DEŇ1 (pondelok) :
CHRBÁT
Zdvihy na hrazde 5x8-5-5-5
Sťahovanie hornej kladky úzky úchop 5x10-8-8-7-6
Príťahy spodnej kladky na široko (veslovanie) 4x10-8-8-7-6
Príťahy jednoručiek (pílenie) 4x10-8-8-7-6
BICEPS
Zdvih s veľkou činkou 5x8-7-6-6-5
Zdvihy s jednoručkami 5x8-7-6-6-5
Príťahy kladiek 4x10-8-7-7 (doplnkové)
DEŇ 2 (utorok): voľno
DEŇ3 (streda) :
HRUDNÍK
Benchpress 5x10-8-7-6-5
Rozpažovanie s jednoručkami 4x10-8-7-6
Tlaky na šikmej lavičke 5x10-8-7-7-6
TRICEPS
Zdvihy na bradlách 4x8-7-6-5
Francúzske tlaky 5x8-7-6-6
Kliky na lavičke + závažie 4x6+6 (6 so závažím + 6 bez závažia)
DEŇ4 (štvrtok) :
RAMENÁ
Tlak pred hlavou na multipresse 5x10-8-7-6-5
Tlaky v sede 5x10-8-7-7-6
Predpažovanie s kotúčom 5x8-8-7-6-5
TRAPÉZY
Krčenie ramien s jednoručkami 5x10-10-8-7-5
Príťahy EZ činky k brade 5x10-10-8-7-5
DEŇ 5 (piatok): voľno
DEŇ 6 (sobota alebo náhrada za voľné/vynechané dni) :
NOHY
Predkopávanie 5x10-10-8-7-5
Legpress 5x10-8-7-6-5 alebo Drepy
Zakopávanie 5x10-8-8-7-5
MULTISÉRIA
Výpony v stoji 3x10-8-7-7-6
Výpony v sede 3x10-8-7-7-6
DEŇ 7 (nedeľa) :
RAMENÁ + BRUCHO