- 06 Feb 2009, 18:21
#368
Antagonistický trénink
Než se dostanu k samotnému antagonistickému tréninku, měli bychom si vysvětlit dva
pojmy - agonista a antagonista. Agonista je sval, který je přímo zapojen do kontrakce (práce
svalu) a antagonista je sval protilehlý, který se nijak nezapojuje do zvedání zátěže, ale při
práci agonisty se natahuje (uvolňuje). Takhle se to možná zdá být složité, ale když se nad tím
trochu zamyslíte, zjistíte, že tomu tak není. Prakticky si to můžeme vysvětlit např. na
bicepsové zdvihu s velkou činkou. Při prováděná tohoto cviku pracuje jako hlavní sval biceps
(zvedá činku - agonista). Triceps se sice vůbec nezapojuje, ale při zdvihu činku dochází k jeho
protažení => triceps je antagonista. Naopak kdyby jste prováděli tricepsové stlačování kladky,
tak triceps by byl agonista a biceps antagonista.
Antagonistické supersérie
Jak už možná víte z článku o supersetu, antagonistický trénink je trénink protilehlých
(párových) svalových partií, to je partií pracujících proti sobě, jako jsou biceps a triceps,
hrudník a záda, břicho a dolní část zad... Tento typ tréninku v minulosti zpopularizovali
především dva borci kulturistické historie - Sergio Oliva a Arnold Schwarzenegger. Každý z
nich ale k antagonistickému tréninku přistupoval trochu jinak. Arnold mezi cviky v kombinaci
neodpočíval vůbec a pauzu si dával až po odcvičení obou cviků. Nejznámější Arnoldovou
kombinací je asi tlak na rovné lavici a shyby. Naopak Sergio si dával asi minutovou přestávku
po každém cviku. Takže například odcvičil sérii benče dal si minutu pauzu, odcvičil sérii
přítahů v předklonu, následovala další přestávka a po ní zase benč... Můžete vyzkoušet obě
dvě metody, která z nich vám víc vyhovuje.
Dvojité antagonistické supersérie
Pokud jste pochopili princip antagonistického tréninku, bude pro vás pochopení dvojitých
antagonistických supersérií velmi jednoduché. V podstatě jde o provedení dvou antagonistických
supersérií ihned po sobě. Jako první cvik na partii zvolte základní objemový
cvik v počtu opakování 6 - 8, jako druhý vyberte spíše cvik izolovaný (nemusí to tak být vždy)
a počet opakování 10 - 15. V kombinaci hrudník - záda by pak takový trénink mohl vypadat
například: Po rozcvičení byste dali osm opakování benče, ihned byste přešli k shybům na
hrazdě, opět byste zvládli osm opakování. Po odcvičení této série byste opět bez přestávky
dali např. 12 opakování rozpažování a zase hned poté 14 opakování veslování (přítahy na
spodní kladce). To by byla jedna dvojitá antagonistická supersérie.
Výhody
Dvě základní výhody antagonistického tréninku jsou asi každému jasné, jsou jimi úspora času
a také především vyšší intenzita tréninku. Antagonistický trénink má však ještě jednu
nezanedbatelnou výhodu a tou je výrazné urychlení regenerace. Proč tomu tak je? Střídáním
cviků na protilehlé partie totiž dochází k rychlejšímu odplavení odpadních látek ze svalu krví
a jejímu nahrazení krví "čerstvou". Tím podstatně zrychlíte zotavení svalu a pravděpodobně
budete v posledních sériích schopni cvičit s vyšší váhou než jste byli dosud zvyklí.
Pokud jde o možné kombinace nebojte se experimentovat. Kromě už zmíněných můžete
vyzkoušet ramena - latissimy (křídla) a to například pomocí tlaků jednoručkami a shybů, nebo
pro nohy dřep + zakopávání nebo dřep + mrtvý tah s napnutýma nohama, atd. Kombinací je
opravdu velké množství, jen se je nesmíte bát vyzkoušet.
Zdroj: ikulturistika.cz
Než se dostanu k samotnému antagonistickému tréninku, měli bychom si vysvětlit dva
pojmy - agonista a antagonista. Agonista je sval, který je přímo zapojen do kontrakce (práce
svalu) a antagonista je sval protilehlý, který se nijak nezapojuje do zvedání zátěže, ale při
práci agonisty se natahuje (uvolňuje). Takhle se to možná zdá být složité, ale když se nad tím
trochu zamyslíte, zjistíte, že tomu tak není. Prakticky si to můžeme vysvětlit např. na
bicepsové zdvihu s velkou činkou. Při prováděná tohoto cviku pracuje jako hlavní sval biceps
(zvedá činku - agonista). Triceps se sice vůbec nezapojuje, ale při zdvihu činku dochází k jeho
protažení => triceps je antagonista. Naopak kdyby jste prováděli tricepsové stlačování kladky,
tak triceps by byl agonista a biceps antagonista.
Antagonistické supersérie
Jak už možná víte z článku o supersetu, antagonistický trénink je trénink protilehlých
(párových) svalových partií, to je partií pracujících proti sobě, jako jsou biceps a triceps,
hrudník a záda, břicho a dolní část zad... Tento typ tréninku v minulosti zpopularizovali
především dva borci kulturistické historie - Sergio Oliva a Arnold Schwarzenegger. Každý z
nich ale k antagonistickému tréninku přistupoval trochu jinak. Arnold mezi cviky v kombinaci
neodpočíval vůbec a pauzu si dával až po odcvičení obou cviků. Nejznámější Arnoldovou
kombinací je asi tlak na rovné lavici a shyby. Naopak Sergio si dával asi minutovou přestávku
po každém cviku. Takže například odcvičil sérii benče dal si minutu pauzu, odcvičil sérii
přítahů v předklonu, následovala další přestávka a po ní zase benč... Můžete vyzkoušet obě
dvě metody, která z nich vám víc vyhovuje.
Dvojité antagonistické supersérie
Pokud jste pochopili princip antagonistického tréninku, bude pro vás pochopení dvojitých
antagonistických supersérií velmi jednoduché. V podstatě jde o provedení dvou antagonistických
supersérií ihned po sobě. Jako první cvik na partii zvolte základní objemový
cvik v počtu opakování 6 - 8, jako druhý vyberte spíše cvik izolovaný (nemusí to tak být vždy)
a počet opakování 10 - 15. V kombinaci hrudník - záda by pak takový trénink mohl vypadat
například: Po rozcvičení byste dali osm opakování benče, ihned byste přešli k shybům na
hrazdě, opět byste zvládli osm opakování. Po odcvičení této série byste opět bez přestávky
dali např. 12 opakování rozpažování a zase hned poté 14 opakování veslování (přítahy na
spodní kladce). To by byla jedna dvojitá antagonistická supersérie.
Výhody
Dvě základní výhody antagonistického tréninku jsou asi každému jasné, jsou jimi úspora času
a také především vyšší intenzita tréninku. Antagonistický trénink má však ještě jednu
nezanedbatelnou výhodu a tou je výrazné urychlení regenerace. Proč tomu tak je? Střídáním
cviků na protilehlé partie totiž dochází k rychlejšímu odplavení odpadních látek ze svalu krví
a jejímu nahrazení krví "čerstvou". Tím podstatně zrychlíte zotavení svalu a pravděpodobně
budete v posledních sériích schopni cvičit s vyšší váhou než jste byli dosud zvyklí.
Pokud jde o možné kombinace nebojte se experimentovat. Kromě už zmíněných můžete
vyzkoušet ramena - latissimy (křídla) a to například pomocí tlaků jednoručkami a shybů, nebo
pro nohy dřep + zakopávání nebo dřep + mrtvý tah s napnutýma nohama, atd. Kombinací je
opravdu velké množství, jen se je nesmíte bát vyzkoušet.
Zdroj: ikulturistika.cz
Na mňa netreba kričať, mne všetko stačí povedať desať krát!
