Body Building - Fórum

[macko151617]

Začnem asi tým že mám 18 rokov ,posilňovaniu sa venujem už asi 3 roky a nemienim s tým prestať .
Výška : 182 cm
Váha : 82 kg


Keď som mal 15 rokov uvedomil som si, že dlhé nočné večierky, chlastačky a ničnerobenie pred televízorom mi nič nehovoria. Uvedomil som si, že čas venovaný športu, cvičeniu mi vyhovuje a zistil som, že ma to veľmi baví, napĺňa. Začal som s cvičením natvrdo.

Zostavil som si plán cvičenia, v ktorom som sa zameral na všetky partie tela.

Vraví sa sto ľudí, sto chutí...Platí to taktiež pri zostavovaní tréningového plánu. Jedno je však isté,možno Vás sklamem, ale bez cvičenia, námahy a potenia to nepôjde..:o(. Môj pyramídový plán som si teda prispôsobil podľa svojich schopností.
Skôr ako som začal podľa tohto plánu cvičiť, skúsil som si každí cvik osobitne a pekne poctivo. Naložil som najprv smiešne malé závažia, jednoručnky a potom väčšie až som zistil aká je moja počiatočná sila na dodržanie sérií. Tento krok je veľmi dôležitý, nakoľko musíme zistiť aké váhy si na začiatok zaradíme. Najlepšie je všetko si spisať na kus paiera...tých cvikov je moc a váhy su pri každom rozdielne.
Moje ruky boli silnejšie, ale nohy som mal biedne slabé...Čakal ma teda tvrdý tréning orientovaný hlavne na spodnú časť.

Môj prvý tréningový plán vyzeral takto:

1 deň
Tréningová partia: Hrudník, Ramena, Triceps, Brucho

Benchpress s činkou - tlaky na ležato: 8 sérií, čiže: 15x (70kg), 12x(75kg), 10x(80kg), 8x(85kg),6x(90kg), 5x(100kg), 3x(105kg).
Čelné tlaky v sede: 5 sérií- 10x(30kg), 8x(40kg), 5x(50kg), 5x(50kg), 3x(55kg).
Tlaky s úzkym úchopom: 4 série- 10x(50kg), 8x(55kg), 5x(65kg), 5x(70kg).
Rozpažovanie na šikmej lavici: 3 série- 10x(15kg), 10x(17kg), 10x(20kg).
Triceps- extenzie s jednoručkami: 2 série- 10x(10kg) ,8x(14kg).
Brucho: cvičiť na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.


2 deň
Tréningová partia: Chrbát, Biceps, Predlaktie, Brucho

Mŕtvy ťah: 7 sérií, čiže: 15x(40kg) 12x(45kg) 10x(50kg) 8x(55kg) 5x(60kg) 5x(65kg) 3x(70-81kg).
Príťahy činky v predklone: 4 série- 10x(37kg) 8x(45kg) 5x(50kg) 5x(60kg).
Zhyby: 3 série po 10 opakovaní.
Predklony s činkou za hlavou: 2 série- 10x(30kg), 10x(35kg).
Bicepsový zdvih s činkou: 5 sérií- 12x(30kg) 10x(35kg) 8x(40kg) 5x(45kg) 5x(50kg).
Ohýbanie zápästia s jednoručkou: 2 série- 15x(12kg), 15x(17kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.


3 deň
Tréningová partia: Nohy, Brucho

Drepy s jednoručkami: 6 sérií, čiže: 15x(20kg), 12x(20kg), 10x(25kg), 8x(25kg), 8x(25kg), 6x(30kg).
Mŕtvy ťah: 12x(40kg), 8x(45kg), 6x(50kg), 6x(60kg), 6x(70kg).
Výstupy s jednoručkami:10x(15kg), 8x(15kg), 6x(15kg), 6x(20kg).
Drepy bez záťaže: 3 série po 20 opakovaní.
Výpony v sede: 3 série- 15x(25kg), 15x(25kg), 10x(40kg).
Brucho: na rovnom podklade (prípadne mierne šikmom) so zafixovanými nohami, cvičiť do vyčerpania.


Pravdy a bludy

Pravdy

- cvičením s tažkými váhami docielim zvýšenie svalovej hmoty, nesmú to však byť váhy neprimerané k mojim možnostiam

- spánok je dôležitým faktorom regenerácie tela

- pred tréningom nesmiem jesť aspoň 30 minút

- tvaroh, vajíčka, ovsené vločky a ovocie sú základnými zdrojmi kvalitného jedálnička každého kto má záujem niečo so svojim telom robiť

- plávanie je výborným doplnkom pre tvarovanie postavy

- bicykel je skvelý na odreagovanie a srdcovú čínnosť

- bez trpezlivosťi žiadne výsledky nečakajte


Bludy

- každodenným cvičením dosiahnem svojho cieľa rýchlejšie a účinnejšie

- na zväčšenie objemu rúk si častejšie zaradím do tréningového plánu bicepsový zdvih

- kreatín mi pomôže k väčšiemu objemu

- alkohol nemá žiaden vplyv na cvičenie

- na precvičovanie nôh sa veľmi netreba zameriavať

- oddych po tréningu nieje dôležitý

- rozcvičenie a natiahnutie svalov pred tréningom nie je dôležité

- kulturistika a fitness je tichým ale velmi pekným športom

Rady

Budem rád ak si z týchto rád zoberiete aspoň jednu, ktorú dodržíte :)

● Vyhýbajte sa pretrénovaniu, intenzívny tréning NIE je vôbec efektívnejší, skôr naopak ! Trénovať intenzívne môžete nie však na príliš dlhý čas. Dajte si hodinový intenzívny tréning po ktorom si doprajte dlhší spánok!

● Spánok je najlepším odpočinkom pre vaše svaly a telo. Denne dlho spite, veľa odpočívajte!

● Netrénujte každý deň! Nedocielite tým vôbec nič, práve naopak! Svaly a telo jednoducho potrebujú aj oddych.

● V posilňovni sa nepredvádzajte! Neukazujte sa ľudom, že ste silný. Cvičte len s primeranými váhami, nepodceňujte svoje možnosti, môže sa vám to vypomstiť!

● Doprajte si aj počas svojej diéty „ voľné dni “, kedy môžete zjesť na čo si len spomeniete. Najlepšia metóda na „ rozpumpovanie “ vášho metabolizmu.

● Kulturistika a fitness vyžaduje kvalitnú stravu ako základ budovania svalstva prípadne jeho rysovania!

● Pokiaľ telu neposkytnete ten správny prísun živín, požadovaného výsledku sa nikdy nedočkáte!

● Jedzte len také jedlá, ktoré vám nie sú proti vôli! Neopakujte bezhlavo stravovacie návyky iných! Rôzne prístupy ku stravovacím návykom vedú ku rozdielnemu vzhľadu postavy.

[macko151617]

Aby sme sa niekedy necítili stratenými v pojmoch, výrazoch a v slovách, tento krátky slovník Vám bude nápomocný...
A
Abdukcia = pohyb končatiny od tela. Opakom je addukcia.

Achillovka = tiež nazývaná achillova šlacha alebo päta. Nachádza sa na zadnej, spodnej časti nohy. Je záklaným článkom pri chôdzi. Tvorí najväčšiu šlachu v tele avšak je veľmi ľahko zraniteľná.

Addukcia = pohyb končatiny k telu. Opakom je abdukcia

Anaboliká = stereoidy, sú chemické látky a stereoidné hormóny, ktoré sa tvoria v pohlavných bunkách a svojimi účinkami sa nápadne podobajú mužskému hormónu testosteron. Hlavnou úlohov anabolík je zvýšenie rastu svalovej hmoty.

ATP = je zdrojom energie buniek pre deje v tele.

B

Benchpress = tlaky velkej činky na rovnej alebo šikmej lavičke. Benchpressom precvičujeme velký prsný sval.Bicák = odborne nazývaný dvojhlavý sval ruky tvoriaci najväčšiu časť svalu na ruke. Skladá sa z krátkej a dlhej hlavy svalu ruky.

Bicák = odborne nazývaný dvojhlavý sval ruky tvoriaci najväčšiu časť svalu na ruke. Skladá sa z krátkej a dlhej hlavy svalu ruky.

C

Cereálie = oblúbený celozrnný výživový doplnok obsahujúci: vitamíny skupiny B - kyselina pantothenová, niacin, riboflavin, thiamín. minerálne látky - draslík, horčík, jód, mangán, meď, vápnik, zinok, železo. antioxidanty - vitamín E, selén, fytochemikálie.

Cvik = je základnou činnosťou pri cvičení. Na každú svalovú partiu poznáme niekoľko typov cviku.

D

Delty = hovorový výraz odvodený pre deltové svaly.

Dopomoc = ( viď tiež sparing partner ) človek pomáhajúci pri cvičení. Jeho úlohou je sledovať cvičiaceho a v prípade potreby mu dopomôcť ku dokončeniu série. Dopomoc je taktiež dôležitá aby sa zabránilo zraneniam.

E

Epikondyl = je jednoducho nahmatatelná kosť z oboch strán lakťa. Na túto kosť sú naviazané dalšie svaly.

G

Gainery = sú oblúbeným doplnkom u začínajúcich športovcov. Ich prášková štruktúra obsahuje všetky potrebné látky, vitaminy a minerály pre stavbu a regeneráciu svalovej hmoty.

Glukóza = tiež hroznový cukor, ktorý používame na rozpúšťanie napr. práškového kreatínu. Je najzákladnejším zdrojom energie pre ľudské telo. Mozog a červené krvinky sú na glukóze zavislé.

H

Hamstringy = nachádzajú sa na zadných stranách stehien. Ide o sval pozostávajúci z troch hlavných častí.

HMB = prípravok určený pre športovcov, ktorý sú vo fáze budovania svalovej hmoty a spalovania tuku. HMB tiež pôsobi anabolicky.

I

Iontový nápoj = sú svojim špeciálnym zložením určené k doplnovaniu tekutín pre športovcov.

Izolovaný cvik = cvik pri ktorom sa precvičuje iba jedna svalová partia.

J

Jednoručky = alebo jednoručné činky. Jednoručnými činkami docielime lepšie precvičenie svalových partií. Používame na cviky ako napr.: fixovaný bicepsový zdvih, predpažovanie, upažovažovanie..atď.

K

Kreatín = prípravok určený pre športovcov. Podporuje zväčšenie energetickej zásoby vo svaloch a teda aj väčší a dlhší maximálny výkon. Z vedeckého pohľadu doposial účinok kreatínu nieje doložený, ale športovci s kreatínom majú priaznivejšie výsledky.

Kulturistika = spôsob tréningu vykonávaného za účelom vylepšenia telesného vzhľadu. Kulturistika pozná amatérsku aj profesionálnu oblasť ktorých sa zúčastňujú muži a rovnako aj ženy.

L

L- Carnitine = výživový doplnok určený ku regenerácii, vhodný aj pri rysovaní a diéte. L-Carnitine je tiež vhodným zdrojom energie a pitného režimu.

M

Meniskus = chrupavkovité články v každom kolene človeka sú hneď dva. Ich funkciou je ohýbanie kolen hore - dole a zamedziť ohýbaniu kolien do strán ( doľava, doprava ).

Maltrodexín = je ľahkostráviteľný cukor pochádzajúci z ryže, kukurice alebo zemiakového škrobu. Je výborným a tiež nevyhnutným doplnkom pre šporovcov.

N

Nadhmat = úchop činky, pri ktorom dlane smerujú dole a chrbát ruky dopredu resp. nahor.

Nakladačky = jednoručné rozoberateľné činky, ktrých hmotnosť je možné podľa potreby zmeniť inými kotúčmi.

Neutrálny úchop = znamená úchop, kedy dlaňe smerujú k telu.

O

Objemový tréning = tréning využívajúci zvýšenú hmotnosť závaží ( činky ) na každú svalovú partiu

P

Pálenie = je bežne používaným výrazom pre opísanie pocitu vo svaloch po vykonaných sériách s vysokým počtom opakovaní.

Proteiny = tvoria najzákladnejšiu stavebnú hmotu pre svalstvo. Majú tiež ochrannú funkciu svalov pri rysovacích a redukčných diétach.

Pronácia = otáčanie hornej končatiny dlaňou smerom dole. Pronácia je opak supinácie.

R

Rozsah pohybu = rozsah v ktorom možno uskutočniť pohyb v kĺbe.

Rysovačka = rysovacia diéta = cvičenie na úkor úbytku podkožného tuku. Pri rysovaní dochádza ku zlepšeniu viditeľnosti jednotlivých svalových partií.

S

Séria = skupina po sebe nasledujúcich opakovaní vykonaná bez prestávky.

Šľacha = pruh hustého bieleho vláknitého tkaniva nadviazaného na kosť. Pohyb sa realizuje prenosom sily vyprodukovanej svalstvom cez šlachu na kosť.

Sparring partner = dvaja alebo viacerí cvičiaci vykonávajúci svoj tréningový plán pričom si navzájom dopomáhajú.

Supinácia = otáčavý pohyb predlaktia dlaňou smerom hore. Supinácia je opak pronácie.

T

Testosteron = primárny, prírodný anabolický steroidný hormon produkovaný predovšetkým semenníkmi a v malom množstve nadladvinami u mužov aj žien. Testosteron je zodpovedný za stav svalovej hmoty a tiež aj za mužské pohlavné znaky akými sú: hrubý hlas, ochlpenie, plešatenie.

Trapézy = hovorový názov pre trapézový, chrbtový sval.

Trhačky = vyrábajú sa z kože alebo nylonu, so šírkou asi 4- 6 cm a dĺžkou približne 30- 40 cm. Trhačky sú ukončené slučkami, ktoré sa pripevnia o palce a druhým koncom sa omotajú okolo činky a ruky. Dodávajú väčšiu úchopnú silu.

Tréning = vykonávanie jednotlivých cvikov na svalové partie, ktoré sme si na daný deň zvolili podľa tréningového plánu. ( viď. Tréningový plán ).

Tréningový plán = zostava cvikov určené na jednotlivé svalové partie. Poznáme tiež objemové, silové, rysovacie, antagonistické......tréningové plány.

Tukové tkanivo = miesto pod kožou kde je v tele uložený tuk.

U

Úchop = spôsob, ktorým rukami uchopíme činku.

Úpon = miesto, v ktorom je sval upnutý na kosť

V

Vrubkovanie = je najdrsnejšia časť na činke pre uchopenie rukami, úlohou vrubkov je aby zamedzili možnosťi vykĺznuť činky z rúk.

Z

Začiatočník = osoba, ktorá sa posilňovaniu venuje menej ako 6 mesiacov.

[macko151617]

Maximálny OBJEM

[/color]

OK presne viem, čo hľadáš

Si samá kosť a koža a nemáš žiadny rešpekt? Keď predavač príde ku tebe odzadu, pýta sa ťa „poradíme slečna“? Si už chorý z ponižovania od veľkých chlapov v posilňovni? Si unavený z toho, že dievčatá rešpektujú tvoju povahu, ale chcú byť s tebou iba dobré kamarátky! Ty však chceš, aby ťa chceli aj pre to, ako vyzeráš! Chcel by si byť svalnatý a mohutný!

Si na správnom mieste

Videl som už veľa chalanov ako ty, ktorí pribrali dosť svalovej hmoty v relatívne krátkom čase. Žasol si niekedy nad tým, čo vedia ostatní a ty nie? Myslel si niekedy, že ostatní musia mať svoju muskulatúru geneticky danú a ty nie? Nemysli na to, že tebe sa to nemôže podariť, pretože môže! Teraz by si mi chcel povedať „ človeče vyskúšal som už všetko za posledných šesť mesiacov a vyzerám rovnako ako, keď som začal“! A ja ti odpoviem „nezmysel“ ak si robil všetko správne, na tvojom mieste, by tu teraz stálo obrovské zviera!

Urob presne to, čo ti poviem, aby si robil a za šesť mesiacov neprejdeš doma cez dvere!

Ako veľmi to chceš? Dosť na to, aby si všetko zreorganizoval a robil to správne? Myslíš to dosť vážne? Lebo ak áno tak to dokážeš!

Tu je to veľké tajomstvo

Ak sa ti nepodarilo pribrať potrebuješ zvýšiť svoj kalorický príjem. Aby si mohol pribrať potrebuješ prijať denne viac kalórií ako dokáže tvoje telo využiť v prospech energie.
Ak si ešte nepribral, tak pretože si nejedol dostatočne. Kalórie spôsobia tvoj prírastok na váhe. Záver: Ak prijímaš dostatok kalórií pomôžu ti pribrať na váhe. Nebude to iba vo forme tuku? Nie, ak budeš trénovať ako zviera! Dobrá správa: O čo viac kalórií budeš prijímať, o to viac dokážeš pribrať na hmote. Ja viem, som majster v priberaní, keď som dokázal za rok pribrať 17 kg kvalitnej hmoty. Najviac ma na tom štve, že by som dokázal aj viac, keby som vedel to, čo viem teraz.

Nefunguje to bez tvojho presvedčenia

Chcem ti dať konkrétny návod, aby sa tvoje sny stali skutočnosťou. Ty musíš byť pripravený chcieť a počúvať! Budeš musieť upraviť stravu, robiť si pár jedál navyše a veci plánovať trochu vopred. Zorganizuj sa a urob to!

Počúvaj moje základné rady a drž sa ich!

Musíš dávať pozor na príjem kalórií od 6000 denne! To preto, že takéto množstvo je potrebné pre maximálny rast. Začni postupne zvyšovať príjem kalórií na požadovanú hodnotu, do toho by si sa mal dostať do dvoch týždňov a držať sa tam stále. Pre zjednodušenie si kúp, v ktoromkoľvek kníhkupectve tabuľky nutričných hodnôt bežne používaných potravín.

Sústreď sa na tréning

Videl som už veľa mladých chlapcov, ktorí prišli do fitnes a motali sa tam s činkami. Podľa toho, ako vykonávali cviky môžem kľudne povedať, že nepriberú ani gram! Ich myslenie bolo totálne nesústredené na svalovú partiu, ktorú precvičujú – bez koncentrácie. Iba mechanicky vykonávajú pohyby s činkami. Pokúšal som sa niektorým poradiť, ale ich chybou je to, že očakávajú výsledky bez toho, aby museli niečo obetovať a vyvinúť nadmerné úsilie.
Pokúšal som sa im vysvetliť základné princípy, ale to nie je správna kombinácia kedy veci fungujú správne.

Tu je presne to, čo potrebuješ urobiť !

1. Cíť sa v posilňovni ako doma, nesmieš tam chodiť so strachom.
2. Dodržuj tréningový program.
3. Dodržuj zásady, nešpekuluj nad kompromismi v tréningu.
4. Ak si v posilňovni úplne nový - najlepšie je, keď si na prvé tréningy zaplatíš osobného trénera, ktorý ťa naučí správne vykonávať cviky a ochráni ťa tak pred prípadným zranením.
5. Sústreď sa na pohyby, ktoré budujú svalovú hmotu.
Mám tým na mysli tlak, ťah, zdvih. Zabudni na ukážky z filmov, kde obrovskí borci, profesionáli cvičia svoj špecializovaný tréning. Robia napríklad zapažovanie s jednoručkou, aby získali lepšiu symetriu v časti tricepsu, ktorá je najviac viditeľná. Ty na prvom mieste potrebuješ vybudovať sval ako taký!
6. Rob 12 až 15 opakovaní v sérii.
Zabudni na to ukazovať sa pred druhými. Zabudni na súťaž „kto zodvihne viac“! Veľký chlapi dvíhajú väčšie váhy a v poslednej sérii bojujú s váhou, ktorú ani nezodvihneš. Dvíhanie váhy, na ktorú nemáš, ešte z nikoho neurobilo obrovským. Na svalovej hmote najlepšie priberieš, keď budeš robiť v sérii 12 až 15 opakovaní s rovnakou váhou! Ak chceš byť veľký, trénuj rozumom a nie egom.
7. Trénuj do zlyhania.
Nalož si váhu, s ktorou si myslíš, že urobíš približne 13 opakovaní. Ak v sérii s touto váhou neurobíš celých 12 opakovaní, uber na váhe. Ak máš poci, že váha je pre teba príliš ľahká a dokážeš urobiť viac ako 15 opakovaní neprestávaj a urob 20! Trénuj do zlyhania, ale nechoď tak ďaleko, že tvoj sparing urobí posledné dve opakovania za teba. Tak si môžeš najskôr ublížiť. Ak ti sparing partner pomáha v opakovaní viac ako 20%, je čas zavesiť činku.
8. Trénuj každú svalovú partiu rovnako.
Neignoruj jednotlivé svalové partie, oľutoval by si to a už nikdy to nedoženieš. Chalani bez oddelených brušných svalov vyzerajú byť tučný. Tí, ktorí majú veľké ruky a hrudník bez vybudovaného chrbtového svalstva, sa hrbia a sú smiešni. Tí, ktorí zanedbávajú predlaktie a majú ako - taký biceps, vo voľnom tričku vyzerajú akoby ani necvičili. Chalani s veľkými rukami a malým hrudníkom pôsobia byť úzki a slabošskí. Tí, čo majú veľké ramená, ruky a zanedbané nohy vyzerajú ako hlupáci. Ty tomu môžeš predísť. Venuj pozornosť každej svalovej partii!
9. Kontroluj dvíhanú záťaž. činky, máš dvíhať a nie hádzať!
Pokiaľ tvoja technika cvičenia prebieha tak, že napr. pri mŕtvom ťahu váhu dvíhaš rýchlo hore a naspäť ju necháš letieť voľným pádom, tak to môžeš rovno zabaliť a ísť domov pozerať telenovely. Tvoje pohyby musia byť pomalé v každom smere a absolútne pod kontrolou. Oddychovať máš medzi sériami, nie počas série!
10. Nedvíhaj iba záťaž, ale cielene napínaj sval s každým opakovaním.
Sústreď sa na pocit vo svaloch. Zabudni na to, že činka vôbec existuje. Ĺudia sa ma pýtajú otázky typu: Aký cvik mám robiť, aby som zväčšil hornú časť prsného svalu? Odpoveď znie „ žiadny“ podporiť ku rastu hornú časť prsného svalu je v tvojej hlave. Arnold na otázku typu v čom je tajomstvo jeho úžasného hrudníka odpovedal: pri každej sérii si predstavujem a cítim, že sval je väčší a väčší, až postupne zaplní celú miestnosť! Ak máš problém s rozvojom napr. prsného svalu je to preto, že tvoja myseľ nevie kontrolovať daný sval. Pri cvičení používaš ramená, triceps a čiastočne chrbát. Musíš naučiť svoj mozog kontrolovať precvičované svaly. Žiadny, neviem aký cvik ti nepomôže vyriešiť daný problém, pokiaľ to nevie tvoja myseľ. Izolovať oslabené svalové partie stojí dosť námahy lebo tvoja psychika bude bojovať pri každom kroku. Najlepší čas, kedy sa učiť ovládať svoju myseľ, je hneď na začiatku s prvými krokmi v posilňovni (pred tým, ako sa ti to vymkne z rúk). Videl som ľudí robiť cviky na hornú časť prsného svalstva, v hornej časti pohybu, úplne lajdácky. Musíš hľadať riešenie ako s tým bojovať. Napríklad pri tlakoch na šikmej lavici sa snaž nie len činku smerom hore, ale pokús sa aj ruky tlačiť ku sebe a predstavovať si, že chceš, aby sa ti dotkli palce obidvoch rúk (ostaň len pri predstave). Nešmýkaj ruky ku sebe, lebo môžeš stratiť kontrolu. Keď sa nakoniec naučíš sústrediť a nájdeš hornú časť prsného svalu s váhou, ktorou ho zaťažuješ, buď opatrný lebo činka môže byť nestabilná keďže si sval pred tým nevedel používať. Je to ako, keď sa dieťa učí zobrať do ruky pohár. Chce to trochu času, kým sa naučí kontrolovať svoj pohyb.
11. Nájdi si tréningového partnera (sparingpartnera)
Je raritou nájsť profesionálneho kulturistu, ktorý nemá tréningového partnera. Vedia, že nie je šanca odcvičiť intenzívny tréning bez niekoho, kto ich kontroluje a pomáha im. Pre profesionálov sparingpartner tak dôležitý, že na túto pozíciu poniektorí robia výberové konania. Pre teba je dôležité nájsť si sparingpartnera, ktorý chodieva cvičiť v rovnakom čase ako ty, môže to byť kľudne aj človek vo fitnes, s ktorým sa často stretávaš, ale nikdy ste spolu nehovorili. Tvoj tréningový partner by mal byť zodpovedný voči tebe a nemal by ťa často nechať trénovať samého a naopak. Buď si istý, že ten, čo ti bude pomáhať je rovnako zanietený pre úspech ako ty a nenechaj sa nikým negatívne ovplyvniť!

[macko151617]

Význam Regenerácie

Regenerácia predstavuje biologický a spoločenský proces, ktorého hlavnou úlohou je obnovenie funkčných schopností organizmu a jeho jednotlivých orgánov.

Samotná regenerácia môže mať tie najrôznejšie formy. Pred výkonom prispieva k príprave a adaptácii na nasledujúcu záťaž (zameriava sa na rozcvičenie, zahriatie organizmu), bezprostredne po záťaži pomáha ukľudňovať a uvoľňovať telo (vydýchanie, strečing). Po nočnom odpočinku nastupuje úplne iná forma regenerácie, kedy dochádza k obnove štruktúr a všetkých látok spotrebovaných tréningom.

Veľakrát práve časovo náročný tréning obmedzuje priestor na dostatočnú regeneráciu organizmu. No pri akomkoľvek náraste tréningového objemu alebo jeho intenzity, musíte zákonite rátať i so zvýšením kvality a kvantity regenerácie. Nedostatočná regenerácia je v praxi najčastejšou príčinou pretrénovania. Preto by mal každý tréningový plán rešpektovať i vlastné regeneračné pochody organizmu. Navyše práve primerané využívanie a striedanie rôznych tréningových plánov prispieva k zrýchleniu regenerácie.
Pri úprave životosprávy a stavbe režimu dňa by ste teda nemali nič zanedbať. Svoju pozornosť venujte najmä:

* celkovému časovému pomeru medzi tréningom a regeneráciou
* pomeru medzi zaťažením a odpočinkom v konkrétnej tréningovej jednotke
* vzťahom medzi náročnosťou tréningu a príjmom optimálnej potravy
* zmenám v biorytmoch

[macko151617]

Rozcvička pred tréningom

Ak sme niekedy zdôrazňovali zásadu postupnosti (dodržiavania následnosti jednotlivých úkonov) tak vedzte, že pri rozcvičke pred tréningom alebo akýmkoľvek športovým výkonom to platí dvojnásobne.

Rozcvičenie pred tréningom je natoľko dôležité, že so samotným tréningom tvorí vždy jeden celok a je jeho nedeliteľnou súčasťou. Rozcvičenie zahreje celý organizmus, prekrví všetky svalové skupiny, zvýši pružnosť svalov a šliach, uvoľní kĺbové puzdrá, upraví dýchanie, podporí činnosť vnútorných orgánov a vhodne naštartuje organizmus k nasledujúcej namáhavej telesnej činnosti.

V praxi rozoznávame dva druhy rozcvičenia:

* úvodné (max 5 – 10 minút)
* špecifické (max 2 – 3 minúty)

Úvodné rozcvičenie sa vyznačuje rytmikou a rýchlym tempom. Vždy začínajte ľubovoľnou aeróbnou aktivitou: poklusom, šliapaním na stepperi alebo stacionárnom bicykli. Pokračujete rozhýbaním kĺbov tela krúživými pohybmi.

Nasleduje špecifické rozcvičenie, ktoré má lokálny charakter a je zamerané na svalové skupiny, ktoré budú precvičované v danom tréningu. Pri špecifickom rozcvičení sa cielene využívajú najmä strečingové cviky. Rovnako sa uplatnia i cviky, s ktorými budete neskôr cvičiť priamo v tréningu. Takéto cviky však vykonávate len s minimálnou váhou, rytmicky v krajných polohách, rýchlym tempom a s vysokým počtom opakovaní.

Po určitom čase si sami nájdete vlastnú škálu cvikov a vlastné kombinácie, ktoré vám budú najviac vyhovovať pri rozcvičovaní rôznych svalových skupín.

[macko151617]

Scot Mendelson

Človek č. 1 vo svete bench pressu Scot Mendelson Vám ukáže
ako správne tlačiť na lavičke tak aby ste konečne dosiahli svoj cieľ.

Je dosť ťažké predstaviť si 142 kg (312 lb)
vážiaceho muža s 10% telesného tuku a oveľa
ťažšie je predstaviť si akéhokoľvek človeka
vytlačiť na bench press 362 kg (800 lb) !

Scot Mendelson je svetová špička v tlakoch
na lavičke a je držiteľom piatich svetových
rekordov. Jeho najlepší výkon na tréningu má
hodnotu 375 kg (830lb)
Túto hodnotu (375 kg) nedokážu prekonať
niektorý profesionáli v drepoch, nie to ešte
v tlakoch na lavičke. Mimochodom , Scot v drepoch dokázal prekonať hodnotu
1000 lb = 453 kg !
Scot zhrnul do piatich bodov ako sa stať lepším v tlakoch na lavičke (bench press)
a zároveň vysvetlil v čom spočíva tajomstvo jeho úspechu.

1, Zapojte do toho chrbát.
Veľký hrudník ešte neznamená veľké výkony na tlakoch. Precízna technika znamená
aj základný pohyb chrbta (latissimus dorsi), tricepsu a zadnej časti ramien.
Štandardne 15-17% pohybu tlačia vaše ramená s medzylopatkovým svalstvom
takže ramená treba používať , nie naopak. Toto pomáha skracovať dráhu
k maximálnemu napätiu v hornej časti a eliminuje tak použitie len slabších svalov
rúk po celý čas pohybu nahor.

2, Tlačte nohami
Vo východzej pozícii keď sa chystáte na tréning by malo byť telo v takej
pozícii aby ste zvierali mierny oblúk v oblasti chrbta. Nohy musia byť na široko
a počas výkonu sa snažte zatlačiť ich pod vaše telo. Celú silu nôh prenášajte počas
výkonu do chodidiel. Nie len že vám to pomôže k lepšiemu výkonu ale telo tým bude
aj stabilnejšie.

3, Trénujte trojnásobne
Vykonávajte jeden tréning bench-press za týždeň. Vykonávajte v cviku 5-8 sérií a 3
opakovania. Medzy sériami oddychujte 5-7 minút. Začínajte prvý tréning so 60%
z vášho maxima a pridávajte 10% v každom ďalšom tréningu.

4, Rozvíjajte triceps, zadnú časť ramien a pracujte na rozvoji hornej a vonkajšej časti bicepsu (brachialis)
Po každom tréningu bench pressu precvičujte jedným cvikom zadnú časť ramien,
ďalej pokračujte jedným cvikom precvičením tricepsu a jedným cvikom svalu
brachialis. Robievajte v troch sériách 10 opakovaní s 2 – 4 minútovými prestávkami.

Zadná časť ramena: Na tento sval je najvhodnejší cvik na stroji zvanom opačný
„peck deck“. Pokiaľ nemáte tento stroj k dispozícii vo vašom fitku môžete zadnú časť
ramien rozvíjať napríklad upažovaním v predklone prípadne upažovanie v predklone
s kladkou.

Triceps: Na rozvoj trojhlavého svalu ruky tricepsu používajte základné cviky ako tlaky
na lavičke s veľkou činkou a úzkym úchopom , francúzky tlak a sťahovanie hornej
kladky.

Brachialis: Je to sval na vonkajšej strane bicepsu ktorý posilňuje ohýbanie ruky v lakti. Kladivové zdvihy sú ideálne na precvičenie tohto svalu prípadne bicepsové zdvihy s obráteným úchopom.

5, Pre Bezpečnosť pri precvičovaní s ťažkou Váhou nepoužívajte peny, trhačky a podobne.
Raz som pri tréningu používal penové podložky. Mal som naložené 270 kg. Keď mi kolega dával dopomoc a po obvesení činky zo stojanu činku pustil, tyč sa mi vyšmykla a spadla mi rovno na hrudník. Nič som si nezlomil no nemohol som sa poriadne nadýchnuť dva mesiace. Ponaučenie z tohto prípadu je: „ Používajte len pevné rukavice pri tréningu alebo len čisté ruky.“ Pri ťažkých váhach sa neoplatí s gripom experimentovať.

Na záver:Pre dosiahnutie Vášho cieľa trénujte sistematicky, trénujte rozumne, nasledujte svetovú špičku a choďte tvrdo za svojim cieľom, odmena bude sladká!

[macko151617]

Co poviete na susenu syrovatku ??? ... mate s tym skusenosti ??

Srvátkavzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syrov a tvarohu. Je to tekutina, ktorá takmer neobsahuje tuky a soli, obsahuje však množstvo kvalitných bielkovín, vo vode rozpustné vitamíny: B1, B2, B6, B12, E, C. Ďalej obsahuje minerály: horčík, fosfor, vápnik, draslík, zinok, niacín, biotin, kyselinu listovú a panthotenovú. Draslík zbavuje organizmus škodlivých látok a zaisťuje v bunkách dostatok tekutín. Tiež má jedinečný efekt pri celulitíde. Bielkoviny, obsiahnuté v srvátke sa podieľajú na stavbe svalov a sú ľahko stráviteľné.
Srvátka je veľmi dôležitá aj pre metabolizmus. Pri vonkajšom použití výborne vyhladzuje pokožku. Reguluje jej pH hodnotu a stabilizuje kyslú ochranu povrchu tela. Pokožka je tak vyčistená veľmi jemne a šetrne.
Srvátka sa používa tiež na bežné pitie namiesto mlieka. Len dva poháre denne zásobia organizmus potrebnými vitamínmi a minerálmi. Srvátku môžeme použiť okrem pitia tiež na pleť, ruky alebo do kúpeľa. Je ideálnym nápojom pre športovcov, dodáva telu mnoho dôležitých látok, minerálov a nezaťažuje organizmus.

Priemerné nutričné hodnoty v 100g prášku:
tuky max. 2g
bielkoviny min. 14 g
sacharidy min. 72,5 g
energetická hodnota 318 kcal / 1335 kJ

[macko151617]

Tri suplementy, ktoré vám pomôžu zvýšiť testosterón


Testosterón je svetom sám pre seba. Patria do neho svaly, sila aj vyrysovanie – základné faktory, ktoré sú určite túžbou každého kulturistu. Testosterón skutočné podporuje svalnatosť, zvyšuje silové parametre a pomáha redukovať tuk vo svaloch. Pôsobí priamo i na nervovú sústavu tak, aby došlo k ešte väčšej nervovej stimulácii svalových vláken a aby sa svaly lepšie zmršťovali. Svalový rast maximalizuje tým, že potlačuje úbytok svalových vláken a naopak stimuluje ich množenie. To vede k vytlačovaniu tuku zo svalu - bunky strácajú schopnosť ukladať si tuk do zásoby. Ak chcete byť teda silnejší, vyrysovanejší a mať mohutnejšie telo, odpoveď na túto požiadavku znie: potrebujete viac testosterónu! K zvýšeniu jeho hladiny v tele prispejú okrem iného aj tieto tri suplementy:



TRIBULLUS TERRESTRIS
Táto bylina rastie v USA, Mexiku, v Ázii a na Balkáne. Užíva sa po storočia ako afrodiziakum. Vďaka tomuto potenciálu ho vedci označujú ako stimulátor hladiny testosterónu. Zistili, že extrakt z tejto rastliny zvyšuje hladinu testosterónu hlavne tým, že núti epifýzu k uvoľňovaniu väčšieho množstva tzv. luteinizačného hormónu (lutropín alebo LH) do krvi a odtiaľ i do semenníkov, kde stimuluje zvýšenú tvorbu testosterónu. Výskum tiež označil testosterón spoluzodpovedným za rozťahovanie ciev (podobne ako je tomu u NO prípravkov). Tým vzrastá množstvo krvi, ktoré tečie do svalu. Testosterón môže tiež zvyšovať účinky hormónu inzulín, čím sa zväčšuje jeho anabolizačné pôsobenie na svaly.

Dávkovanie:
Denne dve dávky po cca 500 - 1500 mg v intervale 6-8 hodín. Aby ste dosiahli najväčšieho účinku na silu a napumpovanie, vezmite si aj jednu dávku 30-60 minút pred tréningom. Tribullus terrestris neužívajte dlhšie ako 4-8 týždňov a potom pokračujte v užívaní po ďalších 4 týždňoch.

FORSKOLIN
Je to účinná látka nachádzajúca sa v byline Coleus forskolii. Rastlinný extrakt je často uvádzaný medzi spaľovačmi tukov. Forskolin aktivuje enzým adenylát-cyklázu, ktorý stimuluje uvoľňovanie telesného tuku, ktorý sa následne spaľuje na energiu. Adenylátcyklázu nájdeme taktiež v tzv. Leydigových bunkách semenníkov, kde sa testosterón tvorí. Enzým je súčasťou mechanizmu tvorby testosterónu. Aj keď forskolin bol už dávno odporúčaný k stimulácii testosterónu, až štúdia z University of Kansas (Lawrence) to naplno potvrdila. V časopise Obesity Research vedci napísali, že mladí muži s nadváhou užívajúci forskolin po dobu 12 týždňov stratili viac telesného tuku, mali vyššiu hladinu voľného testosterónu a viac svalovej hmoty ako placebo skupina. Tzv. voľný testosterón je jeho voľná forma zaručujúca účinok v celom tele.

Dávkovanie:
Aby ste dosiahli najlepší účinok na spaľovanie tuku i na stimuláciu testosterónu, vyberte si štandardizo-vaný extrakt z Coleus forskolii alebo sa pozerajte na zloženie jednotlivých produktov a spaľovačov tuku. Je potrebné užívať cca 20-50 mg forskolinu 2-3krát denne.

KARNITÍN
Karnitín je ďalším potravinovým doplnkom dlho známym pre svoj účinok na spaľovanie tukov. Je nevyhnutný pre ich transport do mitochondrií, kde sa tuky spaľujú na energiu. Nové výskumy z University of Connecticut (Storrs) priniesli zistenie, že suplementácia karnitínom zvyšuje počet tzv. androgénnych receptorov vo svalových bunkách, na ktoré sa viaže voľný testosterón, aby stimuloval proces svalového rastu. Čím je vo svaloch viac androgénnych receptorov, tým väčšia časť celkového testosterónu bude aktívna. Tento poznatok je zásadný pre účinok testosterónu, ktorý je možné stimulovať i tribullusom terrestris a forskolinom. Zvýšená hladina testosterónu a vyšší počet androgénnych receptorov potom vedie k výraznému zvýšeniu svalového rastu.

Dávkovanie:
Užívajte 1-3 g karnitínu vo forme napríklad L-karnitínu, acetyl-L-karnitínu nebo L-karnitín-L-tartrátu s raňajkami, pred a po tréningu.

Tribullus/Forskolin/Karnitín
Suplement: Približná dávka:
Tribullus terrestris 500-1500 mg 2krát denne + 1 dávka 30-60 minút pred tréningom
Forskolin 20-50 mg 2-3krát denne
Karnitín 1-3 g s raňajkami, pred a po tréningu

[macko151617]

7 Dôvodov prečo piť vodu

Je to jednoduché a napriek tomu často ignorované. Životne dôležité. Okolo 70% zemegule je ňou pokryté a rovnaké množstvo sa nachádza vo vašom tele. Voda je potrebná pre každý základný metabolický proces, vrátane proteínovej syntézy. Takže, ak trénujete s vysokou intenzitou, jednou z najjednoduchších vecí, aké môžete pre svoje telo urobiť, je piť viac vody.

1.Nezískavate dostatok

Sódu a kávu nepočítajte, i keď sú to tekutiny, pretože kofeín vzhľadom na jeho močopudnosť, môže zvyšovať stratu tekutín. Pokiaľ sa toto stane, telo začne zadržiavať vodu (pozri bod 4). Obyčajná múdrosť hovorí, že stačí 6-8 pohárov vody denne. Pokiaľ však cvičíte pre nekonvenčnú postavu, potrebujete viac. V množstve dva až štyri litre denne, v závislosti od úrovne vašej kondície.

2.Voda vyplavuje toxíny

Voda z tela odvádza toxíny a ďalšie metabolické škodliviny. Voda je výnimočne dôležitá, hlavne keď držíte vysokoproteínovú diétu, pretože pomáha odstrániť prebytok dusíka, močoviny (toxickej substancie) a ketónov. Ak jete veľa, aby ste nabrali váhu, potom potrebujete o mnoho viac vody, aby pomohla obličkám plniť ich funkciu.

3.Voda pomáha metabolizovať tuk

Bez dostatočného množstva vody nemôžu obličky správne fungovať. Ak sa to stane, niečo z ich záťaže sa prenesie na pečeň. Pečeň metabolizuje nahromadený tuk na energiu. Ak pečeň prevezme prácu obličiek, spáli menej tuku. Ešte dodávam, že voda môže aktuálne redukovať pocity hladu.

4. Voda redukuje zadržiavanie tekutín

Protikladne k verejnej mienke, pitie vody môže skutočne pomôcť pri odstraňovaní nadbytku vody. Keď je voda telu dodávaná v malom množstve, tak si telo v domnienke, že si ju musí šetriť, začína zadržiavať. Táto voda je zadržiavaná v špeciálnych bunkových komorách. Inými slovami, vaše telo začína vyzerať mäkké a nafúknuté.

5. Voda vás udrží v norme

Primálo vody a vaše telo si ju ukradne z orgánov, ako napr. z hrubého čreva. Keď sa toto stane, pocítite zápchu. Plus, voda vám pomáha efektívne tráviť jedlo. To je obzvlášť pravda, ak konzumujete viac ako 4000 kalórií denne.

6. Voda pomáha tým jednotlivcom, ktorí konzumujú priveľa soli

Ak je zadržiavanie vody chronickým problémom, môže to byť priveľkým množstvom soli vo vašej diéte. Vyšší príjem sodíka, telo viac zadržiava vodu (aby zriedilo jeho koncentráciu). Buď zredukujte príjem soli, alebo pite viac vody.

7. Voda vašim suplementom pomáha pracovať lepšie

Suplementy ako kreatín pracujú po častiach, pretože najprv vtláčajú vodu do svalových buniek, v dôsledku čoho sa vytvára anabolické prostredie potrebné pre rast. Aby táto činnosť prebehla správne, potrebujete množstvo vody. Plus, ak trénujete tvrdo, potom potrebujete základný mega-vitamín. Mnohé vitamíny sú vo vode rozpustné a voda rozvinie ich plnú silu.

[macko151617]

Vedel by mi niekto poradit nejaky dobry trening na RYSOVANIE ... !