- 20 Aug 2010, 21:21
#6545
V tejto zone sa budem venovat maximalnej anabolizacii bez anabolik. Ide o moje skusenosti ohladom treningu, ktore by som rad prezentoval aj tu. Vela mi dala literatura, ktoru som vasnivo studoval a vela som vyskusal na vlastnej kozi.
Mnoho ludi cvici bezhlavo bez vyhradeneho stylu a bez toho aby si uvedomovali o co im ide a o co sa konkretne snazia. U zaciatocnikov ale aj u pokrocilych je velmi dolezite uvedomit si svoje ciele a s tym spojene maxima. Vela zacinajucich cvicencov precenuje svoje sily a ich trening vyzera komicky, castokrat je na prd. Dennodenne sa stretavam s chlapcami, ktori cvicia bezhlavo hrudnik a biceps nekonecne mnozstva serii a opakovani len aby im navrela mala žilka cez biceps. Taketo cvicenie nieje prospesne a sval zbytocne trpi. Je dokazane ze pri prekroceni svaloveho maxima vznika stav nadmerneho tonusu. Je to stav, kedy sa do svalu prestava uvolnovat inzulin a aminokyseliny, ktore su dolezite pre to aby obnovovali anabolicky proces. Preto je dobre, aby kazdy z nas vedel kedy ma dost. Tento hlavolam je castokrat zlozite vyriesit.
Trocha som odbocil od temy. Zamer mojho clanku recenzovat niekolko treningovych metod, ktore su urcene skor vyspelejsim cvicencom. Ide o silovo objemove treningy. Hlavnu ulohu v nich hraju cviky, pri ktorych sa zapaja najviac svalovych vlakien, t.j. zakladne cviky ako su Bench press, Drep, moj oblubeny mrtvy tah a niekolko doplnkovych cvikov prevadzanych s volnou vahou ako su Military press, pritahy v predklone zhyby ci bicepsove zdvihy.
Tieto treningy su testovane na spickovych kulturistoch ale aj na kulturistoch- amateroch. Taktiez su zamerane na intenzitu a svalovu vytrvalost.
Mnoho kulturistov je schopnych vykovavat 20-30 serii na svalovu partiu tyzdenne. Serge Nubret vo veku 55 rokov vykovana 50- 60 serii na svalovu partiu tyzdenne a cvici systemom 1+1. Trenovanim takymto sposobom otuzujeme svalove vlakna a tym padom sa chemicky nevycerpavaju tak rychle. Pri zostavovani vysokoobjemoveho treningu si musime zvolit 2 cviky na svalovu partiu. Pocet opakovani sa pohybuje okolo 1-3 a pri vynimocnych pripadoch aj do 6. Cvik je prevadzany 1-2 krat tyzdenne. Tu je zopar treningovych principov ktore sa zakladaju na metode vysokoobjemovych treningov.
[ceknito]Tajomstvo svalovej hustoty[/ceknito]
Technika rapídneho narastu svalovej hmoty za 6 tyzdnov
Tato technika je zalozena na pevne urcenej vahe danej percentom maxima. Toto percento sa zvysuje kazdych 7 dni. Trenujeme 2 dni, pondelok a piatok alebo utorok a sobota. Sklada sa z 6 stupnov:
1. STUPEN: po zahrievacich seriach sprav 5 serii po 10 opakovani s vahou 65% maxima
2. STUPEN: 5 serii po 8 opakovani 72% maxima
3. STUPEN: 5 serii po 6 opakovani 79% maxima
4. STUPEN: 5 serii po 4 opakovania 86% maxima
5. STUPEN: 4 serie po 3 opakovania 93% maxima
6. STUPEN: 1 seria o dvoch opakovaniach z vahou 100% maxima, pri druhom opakovani vyuzijene negativnu drahu pohybu.
Velka 6-ka a 10 magickych serii
Tento objemovo silovy trening je povazovany za najucinnejsi. Cviky: drepy, BP, DL, pritahy cinky v predklone, zdvihy velkej cinky za hlavu, bicepsovy zdvih velkej cinky.
pouzivane 4-6 cvikov v jednom treningu. Trening mozme rozdelit napriklad takto
1. den- drepy, mrtvy tah, pritah
2. den- bench+ zdvihove cviky
Kazdy cvik zacina zahrievacimi seriami so 60% maxima po 8 opakovani. Po tychto seriach oddychujeme 3 minuty a dalej nasleduju 3 serie po 6 opakovani pricom nedokazeme spravit viac ako 6 opakovani. Dalsich 10 serii vykonavame rovnakym systemom.
Davisov system
1. trening 70% maxima 8 serii po 3 opakovania
2. trening 75% maxima 8 serii po 3 opakovania
3. trening 80% maxima 6 serii po 3 opakovania
4. trening 85% maxima 5 serii po 2 opakovania
5. trening 100% maxima 8 serii po 1 opakovani
Treningovy system vychodneho bloku
Tento trening je jeden z naujucinnejsich treningov na ziskanie maximalnej sily a hmoty. Ide o sovietsky treningovy system a je to vlastne hra s percentami. Cvicime s vahou 65- 85% maxima a vykonavame 6-8 serii. Prestavky medzi seriami su maximalne minuta. Cvicime 3 krat do tyzdna
den 1 je lahky den kedy cvicime drep a bench 2 serie so 70% maxima 2 serie so 75% maxima a 6 serii s 80% maxima z kazdeho cviku po 3 opakovania
den 2 cvicime deadlift tym istym sposobom
den 3 je tazky den cvicime drepy a mrtvy tah sposobom 70% maxima 2 serie so 75% maxima a 6 serii s 80% maxima z kazdeho cviku ale robime po 5 opakovani
zataz sa zvysuje kazdych 7 dni
Prilepinova tabulka
http://powerlifting.ronnie.cz/c-3835-te ... bulka.html
Tajomstvo posilnenia anabolizmu bez steroidov
V tejto zone sa budem venovat maximalnej anabolizacii bez anabolik. Ide o moje skusenosti ohladom treningu, ktore by som rad prezentoval aj tu. Vela mi dala literatura, ktoru som vasnivo studoval a vela som vyskusal na vlastnej kozi.
Mnoho ludi cvici bezhlavo bez vyhradeneho stylu a bez toho aby si uvedomovali o co im ide a o co sa konkretne snazia. U zaciatocnikov ale aj u pokrocilych je velmi dolezite uvedomit si svoje ciele a s tym spojene maxima. Vela zacinajucich cvicencov precenuje svoje sily a ich trening vyzera komicky, castokrat je na prd. Dennodenne sa stretavam s chlapcami, ktori cvicia bezhlavo hrudnik a biceps nekonecne mnozstva serii a opakovani len aby im navrela mala žilka cez biceps. Taketo cvicenie nieje prospesne a sval zbytocne trpi. Je dokazane ze pri prekroceni svaloveho maxima vznika stav nadmerneho tonusu. Je to stav, kedy sa do svalu prestava uvolnovat inzulin a aminokyseliny, ktore su dolezite pre to aby obnovovali anabolicky proces. Preto je dobre, aby kazdy z nas vedel kedy ma dost. Tento hlavolam je castokrat zlozite vyriesit.
Trocha som odbocil od temy. Zamer mojho clanku recenzovat niekolko treningovych metod, ktore su urcene skor vyspelejsim cvicencom. Ide o silovo objemove treningy. Hlavnu ulohu v nich hraju cviky, pri ktorych sa zapaja najviac svalovych vlakien, t.j. zakladne cviky ako su Bench press, Drep, moj oblubeny mrtvy tah a niekolko doplnkovych cvikov prevadzanych s volnou vahou ako su Military press, pritahy v predklone zhyby ci bicepsove zdvihy.
Tieto treningy su testovane na spickovych kulturistoch ale aj na kulturistoch- amateroch. Taktiez su zamerane na intenzitu a svalovu vytrvalost.
Mnoho kulturistov je schopnych vykovavat 20-30 serii na svalovu partiu tyzdenne. Serge Nubret vo veku 55 rokov vykovana 50- 60 serii na svalovu partiu tyzdenne a cvici systemom 1+1. Trenovanim takymto sposobom otuzujeme svalove vlakna a tym padom sa chemicky nevycerpavaju tak rychle. Pri zostavovani vysokoobjemoveho treningu si musime zvolit 2 cviky na svalovu partiu. Pocet opakovani sa pohybuje okolo 1-3 a pri vynimocnych pripadoch aj do 6. Cvik je prevadzany 1-2 krat tyzdenne. Tu je zopar treningovych principov ktore sa zakladaju na metode vysokoobjemovych treningov.
[ceknito]Tajomstvo svalovej hustoty[/ceknito]
Technika rapídneho narastu svalovej hmoty za 6 tyzdnov
Tato technika je zalozena na pevne urcenej vahe danej percentom maxima. Toto percento sa zvysuje kazdych 7 dni. Trenujeme 2 dni, pondelok a piatok alebo utorok a sobota. Sklada sa z 6 stupnov:
1. STUPEN: po zahrievacich seriach sprav 5 serii po 10 opakovani s vahou 65% maxima
2. STUPEN: 5 serii po 8 opakovani 72% maxima
3. STUPEN: 5 serii po 6 opakovani 79% maxima
4. STUPEN: 5 serii po 4 opakovania 86% maxima
5. STUPEN: 4 serie po 3 opakovania 93% maxima
6. STUPEN: 1 seria o dvoch opakovaniach z vahou 100% maxima, pri druhom opakovani vyuzijene negativnu drahu pohybu.
Velka 6-ka a 10 magickych serii
Tento objemovo silovy trening je povazovany za najucinnejsi. Cviky: drepy, BP, DL, pritahy cinky v predklone, zdvihy velkej cinky za hlavu, bicepsovy zdvih velkej cinky.
pouzivane 4-6 cvikov v jednom treningu. Trening mozme rozdelit napriklad takto
1. den- drepy, mrtvy tah, pritah
2. den- bench+ zdvihove cviky
Kazdy cvik zacina zahrievacimi seriami so 60% maxima po 8 opakovani. Po tychto seriach oddychujeme 3 minuty a dalej nasleduju 3 serie po 6 opakovani pricom nedokazeme spravit viac ako 6 opakovani. Dalsich 10 serii vykonavame rovnakym systemom.
Davisov system
1. trening 70% maxima 8 serii po 3 opakovania
2. trening 75% maxima 8 serii po 3 opakovania
3. trening 80% maxima 6 serii po 3 opakovania
4. trening 85% maxima 5 serii po 2 opakovania
5. trening 100% maxima 8 serii po 1 opakovani
Treningovy system vychodneho bloku
Tento trening je jeden z naujucinnejsich treningov na ziskanie maximalnej sily a hmoty. Ide o sovietsky treningovy system a je to vlastne hra s percentami. Cvicime s vahou 65- 85% maxima a vykonavame 6-8 serii. Prestavky medzi seriami su maximalne minuta. Cvicime 3 krat do tyzdna
den 1 je lahky den kedy cvicime drep a bench 2 serie so 70% maxima 2 serie so 75% maxima a 6 serii s 80% maxima z kazdeho cviku po 3 opakovania
den 2 cvicime deadlift tym istym sposobom
den 3 je tazky den cvicime drepy a mrtvy tah sposobom 70% maxima 2 serie so 75% maxima a 6 serii s 80% maxima z kazdeho cviku ale robime po 5 opakovani
zataz sa zvysuje kazdych 7 dni
Prilepinova tabulka
http://powerlifting.ronnie.cz/c-3835-te ... bulka.html
