Body Building - Fórum

[Zemák]

Tak teda aj ja si tu zakladám svoj trénigový denníček, budem sa snažiť písať pravidelne, aj keď časovo to niekedy nestíham ... dúfam, že sa sem niekedy niekto aj nakukne :)


____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Približne pred mesiacom som začal objemovú prípravu na jarné kolo súťaží v Naturálnej kulturistike 2011, kde by som chcel získať nomináciu na Majstrovstvá Európy 2011. Teraz, keď som si už aj stravu dal do poriadku, tak by som chcel opäť písať log. Dúfam, že sem tam tu niekto zablúdi :)

Výška: 180cm
Váha: 91kg (ráno nalačno)
- uvidíme, kam sa to vyšplhá :)

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

[Zemák]

Piatok 30. 7. 2010

Tréning-

Kardio:
Bike 10min.

Hrudník:
Bench press-
3x rozcvičovacia 15, 12, 10 (50, 50, 75)
4x pracovná - 10, 8, 6+1, 5+5+8 (100, 100, 100, 100, 75, 50)
-bench v rýchlejšom tempe
JČ šikmá hore-3x10, 10, 7+1(25, 30, 34)
Rozpažky šikmá hore-3x12, 12, 13 (18 )

Ramená:
Tlaky v sede s JČ-5x10, 10, 7+1, 5+1, 4+1 (19, 25, 30, 30, 30)
Upažovanie v sede-3x16, 16, 16 (11, 11, 11)

Triceps:
Francúzsky tlak v sede s EZ-4x12, 12, 10+2, 11+1 (30, 30, 30, 30)
Kľuky medzi 2 lavičkami-3x16, 12, 12 (dopumpovanie s vlastnou váhou)

Brucho:
Dvíhanie nôh vľahu bez opory rúk-3x21

Kardio:
Bike 10min.

Známka tréningu - 2

Tréning s Pikinátorom :D
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
35min. pred tr. - protein Whey 80% 40g
ihneď po tr. - Hydromass 50g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
25min. po tr. - protein Whey 80% 40g

- momentálne užívam z doplnkov Hydromass, Whey 80%, Kreatín monohydrát, Micellar kazein všetko od Still Mass-u
_______________
Strava:
B-290
S-350
_______________
Spánok - 11hod.

[Zemák]

Sobota 31. 7. 2010

Tréning-

Kardio:
Bike 10min.

Chrbát:
Mŕtvy ťah-
4x rozcvičovacia 12, 12, 10, 8 (50, 50, 75, 100)
4x pracovná - 8, 6, 6, 2(125, 155, 165, 175)
- dnes som dal DL pre zmenu ako prvý cvik, ale nesedí mi, takže nabudúce opäť ako posledný cvik
Hrazda-4x10, 10, 8, 8 (BW)
VČ v predklone podhmatom-5x15, 12, 10, 10, 8 (50, 75, 100, 100, 100)
JČ v predklone-3x10 (45)

Biceps:
VČ v stoji-3x10, 8, 6+2 (50, 50, 50)
JČ v sede ala Phil Heath-3x6+6, 6+6, 6+6 (11, 11, 11)
- jednou rukou spravíme 6op. a následne druhou rukou 6 opakovaní a potom ešte raz opakujeme tento cyklus.

Kardio:
Bike 10min.

Známka tréningu - 3
- tie DL mi to trošku pokazili

Tréning opäť s Pikinátorom :D
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
30min. pred tr. - protein Whey 80% 30g
ihneď po tr. - Hydromass 50g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
25min. po tr. - protein Whey 80% 40g
_______________
Strava:
B-280
S- ?
_______________
Spánok - 10hod. + 1hod. poobede

[Zemák]

Nedeľa 1. 8. 2010

Tréning-

Kardio:
Bike 7min.

Nohy:
Predkopávanie rozcvička-4x20, 20, 20, 15 (10, 20, 30, 40)
Drepy-
4x rozcvičovacia 15, 12, 10, 10 (20, 20, 60, 80)
5x pracovná - 10, 8, 8, 5+2, 5(100, 120, 130, 140, 140)
Hacken drepy-4x12, 10, 100, 5+12 (40, 70, 100, 130+70)
Predkopávanie-3x21, 21, 21 (40, 40, 40)
Výpady s VČ-4x20 na každú nohu (30)

Lýtka:
Výpony v stoji-5x30, 25, 20, 20, 20
- po každej sérii ešte na prázdno

Známka tréningu - 2
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
30min. pred tr. - protein Whey 80% 30g
ihneď po tr. - Hydromass 50g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
35min. po tr. - protein Whey 80% 50g
_______________
Strava:
B-290
S-390
_______________
Spánok - 8hod.

[Zemák]

Pondelok 2. 8. 2010

Voľno-

Kardio:
plávanie

_______________
Strava:
B- 250
S- ?
_______________
Spánok - 7hod.


Utorok 3. 8. 2010

Tréning-

Hrudník:
Bench press-
3x rozcvičovacia 15, 12, 10 (50, 50, 75)
4x pracovná - 10, 9, 5+1, 4+5+8 (85, 95, 105, 105, 75, 50)
-bench v rýchlejšom tempe
JČ šikmá hore-3x10, 10, 8(30, 30, 30)
Rozpažky šikmá hore-3x12 (18 )

Ramená:
Tlaky v sede s JČ-5x10, 10, 8, 6+1, 4+1 (19, 25, 30, 30, 30)
Upažovanie v sede-3x16, 16, 16 (11, 11, 11)

Triceps:
Francúzsky tlak v sede s EZ-4x12, 12, 10+2, 9+1 (25, 30, 30, 30)
Kľuky medzi 2 lavičkami-3x20, 16, 20 (dopumpovanie s vlastnou váhou)

Známka tréningu - 2

Tréning s Pikom a Pipačom
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
35min. pred tr. - protein Whey 80% 40g
ihneď po tr. - Hydromass 50g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
25min. po tr. - protein Whey 80% 40g
_______________
Strava:
B-305
S-300
_______________
Spánok - 7hod.

[Zemák]

Streda 4. 8. 2010

Tréning-

Kardio:
Bike 10min.

Chrbát:
Hrazda-5x10, 10, 10, 8, 8 (BW)
VČ v predklone podhmatom-6x15, 12, 10, 10, 8, 12 (50, 75, 85, 95, 100, 75)
JČ v predklone-3x10 (45)
Mŕtvy ťah-
3x rozcvičovacia 12, 10, 10 (50, 75, 100)
3x pracovná - 10, 8, 5(125, 145, 155)

Biceps:
VČ v stoji-3x8 (50, 50, 50)
JČ v sede ala Phil Heath-3x6+6, 6+6, 6+6 (11, 11, 11)

- na brucho mi nevyšiel čas, musel som sa ponáhľať domov

Kardio:
Bike 10min.

Známka tréningu - 3
- na posledných tréningoch sa cítim dosť unavene, robota v lese na slnku robí svoje. Chcelo by to viac spánku
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
30min. pred tr. - protein Whey 80% 30g
ihneď po tr. - Hydromass 50g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
25min. po tr. - protein Whey 80% 40g
_______________
Strava:
B-285
S-300
_______________
Spánok - 6hod. + 1hod. poobede

[Zemák]

Štvrtok 5. 8. 2010

Tréning-

Kardio:
Stac. Bike 9min.

Nohy:
Predkopávanie rozcvička-4x20, 20, 15, 15 (15, 25, 35, 45)
Drepy-
4x rozcvičovacia 15, 12, 12, 10 (20, 40, 60, 80)
5x pracovná - 10, 10, 8, 5+10 (100, 120, 130, 140+100)
Hacken drepy-4x12, 10, 10, 7+12 (60, 90, 120+60)
- zhadzovacie série
Predkopávanie-3x21, 21, 21 (40, 40, 40)
Zakopávanie v stoji2x12 (35)
- dôvod: čakanie na VČ
Výpady s VČ-4x20 na každú nohu (30)
Zakopávanie v ľahu-4x15, 15, 15, 21 (35, 45, 45, 45)

Kardio:
Chôdza - 5min. + 4min. nejaký vibračný stroj :lol:

Známka tréningu - 1
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
30min. pred tr. - protein Whey 80% 30g
ihneď po tr. - Hydromass 50g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
35min. po tr. - protein Whey 80% 50g
_______________
Strava:
B-310
S-320
_______________
Spánok - 6hod. + 2hod. poobede

[Zemák]

Piatok 6. 8. 2010

Voľno-
_______________
Strava:
B- ?
S- ?
- úplne voľný deň
_______________
Spánok - 9hod. + 3hod. poobede


Sobota 7. 8. 2010

Tréning-

Hrudník:
Bench press-
3x rozcvičovacia 15, 12, 10 (50, 50, 75)
4x pracovná - 10, 8, 5+1 (3+2)+6+8 (90, 100, 110, 110, 75, 50)
JČ šikmá hore-3x10, 10, 10(25, 30, 30)
Rozpažky rovná-3x12 (18 )

Ramená:
Tlaky v sede s JČ-5x10, 10, 8, 6+1, 4+2 (19, 25, 30, 30, 30)
Upažovanie v sede-3x20, 20, 15 (11, 11, 11)

Triceps:
Francúzsky tlak v sede s EZ-4x12, 12, 10+2, 9+2 (25, 30, 30, 30)
Kľuky medzi 2 lavičkami-3x20, 15, 15 (dopumpovanie s vlastnou váhou)

Známka tréningu - 1

Tréning s Pikom, dnes sa mi to páčilo :)
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
35min. pred tr. - protein Whey 80% 40g
ihneď po tr. - Hydromass 50g + Whey 80% 20g
25min. po tr. - protein Whey 80% 40g
_______________
Strava:
B-300
S-350
_______________
Spánok- 9hod. + 1hod. poobede

[Zemák]

Nedeľa 8. 8. 2010

Tréning-

Kardio:
Bike 10min.

Chrbát:
Hrazda-6x10, 10, 8, 8, 8, 8 (BW)
VČ v predklone nadhmatom-5x12, 10, 10, 10, 10 (50, 75, 75, 75, 75)
JČ v predklone-3x10 (45)
Kladka na úzko podhmat-3x12, 10, 10, 8 (44, 64, 64)
- dnes som DL vynechal

Biceps:
EZ v stoji-4x10, 10, 10, 8 (25, 35, 45, 50)
VČ scottovka-3x10, 8, 8 (27, 27, 27)

Brucho:
Dvíhanie nôh vľahu bez opory rúk-4x20

Kardio:
Bike 10min.

Známka tréningu - 4
- dnes som sa cítil úplne na prd, ale aj také tréningy musia byť

Tréning ako vždy s parťákom Pikinom
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
30min. pred tr. - protein Whey 80% 35g
ihneď po tr. - Hydromass 50g + Whey 80% 20g
25min. po tr. - protein Whey 80% 50g
_______________
Strava:
B-310
S-350
_______________
Spánok - 8hod. + 2hod. poobede

[papagiorgo]

jeden z najkrajsich logov , mozu si z neho vsetci brat z priklad

[Zemák]

Utorok 10. 8. 2010

Voľno-

Kardio:

_______________
Strava:
B- 260
S- +- 500
_______________
Spánok - 8hod.


Streda 11. 8. 2010

Tréning-

Hrudník:
Bench press-
3x rozcvičovacia 15, 12, 10 (50, 50, 75)
4x pracovná - 10, 7+1, 6+1, 5+5+8 (90, 100, 100, 100, 75, 50)
JČ šikmá hore-3x8, 8+1, 7+2(30, 30, 30)
Rozpažky šikmá hore-3x12, 12, 15 (19)

Ramená:
Tlaky v sede s VČ-5x10, 7+1, 6+1, 5+1, 6+1 (32, 63, 63, 63, 63)
Upažovanie v sede-3x16, 16, 16 (11, 11, 11)
- tento cvik som nerobil dobrý 1 celý rok

Triceps:
Francúzsky tlak v sede s EZ-4x12, 12, 8+2, 6+3 (25, 30, 35, 35)
Kladka lano za hlavou-3x20, 16, 16 (15, 15, 15)

Brucho:
Dvíhanie kolien vo vise-3x20

Známka tréningu - 1

Tréning s Pikom a Pipačom
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
35min. pred tr. - protein Whey 80% 40g
15min. pred tr. - 7g kreatínu
ihneď po tr. - Hydromass 30g + Glukóza 20g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
25min. po tr. - protein Whey 80% 40g
_______________
Strava:
B-330
S-360
_______________
Spánok - 8hod.

[Zemák]

jeden z najkrajsich logov , mozu si z neho vsetci brat z priklad

ďakujem :) snažím sa

[Zemák]

Štvrtok 12. 8. 2010

Tréning-

Kardio:
Bike 10min.

Chrbát:
Hrazda-
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

VČ v predklone nadhmat-
12 x 50kg
12 x 75kg
10 x 85kg
10 x 90kg
8 x 90kg

Spodná kladka veslovanie-
12 x 44kg
12 x 64kg
11 x 64kg
11 x 64kg
- pri všetkých opakovaniach som podržal sval v kontrakcii

Mŕtvy ťah-
12 x 50kg
10 x 75kg
10 x 100kg
8 x 125kg
8 x 150kg
6 x 160kg
6 x 165kg

Biceps:
VČ v stoji-
10 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Scottovka VČ-
8 x 32kg
7+2 x 32kg
7+3 x 32kg

Kardio:
Bike 10min.

Známka tréningu - 1
- jedným slovom povedané krása
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
35min. pred tr. - protein Whey 80% 30g
15min. pred tr. - kreatín 7g + Hydromass 30g
ihneď po tr. - Glukóza 25g, Hydromass 35g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
30min. po tr. - protein Whey 80% 50g
_______________
Strava:
B-300
S-400
_______________
Spánok - 8hod.

[Zemák]

Piatok 13. 8. 2010

Tréning-

Kardio:
Stac. Bike 10min.

Nohy:
Predkopávanie rozcvička-
20 x 10kg
20 x 20kg
20 x 30kg
20 x 40kg

Drepy-
15 x 20kg
12 x 40kg
12 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
10 x 120kg
8 x 130kg
6 x 140kg

Hacken drepy + Predkopávanie v supersérii
12 x 55kg + 21 x 40kg
12 x 85kg + 21 x 40kg
13 x 85kg + 21 x 40kg
13 x 85kg + 15 x 40kg + 15 x 20kg
DL s JČ s vystretými nohami-
12 x 20kg
12 x 28kg
15 x 34kg

Zakopávanie v ľahu-4x15, 15, 15, 15 (35, 45, 45, 50)
20 x 35kg
16 x 45kg
16 x 45kg + 15 x 20kg

Lýtka:
Výpony v stoji-4x do zlyhania, následne naprázdno do zlyhania

Známka tréningu - 1
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
15min. pred tréningom 7g kreatínu
ihneď po tr. - Glukóza 25g, Hydromass 40g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
30min. po tr. - protein Whey 80% 50g
_______________
Strava:
B-310
S-370
_______________
Spánok - 8,5hod.

[Zemák]

Sobota 14. 8. 2010

Voľno-
_______________
Strava:
B- 220
S- 580
_______________
Spánok - 9hod.


Nedeľa 15. 8. 2010

Tréning-

Hrudník:
Bench press-
3x rozcvičovacia:
20 x 50kg
15 x 50kg
10 x 75kg
3x pracovná:
8 x 100
7 x 100
5+8+8 x 100+75+50 (zhadzovacia séria)

JČ šikmá hore-
10 x 30
10 x 30
6 x 35

Rozpažovanie rovná-
13 x 19
10 x 25
10 x 25
- medzi sériami klasické pumpovanie, stláčanie a napínanie prsných svalov

Triceps:
Francúzsky tlak v ľahu s EZ-
12 x 25kg
12 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg

Kladka nadhmat-
16 x 25kg
15 x 25kg
15 x 25kg

Biceps:
VČ v stoji-
12 x 32kg
10 x 42kg
10 x 42kg
8 x 42kg

Scottovka s VČ-
10 x 27kg
8 x 27kg
8 x 27kg

Známka tréningu - 1

Tréning sám, ale šupa
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
35min. pred tr. - protein Whey 80% 40g
15min. pred tr. - 7g kreatínu
ihneď po tr. - Hydromass 30g + Glukóza 20g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
25min. po tr. - protein Whey 80% 40g
_______________
Strava:
B-320
S-310
_______________
Spánok - 9hod.

[Zemák]

Pondelok 16. 8. 2010

Tréning-

Chrbát:
Hrazda-
10 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW

VČ v predklone nadhmat-
15 x 50kg
12 x 75kg
10 x 85kg
9 x 90kg
- vyšmykla sa mi
10 x 90kg

Spodná kladka veslovanie-
12 x 44kg
12 x 64kg
12 x 64kg
12 x 64kg
- pri všetkých opakovaniach som podržal sval v kontrakcii

Mŕtvy ťah-
10 x 50kg
10 x 75kg
10 x 100kg
8 x 125kg
8 x 150kg
6 x 160kg
6 x 170kg

Ramená:
VČ v sede-
10 x 19kg s jednoručkami
10 x 50kg
10 x 60kg
7+1 x 70kg
6+2 x 75kg
4+3 x 75kg + 10 x 50kg
- trošku som sa zakolísal a nebyť sparinga Pikina, tak by som sa nepekne vytrepal

Upažovanie v sede-
20 x 11kg
15 x 16kg
15 x 16kg

Upažovanie v sede s opretím hrudníka o lavičku-
12 x 16kg
12 x 16kg
12 x 16kg

Známka tréningu - 1
- dnes to bola opäť pecka

Tréning s Pikom
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
35min. pred tr. - protein Whey 80% 35g
15min. pred tr. - kreatín 7g
ihneď po tr. - Glukóza 30g, Hydromass 30g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
30min. po tr. - protein Whey 80% 50g
_______________
Strava:
B-280
S-360
_______________
Spánok - 6hod.

[Zemák]

Utorok 17. 8. 2010

Tréning-

Kardio:
Stac. Bike 10min.

Nohy:
Predkopávanie rozcvička-
20 x 10kg
20 x 20kg
20 x 30kg
20 x 40kg

Hacken drepy-
15 x 40kg
- iba ako rozcvička, drepovací stojan bol napodivu obsadený :shock: , na hackenoch sme boli až 4-ria, tak som sa radšej vyvalil na legpress

Legpress-
21 x 140kg
21 x 280kg
21 x 360kg
15 x 400kg
15 x 430kg
15 x 460kg
- potom ma napadla super myšlienka, že si hodím predkopy s drepmi v supersérii, ako to bolo aj v tréningu Grega Titusa.

Predkopávanie + Drepy v supersérii
21 x 40kg + 21 x 60kg
21 x 40kg + 21 x 60kg
21 x 40kg + 21 x 60kg
21 x 40kg + 21 x 60kg
- predkopy veľmi štiplavé a pálivé ... drepy neskutočne dlhé a bolestivé ... pri 3 sérii som už mal menší problém s rovnováhou, pri poslednej 4 sérii už bol pri mne kamoš a istil ma, aby som sa neskydol ... v hrdle ma ešte teraz škrábe.

DL s JČ s vystretými nohami-
13 x 20kg
13 x 28kg
13 x 28kg

Zakopávanie v ľahu-
15 x 35kg
16 x 45kg
16 x 45kg

Zakopávanie v stoji-
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg
- posledné 2-3 opakovania už neboli úplné.

Kardio:
Chôdza na páse 5min.

Známka tréningu - 1*

Lýtka sa už ani nedali odcvičiť, mal som problém stáť na nohách. Hodím ich do štvrtkového tréningu
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
30min. pred tr. - 35g Whey 80%
ihneď po tr. - Glukóza 25g, Hydromass 40g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
30min. po tr. - protein Scitec 50g
_______________
Strava:
B-300
S-360
_______________
Spánok - 8hod.

[Zemák]

]Streda 18. 8. 2010

Voľno-
_______________
Strava:
B- 100
S- veľa
- dnes bielkoviny úplne znížené ... dal som si úplne voľný deň ...
_______________
Spánok- 7,5hod.


Štvrtok 19. 8. 2010

Tréning-

Hrudník:
Bench press-
3x rozcvičovacia:
20 x 50kg
15 x 50kg
12 x 75kg
3x pracovná:
7+1 x 100kg
6+2 x 100kg
8+6+8 x 100+75+50 (zhadzovacia séria)

JČ šikmá hore-
10 x 30kg
8 x 35kg
6+2 x 35kg

Rozpažovanie rovná-
13 x 19kg
8 x 25kg
8 x 25kg
- medzi sériami klasické pumpovanie, stláčanie a napínanie prsných svalov

Triceps:
Francúzsky tlak v ľahu s EZ-
12 x 25kg
12 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Kladka nadhmat-
16 x 30kg
15 x 30kg
16 x 30kg

- následne 1 séria kick-backov 5kg JČ po 15reps.

Biceps:
VČ v stoji-
12 x 32kg
10 x 42kg
10 x 47kg
8 x 52kg

Scottovka s VČ-
9+1 x 27kg
9+1 x 27kg
7+1 x 27kg

Lýtka:
Výpony v stoji-4x do zlyhania, následne naprázdno do zlyhania

Známka tréningu - 1
- bomba :)
_______________
Suplementácia pred a po tréningu
20min. pred tr. - protein Whey 80% 30g
ihneď po tr. - Hydromass 60g + Whey 80% 20g, 7g kreatínu
30min. po tr. - protein Whey 80% 40g
_______________
Strava:
B-300
S-350
_______________
Spánok- 7,5hod.