- 25 Nov 2010, 12:31
#7984
Na úvod ťa poprosím o stručné predstavenie sa našim čitateľom, ktorí ťa nepoznajú ...
Volám sa Martin Orolin. Pochádzam z dedinky Hranovnica, približne 9 Km za Popradom. Mám 21 rokov a študujem na Technickej univerzite v Košiciach 3. ročník, odbor informatika.
Robil si pred posilovaním nejaké iné športy?
Hral som futbal, tak ako väčšina chlapcov na dedine, ale nenapĺňal ma tak ako kulturistika. Mám rád športy kde sa môžem presadiť ako jednotlivec.
Aké boli tvoje úplné začiatky v posilovaní ? Kedy , ako , kde, s kým ...
Začal som cvičiť keď som mal 14 rokov, ale to som mal nejaké jednoručky doma a robil som kliky. Vážnejšie som sa začal tomu venovať keď som mal 16 rokov. To som bol na strednej a tam som cvičil so svojimi spolužiakmi, s ktorými sme boli vynikajúca partia. Vtedy som si aj upravil jedálniček a spravil aj nejaký cvičebný plán.
Čo bolo u teba impulzom , aby si začal posilovať ?
U mňa to bol môj ujo, ktorý sa tomu venoval. Kupoval si časopis musce&fitness a tam ma zaujal hlavne Arnold. Stále som vyberal 1. vydania v roku venované jemu a tam som si čítal všetko o Arnoldovi. To bola moja inšpirácia. Mal som asi 8-9 rokov, a už vtedy ma to ťahalo ku kulturistike.
Po akej dobe cvičenia si sa rozhodol skúsiť prvú súťaž ? Kto ťa priviedol na myšlienku súťažiť ?
Súťažiť som chcel vždy. Preto som aj začal cvičiť. Ale bolo to asi po 3 rokoch cvičenia. Zo začiatku som nepoznal žiadny klub, a ani nikoho kto sa tomu venuje. Zlom prišiel vo štvrtom ročníku na strednej. Tam ma oslovil môj kamarát Janko Moravčík. Zakladal klub v Liptovskom Hrádku, a tam sme sa dohodli že pôjdem za ich klub súťažiť. Vtedy ma trénoval pán Haluška, za čo mu aj ďakujem. Rok na to začal nášmu klubu pomáhať pán Hečko, a na ďalší rok som prestúpil do jeho klubu VTJ technika Lipt. Mikuláš.
Teraz ťa poprosím o prezentáciu tvojich doterajších súťaží vrátane umiestnení ...
2008 - 9.miesto Klasická kulturistika juniori, MSR Nové Zámky
2009 - 5.miesto Kulturistika do 80 Kg juniori, MSR Zuberec
2010 - 6.miesto Kulturistika do 87,5 Kg muži, Veľká cena Starej Ľubovne
2010 - 7.miesto Kulturistika do 90 Kg muži, Mozolani classic Žilina
2010 - 5.miesto Kulturistika open juniori, Pohárová súťaž Topoľčany
2010 - 1.miesto Kulturistika do 80 Kg juniori, MSR Beckov
Spomenieš si na svoje pocity , ked si po prvý raz vystupoval na pódium ? ... Môžeš nám ich popísať ?
Bolo to v Nových Zámkoch. Na súťaž som sa pripravoval veľmi krátko, keďže som mal maturity. Bol som tam s mojou rodinou. V rozcvičovni som bol s mojim otcom, a mali sme len zahmlené vedomosti ako to na súťaži vyzerá. Nevedeli sme ako sa natiera farba, preto som bol aj svetlý a nestihol som sa rozcvičiť. Keď som prišiel na pódium, tak som vôbec nevedel čo sa tam deje
. Raz ma vyvolali, no a potom som mohol ísť domov.
A po vyhlásení výsledkov ?
No tušil som, že som asi najlepšie neobstál. Ale to bola pre mňa motivácia aby som sa pripravil na ďalšiu súťaž tak ako najlepšie viem. A vtedy som aj zistil že kulturistika nie je len o veľkosti svalov, ale aj o kvalite.
Ak by si mal vybrať jednu súťaží , ktorej umiestnenie si vážiš najviac , ktoré by to bola a prečo ?
Sú to určite majstrovstvá Slovenska v kulturistike juniorov, kde som do 80 Kg vyhral 1. miesto.
Ako sa ti darí financovať tento finančne náročný šport ? Máš niekoho kto ťa finančne podporuje alebo sa ti darí byť sebestačný ?
V tom čo robím ma hlavne podporuje moja rodina bez, ktorej by som to určite nezvládol. Najväčšou oporou sú moji rodičia, a tiež aj starý rodičia, ktorý ma zásobujú vajíčkami, kuracím a hovädzím mäsom. Sponzora nemám (ale niečo sa už rysuje), takže sa musím zaobísť s tým čo mám.
Kde momentálne trénuješ ? Pomáha ti niekto ako sparing , príp.tréner?
S tréningom je to dosť zaujímavé. Cez týždeň som na internáte v Košiciach, tak trénujem tam. Cez víkendy trénujem v Poprade, a potom chodím ešte za mojím trénerom Ľubomírom Hečkom do Liptovského Mikuláša. Stáleho sparinga nemám, ale mám kamarátov, ktorými veľmi radi pomôžu keď treba.
Ako je to u teba so suplementáciou? Aké doplnky užívaš najradšej ? Máš nejaké oblúbené značky alebo konkrétne produkty?
V objemovke sú to hlavne proteíny a aminokyseliny príp. keratín. V diéte je toho podstatne viac. Kvalitný proteín (najlepšie hydroizolát), proteín s postupným uvoľňovaním, BCAA, glutamín, spaľovač, kofeín, arginín, vitamíny a minerály. Zo značiek sa mi najviac osvedčili Biotech, Aone, Syntrax, ExtriFit, BSN, Dymatize a MegaPro. Hlavne pozerám na rozumnú cenu a k tomu primeranú kvalitu.
Určite aj ty ako každý kulturista máš určité partie dominujúce a niektoré naopak problémové .. Ktorú ty u seba považuješ za najlepšiu a naopak najslabšiu ?
Za najslabšie určite považujem prsia, lýtka a šírku chrbta. Za najlepšiu nepovažujem žiadnu, ale som celkom spokojný s ramenami, tricepsom a možno aj kvadricepsami.
Naši čitatelia by určite uvítali , keby si nám prezradil ako vyzera tvoj objemový a taktiež rysovací trening ... Čím sa u teba líšia?
V objemovke, čo je teraz cvičím systémom 4+1, počas prípravy na súťaž systémom 3+1. Zložením cvikov a počtu opakovaní sa veľmi nelíšia. Akurát v rysovacom tréningu sa zvyšuje intezita tréningu a ráno na lačno pridávam kardio. Počas celého roka sa snažím o čo najväčšie váhy s korektnou technikou. Niekedy používam aj supersérie a zhadzované série.
.....
....
Ak by som ťa mohol poprosiť , povedz nám aký typ tréningu ideš momentálne aj s podrobným tréningovým rozpisom ...
Toto je len ukážka tréningu. Pretože nikdy nezačínam tréning tým istým cvikom, a cvičím dosť inštinktívne. Keď idem systémom 3+1 tak v 1.deň mám prsia, predné plecia a biceps, 2.deň nohy, lýtka a brucho, 3.deň chrbát, zadné plecia a triceps. Inak je to takto:
1.deň : Prsia + brucho
Tlaky na šikmej lavici 4x12,10,8,6
Tlaky s jednoručkamy na rovnej lavici 4x10,9,8,7
Tlaky s jednoručkamy hlavou dole 3x10,10,10
Strihy na protismerných kladkách 3x12
Skracovačky na šikmej lavici 4x15
Dvíhanie noh vo vise 4x15
2.deň : Nohy + lýtka
Drepy 5x12,10,8,6,4
Hacken drepy 4x12,10,8,6
Prekopávanie 3x12,12,12
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4x12,10,8,6
Legpres 4x12,10,8,6
Zakopávanie 3x12,12,12
Výpony v stojji 4x10,10,8,8
Výpony s sede 4x12,12,10,10
3.deň : Chrbát + triceps
Zhyby na hrazde 4x10,8,8,6
Príťahy v predklone 4x12,10,10,8
Príťahy jednoručky v predklone 3x10,8,6
Sťahovanie kladky podhmatom 3x12,12,12
Kliky na bradlách 4x12,10,10,8
Francúzske tlaky 4x10,10,8,8
Stlačovanie na kladke 3x12
4.deň : Ramená + biceps
Tlaky spoza hlavy s tyčou 4x12,10,8,6
Upažovanie v predklone 4x10,10,8,8
Upažovanie na kladke, jednou rukou 3x12
Tlaky s pred hlavy na multiprese 4x12,10,8,6
Predpažovanie s jednoručkamy 4x10,10,8,8
Predpažovanie s tyčou 3x12
Krčenie ramien s jednoručkamy 6x12,12,10,10,8,8
Bicepsové zdvihy s rovnou tyčou 4x12,10,8,6
Bicepsové zdvihy s tyčou „Z“ na scotovej lavici 4x10,10,8,8
Bicepsové zdvihy s jednoručkamy 3x12
5.deň : Voľno
6.deň : Opakuje sa 1.deň
Teraz prejdem k tvojmu stravovaniu . Máš nejaké obľúbené jedlá špeciálne do objemu a tiež do diéty ? Prezraď nám nejaký príklad tvojho denného jedálničku v objeme aj v diéte
Toto sú moje jedálničky, ale v ojemovke toho zjem podstatne viac. Toto je len šablóna, ktorej sa držím, keď mám chuť tak zjem toho podstatne viac. V diéte tiež konzumujem veľa zeleniny, ktorú som tam nepísal, ale sú to uhorky, paradajky, paprika, brokolica, čínska kapusta, mrkva a cibuľa. Samozrejme som tam nenapísal doplnky výživy, keďže je to jedálničiek. Ráno, medzi jedlami a po tréningu zvyknem ešte konzumovať proteín a aminokyseliny.
Nasledujúcu otázku kulturisti nemajú radi , ale čitatelia na ňu čakajú , preto ťa poprosím o tvoje miery partíí a samozrejme silové maxká .
Miery sú: ruka 47,5 cm, stehno 70 cm, lýtko 42,5 cm. Na súťaži sú miery podstatne menšie. Silové maximá neskúšam, ale uvediem tréningové váhy. Drep 4x210 Kg, mŕtvy ťah s vystretými nohami 4x160 Kg, Bench 5x130 Kg, tlaky s činkou s poza hlavy 5x90 Kg. Moja aktuálna hmotnosť sa pohybuje okolo 106-107 kg pri výske 180 cm
Ako vyzerá tvoj posledný týždeň pred súťažou ? Zaujímal by ma tvoj celkový denný režim,tréning,strava...
Pondelok:
Odtrénujem posledný krát nohy, lýtka a brucho. Príjmam už len bielkoviny a to kuracie prsia cca 900g, a trocha zeleniny, sacharidy už žiadne. Za deň vypijem 7-9 litrov vody, a zvýšim príjem sodíka,
Utorok:
Odtrénujem chrbát, zadné ramená a triceps. Konzumujem stále 900 g kuracích pŕs, len už prímam menej zeleniny a ešte trocha zvýšim príjem sodíka. Pijem stále 7-9 litrov vody. Pridávam už aj silný urologický čaj (1liter).
Streda:
Odtrénujem prsia, predné ramená a biceps. Zjem 900 g kuracích pŕs, ale už žiadnu zeleninu. Zvýšim príjem sodíka, o niečo viac ako v utorok. Pijem stále 7-9 litrov vody a 1 liter urologického čaju.
Štvrtok:
Do obeda jem ešte kuracie prsia, pijem 1 l urologického čaju a odtrénujem ešte vršok tela. Po 12:00 hod je už zmena. Bielkoviny už neprimám žiadne, ale jem každé 2 hod. 100 g ryže + sušené ovocie (slivky, marhule, banány). Pijem už len 3 dcl kávy. Sodík už žiaden.
Piatok:
Už netrénujem, príjem sacharidov zvyšujem na 120g ryže + ovocie(slivky, marhule, banány). Ku večeru už ryžu nahradím piškótami a ovocie lekvárom (slivkový, jahodový). Za celý deň vypijem 3 dcl silnej kávy, okrem toho žiadne tekutiny.
Sobota:
Do súťaže ešte jem piškóty s lekvárom, a vypijem asi 2 dcl kávy.
Máš nejaké osvedčené metódy alebo finty , ktoré používaš na dokonalé odvodňovanie ?
Finty nepoužívam žiadne. Robím to presne tak ako som to napísal hore. Hlavné je to vydržať a výsledok sa dostaví.
Čo zvykneš urobiť ako prvé bezprostredne po súťaži ? nejaký zaužívaný rituál ...?
Najprv sa napijem
. A potom zvyknem s rodinou ísť do nejakej reštaurácie, a tam si dám na čo mám chuť. Naposledy som mal vyprážaný syr a hranolky (toto jedlo som nejedol 2 roky ), slaninové rožky, hamburger, tyramisu, zmrzlinu, sprite, colu a nejaké sladkosti.
Čo znamená pre teba kulturistika ako pojem ? Dala ti niečo pozitívne do života ?
Máš nejaké svoje motto , ktorým sa v kulturistike riadiš alebo zásady , ktoré dodržiavaš?
Kulturistika je pre mňa všetko. Je to vlastne môj životný štýl. Neviem si predstaviť, že by som robil niečo iné. Kulturistika mi dala hlavne disciplínu, aj keď niekedy mimo súťažne obdobie s ňou mám problém . A pozitívne myslenie, a to v tom zmysle, že keď niečo chcem tak to dosiahnem. A moje motto je : „Bolesť je len dočasná, ale hanba trvá naveky“.
Určite sa ti občas stane , že sa ti absolútne nechce trénovať ? Čo ťa dokáže namotivovať a nakopnúť ?
Občas sa mi to stane. Nakopne ma hlavne káva a nejaké motivujúce videá na Youtube, páčia sa mi tie z produkcie Zhasni.
A ké sú tvoje kritéria na zostavenie súťažnej zostavy ? Či už ohľadne choreografie alebo výberu hudby ...
Hudbu si vyberám počas roka. Ak sa mi niečo momentálne páči tak si to dám to priečinka v PC, a potom si niečo z toho vyberiem. Zostavu si robím sám, ale dosť mi s ňou pomáha mama, ktorá ma hneď skritizuje ak spravím niečo zlé .
..
..
Kulturistika ako každý iný šport , prináša okrem radosti aj rôzne negatívne faktory / zranenia,nedostatok financíí ... / bolo u teba niečo podobné , že by si si povedal , že skončíš so „ železnou hrou „ ?
Kulturistika, ako vieme je dosť závislá na peniazoch. A preto som v príprave mal také myšlienky, ale vždy sa to nejako urovnalo. Nejaké vážnejšie zranenia som zatiaľ nemal, takže s tejto strany som problémy nemal.
Kto je tvojím kulturistickým idolom ? Aký typ postavy u kulturistu je tvoj vysnívaný ideál ?
Z minulosti je to hlavne Arnold, Dorian Yates a Kevin Levrone. Zo súčasných Ronnie Coleman a Phil Heath. Ideál nemám žiadny, pretože neexistujú dvaja rovnakí kulturisti a preto sa snažím využiť to čo mi bolo nadelené. Ale v podstate sa snažím o čo najväčšiu hmotu k tomu príslušnú kvalitu, široké ramená a úzky pás tzv. „V“.
Určite by čitateľov zaujímali nejaké klebety z tvojho súkromného života ... Čo tak napríklad priateľka, škola , rodina, práca , koníčky a záľuby vo voľnom čase...
Priateľku zatiaľ nemám, ale nepohneval by som sa keby bola . V škole je to celkom v pohode, len je toho dosť keďže som v 3. ročníku. Rodninné vzťahy sú maximálne v poriadku, lepšie to už ani nemôže byť . Môj hlavný koníček je kulturistika, ale rád si s bratom zahrám aj pozriem futbal a v zime ma baví aj lyžovanie.
Vníma tvoje najbližie okolie to čo robíš skor pozitívne alebo skor negatívne ? Podporujú ťa ?
Z počiatku to vnímali všelijako, ale teraz ma už každý koho poznám v tom podporuje, a vníma to asi pozitívne. Najviac pozitívnych ohlasov mám hlavne od najbližšej rodiny a najlepších kamarátov. Stretnem sa aj s tým že sa ma niekto opýta: „ahoj, a ty cvičíš ešte?“ a ja mu na to „no zrejme hej, vyzerá to tak“ . Trocha ma to zaskočí, ale čo už.
Na akej súťaži ťa uvidíme najbližšie ? Aké sú tvoje plány do blízkej športovej budúcnosti ?
Momentálne som skončil u juniorov, a preto sa snažím nabrať čo najviac kvalitnej hmoty. Keď sa s trénerom zhodneme že je to postačujúce, tak by som rád išiel na jar 2011, ak nie tak určite na jeseň 2011.
..
..
..
Čím sa plánuješ živiť v budúcnosti ? Bude to trénerstvo , výživové poradenstvo ? Aké sú tvoje ciele a plány v súkromnom a kariérnom živote ?Do kedy plánuješ vystupovať na súťažných pódiách ?
Čím sa budem živiť to konkrétne neviem, ale rád by som sa uplatnil v tom obore čo študujem. Ale bavilo by ma aj trénerstvo. Človek nikdy nevie kde skončí a preto v tom smere si nechávam dvere otvorené. Súťažiť by som chcel kým mi to zdravie dovolí a aj kým bude dostatok financií.
Aký je tvoj pohľad na užívanie steroidov v kulturistike ? Más nejaké rady hlavne pre mladých " puberťákov ,ktorí v steroidoch vidia iba veľké svaly , ale asi si neuvedomujú , že steroidy sú sice dobrým nabijačom svalových objemov , ale môžu mať aj životunebezpečné následky .
Ja by som to povedal asi takto : Celý vrcholový šport je o steroidoch, kulturistika, americký futbal, baseball, basketball, gymnastika, atletika, cyklistika atď., či si to niekto uvedomuje alebo nie, je to tak. V profesionálnej kulturistike je problém v tom, že je to veľmi vidieť. Ale na druhú stranu, každý jeden špičkový kulturista má určitý genetický potenciál a maká 100x viac ako bežný človek, preto majú moje uznanie. A mladým chlapcom by som povedal len toľko, že nikdy nebudú vyzerať ako kulturisti z obálok a pravdepodobne sa k tomu ani nepriblížia. Aj keď budú mať všetky steroidy sveta, a budú si myslieť že za pár mesiacov budú ako Arnold. Pravda je iná, treba si ujasniť čo chcú dosiahnuť a čo preto obetujú. Hlavne treba mať disciplínu a vydržať pár rokov. Netreba sa nikde ponáhľať
.
Máš nejaké rady pre mladých chalanov , ktorí sa chystajú na svoju prvú súťaž ?
Hlavne nech nemajú strach, veď každý ich súper je len človek, taký istý ako mi všetci. Treba si len veriť a nenechať sa odradiť neúspechmi. Treba len vydržať a tvrdo makať.
Na záver máš priestor , čokoľvek o sebe doplniť , čo by mali o tebe užívatelia vedieť , a takisto máš priestor komukoľvek čokoľvek odkázať alebo poďakovať ...
Tak na záver by som chcel poďakovať za tento rozhovor. Potom by som chcel poďakovať mojej rodine, ktorá ma nesmierne podporuje. Ďalej je to môj tréner Ing. Ľubomír Hečko, ktorý mi veľmi pomáha a má pre mňa neoceniteľné informácie. Potom všetkým z VTJ technika Liptovský Mikuláš, a všetkým mojim kamarátom. Ak by mal niekto nejaké otázky, alebo nebodaj aj nejaký sponzor tak kľudne napíšte na môj meil orlinm@post.sk alebo Facebook
Ďakujem ti za rozhovor a želám ti veľa úspechov v ďaľšej kariére a nech sa ti splnia všetky sny ...
Volám sa Martin Orolin. Pochádzam z dedinky Hranovnica, približne 9 Km za Popradom. Mám 21 rokov a študujem na Technickej univerzite v Košiciach 3. ročník, odbor informatika.
Robil si pred posilovaním nejaké iné športy?
Hral som futbal, tak ako väčšina chlapcov na dedine, ale nenapĺňal ma tak ako kulturistika. Mám rád športy kde sa môžem presadiť ako jednotlivec.
Aké boli tvoje úplné začiatky v posilovaní ? Kedy , ako , kde, s kým ...
Začal som cvičiť keď som mal 14 rokov, ale to som mal nejaké jednoručky doma a robil som kliky. Vážnejšie som sa začal tomu venovať keď som mal 16 rokov. To som bol na strednej a tam som cvičil so svojimi spolužiakmi, s ktorými sme boli vynikajúca partia. Vtedy som si aj upravil jedálniček a spravil aj nejaký cvičebný plán.
Čo bolo u teba impulzom , aby si začal posilovať ?
U mňa to bol môj ujo, ktorý sa tomu venoval. Kupoval si časopis musce&fitness a tam ma zaujal hlavne Arnold. Stále som vyberal 1. vydania v roku venované jemu a tam som si čítal všetko o Arnoldovi. To bola moja inšpirácia. Mal som asi 8-9 rokov, a už vtedy ma to ťahalo ku kulturistike.
Po akej dobe cvičenia si sa rozhodol skúsiť prvú súťaž ? Kto ťa priviedol na myšlienku súťažiť ?
Súťažiť som chcel vždy. Preto som aj začal cvičiť. Ale bolo to asi po 3 rokoch cvičenia. Zo začiatku som nepoznal žiadny klub, a ani nikoho kto sa tomu venuje. Zlom prišiel vo štvrtom ročníku na strednej. Tam ma oslovil môj kamarát Janko Moravčík. Zakladal klub v Liptovskom Hrádku, a tam sme sa dohodli že pôjdem za ich klub súťažiť. Vtedy ma trénoval pán Haluška, za čo mu aj ďakujem. Rok na to začal nášmu klubu pomáhať pán Hečko, a na ďalší rok som prestúpil do jeho klubu VTJ technika Lipt. Mikuláš.
Teraz ťa poprosím o prezentáciu tvojich doterajších súťaží vrátane umiestnení ...
2008 - 9.miesto Klasická kulturistika juniori, MSR Nové Zámky
2009 - 5.miesto Kulturistika do 80 Kg juniori, MSR Zuberec
2010 - 6.miesto Kulturistika do 87,5 Kg muži, Veľká cena Starej Ľubovne
2010 - 7.miesto Kulturistika do 90 Kg muži, Mozolani classic Žilina
2010 - 5.miesto Kulturistika open juniori, Pohárová súťaž Topoľčany
2010 - 1.miesto Kulturistika do 80 Kg juniori, MSR Beckov
Bolo to v Nových Zámkoch. Na súťaž som sa pripravoval veľmi krátko, keďže som mal maturity. Bol som tam s mojou rodinou. V rozcvičovni som bol s mojim otcom, a mali sme len zahmlené vedomosti ako to na súťaži vyzerá. Nevedeli sme ako sa natiera farba, preto som bol aj svetlý a nestihol som sa rozcvičiť. Keď som prišiel na pódium, tak som vôbec nevedel čo sa tam deje
. Raz ma vyvolali, no a potom som mohol ísť domov.A po vyhlásení výsledkov ?
No tušil som, že som asi najlepšie neobstál. Ale to bola pre mňa motivácia aby som sa pripravil na ďalšiu súťaž tak ako najlepšie viem. A vtedy som aj zistil že kulturistika nie je len o veľkosti svalov, ale aj o kvalite.
Sú to určite majstrovstvá Slovenska v kulturistike juniorov, kde som do 80 Kg vyhral 1. miesto.
Ako sa ti darí financovať tento finančne náročný šport ? Máš niekoho kto ťa finančne podporuje alebo sa ti darí byť sebestačný ?
V tom čo robím ma hlavne podporuje moja rodina bez, ktorej by som to určite nezvládol. Najväčšou oporou sú moji rodičia, a tiež aj starý rodičia, ktorý ma zásobujú vajíčkami, kuracím a hovädzím mäsom. Sponzora nemám (ale niečo sa už rysuje), takže sa musím zaobísť s tým čo mám.
Kde momentálne trénuješ ? Pomáha ti niekto ako sparing , príp.tréner?
S tréningom je to dosť zaujímavé. Cez týždeň som na internáte v Košiciach, tak trénujem tam. Cez víkendy trénujem v Poprade, a potom chodím ešte za mojím trénerom Ľubomírom Hečkom do Liptovského Mikuláša. Stáleho sparinga nemám, ale mám kamarátov, ktorými veľmi radi pomôžu keď treba.
Ako je to u teba so suplementáciou? Aké doplnky užívaš najradšej ? Máš nejaké oblúbené značky alebo konkrétne produkty?
V objemovke sú to hlavne proteíny a aminokyseliny príp. keratín. V diéte je toho podstatne viac. Kvalitný proteín (najlepšie hydroizolát), proteín s postupným uvoľňovaním, BCAA, glutamín, spaľovač, kofeín, arginín, vitamíny a minerály. Zo značiek sa mi najviac osvedčili Biotech, Aone, Syntrax, ExtriFit, BSN, Dymatize a MegaPro. Hlavne pozerám na rozumnú cenu a k tomu primeranú kvalitu.
Určite aj ty ako každý kulturista máš určité partie dominujúce a niektoré naopak problémové .. Ktorú ty u seba považuješ za najlepšiu a naopak najslabšiu ?
Za najslabšie určite považujem prsia, lýtka a šírku chrbta. Za najlepšiu nepovažujem žiadnu, ale som celkom spokojný s ramenami, tricepsom a možno aj kvadricepsami.
Naši čitatelia by určite uvítali , keby si nám prezradil ako vyzera tvoj objemový a taktiež rysovací trening ... Čím sa u teba líšia?
V objemovke, čo je teraz cvičím systémom 4+1, počas prípravy na súťaž systémom 3+1. Zložením cvikov a počtu opakovaní sa veľmi nelíšia. Akurát v rysovacom tréningu sa zvyšuje intezita tréningu a ráno na lačno pridávam kardio. Počas celého roka sa snažím o čo najväčšie váhy s korektnou technikou. Niekedy používam aj supersérie a zhadzované série.
.........Toto je len ukážka tréningu. Pretože nikdy nezačínam tréning tým istým cvikom, a cvičím dosť inštinktívne. Keď idem systémom 3+1 tak v 1.deň mám prsia, predné plecia a biceps, 2.deň nohy, lýtka a brucho, 3.deň chrbát, zadné plecia a triceps. Inak je to takto:
1.deň : Prsia + brucho
Tlaky na šikmej lavici 4x12,10,8,6
Tlaky s jednoručkamy na rovnej lavici 4x10,9,8,7
Tlaky s jednoručkamy hlavou dole 3x10,10,10
Strihy na protismerných kladkách 3x12
Skracovačky na šikmej lavici 4x15
Dvíhanie noh vo vise 4x15
2.deň : Nohy + lýtka
Drepy 5x12,10,8,6,4
Hacken drepy 4x12,10,8,6
Prekopávanie 3x12,12,12
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4x12,10,8,6
Legpres 4x12,10,8,6
Zakopávanie 3x12,12,12
Výpony v stojji 4x10,10,8,8
Výpony s sede 4x12,12,10,10
3.deň : Chrbát + triceps
Zhyby na hrazde 4x10,8,8,6
Príťahy v predklone 4x12,10,10,8
Príťahy jednoručky v predklone 3x10,8,6
Sťahovanie kladky podhmatom 3x12,12,12
Kliky na bradlách 4x12,10,10,8
Francúzske tlaky 4x10,10,8,8
Stlačovanie na kladke 3x12
4.deň : Ramená + biceps
Tlaky spoza hlavy s tyčou 4x12,10,8,6
Upažovanie v predklone 4x10,10,8,8
Upažovanie na kladke, jednou rukou 3x12
Tlaky s pred hlavy na multiprese 4x12,10,8,6
Predpažovanie s jednoručkamy 4x10,10,8,8
Predpažovanie s tyčou 3x12
Krčenie ramien s jednoručkamy 6x12,12,10,10,8,8
Bicepsové zdvihy s rovnou tyčou 4x12,10,8,6
Bicepsové zdvihy s tyčou „Z“ na scotovej lavici 4x10,10,8,8
Bicepsové zdvihy s jednoručkamy 3x12
5.deň : Voľno
6.deň : Opakuje sa 1.deň
Teraz prejdem k tvojmu stravovaniu . Máš nejaké obľúbené jedlá špeciálne do objemu a tiež do diéty ? Prezraď nám nejaký príklad tvojho denného jedálničku v objeme aj v diéte
Toto sú moje jedálničky, ale v ojemovke toho zjem podstatne viac. Toto je len šablóna, ktorej sa držím, keď mám chuť tak zjem toho podstatne viac. V diéte tiež konzumujem veľa zeleniny, ktorú som tam nepísal, ale sú to uhorky, paradajky, paprika, brokolica, čínska kapusta, mrkva a cibuľa. Samozrejme som tam nenapísal doplnky výživy, keďže je to jedálničiek. Ráno, medzi jedlami a po tréningu zvyknem ešte konzumovať proteín a aminokyseliny.
Miery sú: ruka 47,5 cm, stehno 70 cm, lýtko 42,5 cm. Na súťaži sú miery podstatne menšie. Silové maximá neskúšam, ale uvediem tréningové váhy. Drep 4x210 Kg, mŕtvy ťah s vystretými nohami 4x160 Kg, Bench 5x130 Kg, tlaky s činkou s poza hlavy 5x90 Kg. Moja aktuálna hmotnosť sa pohybuje okolo 106-107 kg pri výske 180 cm
Pondelok:
Odtrénujem posledný krát nohy, lýtka a brucho. Príjmam už len bielkoviny a to kuracie prsia cca 900g, a trocha zeleniny, sacharidy už žiadne. Za deň vypijem 7-9 litrov vody, a zvýšim príjem sodíka,
Utorok:
Odtrénujem chrbát, zadné ramená a triceps. Konzumujem stále 900 g kuracích pŕs, len už prímam menej zeleniny a ešte trocha zvýšim príjem sodíka. Pijem stále 7-9 litrov vody. Pridávam už aj silný urologický čaj (1liter).
Streda:
Odtrénujem prsia, predné ramená a biceps. Zjem 900 g kuracích pŕs, ale už žiadnu zeleninu. Zvýšim príjem sodíka, o niečo viac ako v utorok. Pijem stále 7-9 litrov vody a 1 liter urologického čaju.
Štvrtok:
Do obeda jem ešte kuracie prsia, pijem 1 l urologického čaju a odtrénujem ešte vršok tela. Po 12:00 hod je už zmena. Bielkoviny už neprimám žiadne, ale jem každé 2 hod. 100 g ryže + sušené ovocie (slivky, marhule, banány). Pijem už len 3 dcl kávy. Sodík už žiaden.
Piatok:
Už netrénujem, príjem sacharidov zvyšujem na 120g ryže + ovocie(slivky, marhule, banány). Ku večeru už ryžu nahradím piškótami a ovocie lekvárom (slivkový, jahodový). Za celý deň vypijem 3 dcl silnej kávy, okrem toho žiadne tekutiny.
Sobota:
Do súťaže ešte jem piškóty s lekvárom, a vypijem asi 2 dcl kávy.
Máš nejaké osvedčené metódy alebo finty , ktoré používaš na dokonalé odvodňovanie ?
Finty nepoužívam žiadne. Robím to presne tak ako som to napísal hore. Hlavné je to vydržať a výsledok sa dostaví.
Čo zvykneš urobiť ako prvé bezprostredne po súťaži ? nejaký zaužívaný rituál ...?
Najprv sa napijem
. A potom zvyknem s rodinou ísť do nejakej reštaurácie, a tam si dám na čo mám chuť. Naposledy som mal vyprážaný syr a hranolky (toto jedlo som nejedol 2 roky ), slaninové rožky, hamburger, tyramisu, zmrzlinu, sprite, colu a nejaké sladkosti.Čo znamená pre teba kulturistika ako pojem ? Dala ti niečo pozitívne do života ?
Máš nejaké svoje motto , ktorým sa v kulturistike riadiš alebo zásady , ktoré dodržiavaš?
Kulturistika je pre mňa všetko. Je to vlastne môj životný štýl. Neviem si predstaviť, že by som robil niečo iné. Kulturistika mi dala hlavne disciplínu, aj keď niekedy mimo súťažne obdobie s ňou mám problém
. A pozitívne myslenie, a to v tom zmysle, že keď niečo chcem tak to dosiahnem. A moje motto je : „Bolesť je len dočasná, ale hanba trvá naveky“.Určite sa ti občas stane , že sa ti absolútne nechce trénovať ? Čo ťa dokáže namotivovať a nakopnúť ?
Občas sa mi to stane. Nakopne ma hlavne káva a nejaké motivujúce videá na Youtube, páčia sa mi tie z produkcie Zhasni.
A ké sú tvoje kritéria na zostavenie súťažnej zostavy ? Či už ohľadne choreografie alebo výberu hudby ...
Hudbu si vyberám počas roka. Ak sa mi niečo momentálne páči tak si to dám to priečinka v PC, a potom si niečo z toho vyberiem. Zostavu si robím sám, ale dosť mi s ňou pomáha mama, ktorá ma hneď skritizuje ak spravím niečo zlé
.....Kulturistika, ako vieme je dosť závislá na peniazoch. A preto som v príprave mal také myšlienky, ale vždy sa to nejako urovnalo. Nejaké vážnejšie zranenia som zatiaľ nemal, takže s tejto strany som problémy nemal.
Kto je tvojím kulturistickým idolom ? Aký typ postavy u kulturistu je tvoj vysnívaný ideál ?
Z minulosti je to hlavne Arnold, Dorian Yates a Kevin Levrone. Zo súčasných Ronnie Coleman a Phil Heath. Ideál nemám žiadny, pretože neexistujú dvaja rovnakí kulturisti a preto sa snažím využiť to čo mi bolo nadelené. Ale v podstate sa snažím o čo najväčšiu hmotu k tomu príslušnú kvalitu, široké ramená a úzky pás tzv. „V“.
Určite by čitateľov zaujímali nejaké klebety z tvojho súkromného života ... Čo tak napríklad priateľka, škola , rodina, práca , koníčky a záľuby vo voľnom čase...
Priateľku zatiaľ nemám, ale nepohneval by som sa keby bola
. V škole je to celkom v pohode, len je toho dosť keďže som v 3. ročníku. Rodninné vzťahy sú maximálne v poriadku, lepšie to už ani nemôže byť . Môj hlavný koníček je kulturistika, ale rád si s bratom zahrám aj pozriem futbal a v zime ma baví aj lyžovanie.Vníma tvoje najbližie okolie to čo robíš skor pozitívne alebo skor negatívne ? Podporujú ťa ?
Z počiatku to vnímali všelijako, ale teraz ma už každý koho poznám v tom podporuje, a vníma to asi pozitívne. Najviac pozitívnych ohlasov mám hlavne od najbližšej rodiny a najlepších kamarátov. Stretnem sa aj s tým že sa ma niekto opýta: „ahoj, a ty cvičíš ešte?“ a ja mu na to „no zrejme hej, vyzerá to tak“ . Trocha ma to zaskočí, ale čo už.
Na akej súťaži ťa uvidíme najbližšie ? Aké sú tvoje plány do blízkej športovej budúcnosti ?
Momentálne som skončil u juniorov, a preto sa snažím nabrať čo najviac kvalitnej hmoty. Keď sa s trénerom zhodneme že je to postačujúce, tak by som rád išiel na jar 2011, ak nie tak určite na jeseň 2011.
......Čím sa budem živiť to konkrétne neviem, ale rád by som sa uplatnil v tom obore čo študujem. Ale bavilo by ma aj trénerstvo. Človek nikdy nevie kde skončí a preto v tom smere si nechávam dvere otvorené. Súťažiť by som chcel kým mi to zdravie dovolí a aj kým bude dostatok financií.
Aký je tvoj pohľad na užívanie steroidov v kulturistike ? Más nejaké rady hlavne pre mladých " puberťákov ,ktorí v steroidoch vidia iba veľké svaly , ale asi si neuvedomujú , že steroidy sú sice dobrým nabijačom svalových objemov , ale môžu mať aj životunebezpečné následky .
Ja by som to povedal asi takto : Celý vrcholový šport je o steroidoch, kulturistika, americký futbal, baseball, basketball, gymnastika, atletika, cyklistika atď., či si to niekto uvedomuje alebo nie, je to tak. V profesionálnej kulturistike je problém v tom, že je to veľmi vidieť. Ale na druhú stranu, každý jeden špičkový kulturista má určitý genetický potenciál a maká 100x viac ako bežný človek, preto majú moje uznanie. A mladým chlapcom by som povedal len toľko, že nikdy nebudú vyzerať ako kulturisti z obálok a pravdepodobne sa k tomu ani nepriblížia. Aj keď budú mať všetky steroidy sveta, a budú si myslieť že za pár mesiacov budú ako Arnold. Pravda je iná, treba si ujasniť čo chcú dosiahnuť a čo preto obetujú. Hlavne treba mať disciplínu a vydržať pár rokov. Netreba sa nikde ponáhľať
.Máš nejaké rady pre mladých chalanov , ktorí sa chystajú na svoju prvú súťaž ?
Hlavne nech nemajú strach, veď každý ich súper je len človek, taký istý ako mi všetci. Treba si len veriť a nenechať sa odradiť neúspechmi. Treba len vydržať a tvrdo makať.
Na záver máš priestor , čokoľvek o sebe doplniť , čo by mali o tebe užívatelia vedieť , a takisto máš priestor komukoľvek čokoľvek odkázať alebo poďakovať ...
Tak na záver by som chcel poďakovať za tento rozhovor. Potom by som chcel poďakovať mojej rodine, ktorá ma nesmierne podporuje. Ďalej je to môj tréner Ing. Ľubomír Hečko, ktorý mi veľmi pomáha a má pre mňa neoceniteľné informácie. Potom všetkým z VTJ technika Liptovský Mikuláš, a všetkým mojim kamarátom. Ak by mal niekto nejaké otázky, alebo nebodaj aj nejaký sponzor tak kľudne napíšte na môj meil orlinm@post.sk alebo Facebook
na záver prikladám zopar fotiek z Martinovej poslednej súťaže
