku s dvihnutou nohou 3x10-15

Sobota
Tricepsy
Benčpress úzkym hmatom 3x6-7
Extanzia s jednoručkami nad hlavou 3x6-7
kliky na bradlách so záťažou 3x6-7
Bicepsy
Zdvihy s činkou v sede 3x6-7
Zdvihy s činkou v sede 3x6-7
Zdvihy s oporou lakťov 3x6-7
Bicepsy/predlaktie
Kladivové zdvihy 3x6-7
Predlaktie
Ohýbanie zápestia s činkou 3x10-12
Obrátené ohýbanie zápestia s činkou 3x10-12

Nedeľa:
voľno alebo brucho

[silvo]

Serii tam mas naplieskanych ako keby si cvicil uz 10 rokov a bol na vrchole pricom samozrejme davas aj steroidy.

[vladis]

ktore konkrétne ? ... mne sa vidí iba pondelok taky nabitý

[silvo]

ktore konkrétne ? ... mne sa vidí iba pondelok taky nabitý

Prsia,chrbat skresaj na 3 cviky a na paze po 2 cviky po 4 serie.