- 12 Jan 2011, 14:52
#8910
Keď chcete dosiahnuť úspech v kulturistickom športe, nikdy význam výživy nepodceňujte. Z nasledujúcich bodov vám bude jasné, že výživu musíte uprednostniť, pretože energiu a stavebné látky treba do tela dodávať každé 3 hodiny (až 7-krát denne), zatiaľ čo tréning absolvujete nanajvýš 1 – 2-krát denne.
Prečo jesť tak často?
Pravidelné stravovanie každé 3 hodiny znamená plynulý prísun bielkovín, sacharidov a esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujete na udržanie rastovej schopnosti svalového tkaniva – anabolizmu. Každý deň jedzte až 7 kaloricky rovnako výdatných jedál, v ktorých bude 2-krát viac sacharidov ako bielkovín, a vo väčšine z nich zachovajte určité množstvo tzv. zdravých tukov (najmä z mastných morských rýb a orechov). Len čo začnete jedlá vynechávať (napr. v škole), vaše telo bude nútené si tvoriť tukové zásoby, ktoré prekryjú vaše svaly a znehodnotia tak cvičenie v posilňovni.
Nevyhnutnosť bielkovín
Aby ste uprednostnili budovanie svalovej hmoty, potrebujete na cvičenie denne prijímať až 2 g bielkovín na jeden kilogram svojej váhy (TH). 80 kg mladý bodybuilder by teda mal denne zjesť asi 160 g bielkovín rozdelených na 20 – 30 g dávky kvalitnej bielkoviny, dodávaných telu v trojhodinovom intervale. V každom jedle by mal byť niektorý z proteínových zdrojov ako kurča, hovädzie, morčacie mäso, ryby, vajíčka a mliečne výrobky. Len z rozličných zdrojov bielkovín si vie telo vybudovať kvalitné svaly.
Prečo nestačia len bielkoviny?
Načo vám bude stavebný materiál na rast svalov, keď vám bude chýbať energia? Tú dodajú sacharidy. V priemere by ste mali energiu zo sacharidov doplniť v celkovom množstve 5 g/kg TH denne (80 x 5 = 400 g) znovu rozložených do pravidelných 3-hodinových intervalov. Väčšinou prijímajte pomalé sacharidy vo forme ovsených vločiek, celozrnného pečiva a cestovín. Povinne však musíte prijať sacharidy vždy po tréningu, ideálne pomocou sacharido-proteínového koktailu, napr. ROX 78 alebo Whey Gainer Actions s vyšším podielom sacharidov a menším podielom bielkovín.
Mäso a zase mäso!
Dávajte prednosť červenému mäsu, ktoré je bohaté na vitamíny B-komplexu, včítane vitamínu B12, ktorý podporuje svalovú vytrvalosť a rast. Navyše telu dodáva železo, kreatín a zinok vo väčšom množstve ako iné zdroje bielkovín. Tieto látky majú dôležitú úlohu pri regenerácii a raste svalov. Uprednostnite chudé porcie zadného hovädzieho, sviečkovej a občas bravčovej panenky (obsahujú len do 10 % tuku).
A prečo ešte ryby?
Morské ryby a plody mora sú ako bohatým zdrojom stavebných bielkovín, tak zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré svalom a ich anabolizmu veľmi prospievajú pri svalovom raste a regenerácii. Neznepokojujte sa, že po rybách sa tak nepriberá ako po hovädzom steaku. Neobávajte sa ani rybieho tuku v mäse, je rozhodne užitočnejší než tuk z mastného červeného mäsa, údenín či syrov. Navyše omega-3 mastné kyseliny podporujú lepšie zásobovanie svalstva energiou zo sacharidov.
Aké suplementy?
Ako mladí športovci nemusíte užívať všetko, čo je na trhu. Zostaňte pri kreatíne (zväčšuje silu i objemy), glutamíne (bráni rozkladu svalov a podporuje imunitu) a vetvených aminokyselinách BCAA (chránia svaly pred rozpadom a predchádzajú únave pri a po cvičení). Dávkujte ich podľa návodu – kreatín pred a ostatné po tréningu. Pri aminokyselinách môžete vyberať z tekutých prípravkov, napr. BCAA Extra alebo aminokyseliny v tabletovej forme BCAA Extreme. Kreatín existuje vo forme Creatine Monohydrate alebo vyššej forme CreatineEthyl Ester, Kre-Alkalyn, alebo v najkvalitnejšej dostupnej forme KreaGenic. Prípadne vyskúšajte našu novinku CreaShock.
Prečo jesť aj pred spaním?
Keď pri nočnom odpočinku nič nejete, telo si zo svalov berie aminokyseliny, aby mohlo zásobovať energiou predovšetkým mozog. Preto sa chvíľu pre zaspaním nasýťte pomaly sa vstrebávajúcou bielkovinou (kazeínom z tvarohu alebo zo syra cottage, príp. na to určeným koktailom z proteínového nápoja Night Effective Proteins) kombinovanou s určitým množstvom tuku, napr. z hrsti neslaných orieškov, ktorý vstrebávanie aminokyselín ešte spomalí,
Častejšie piť
Svaly sú najväčšou zásobárňou vody v tele, preto nasýtenie svalových buniek vodou podporuje udržanie, rast, veľkosť a funkciu svalov. Pokiaľ je vo svaloch málo vody, zle do nich prúdi energia zo sacharidov a stavebné aminokyseliny z krvi, takže pracujú neefektívne. Preto vypite denne až 3 l vody a najviac jej vypite práve počas tréningu (t.j. každých 15 min. 200 – 250 ml vody).
Kedy je strava najdôležitejšia?
Pred a po tréningu, to je jasné. Srvátkové bielkoviny sú potrebné po tréningu, pretože prechádzajú rýchlejšie do krvi ako iné zdroje bielkovín. Preto prispievajú k rastu svalových vláken a redukujú vplyv stresu po tréningu. Aj rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, ako je varená biela ryža ochutená napr. ananásom, alebo biela bageta, sú po tréningu dôležité. Strážte si teda príjem 20 g srvátkovej bielkoviny pred a 40 g srvátky po tréningu a doplňte ich pomalými sacharidmi 30 minút pred tréningom a ďalej rýchlymi sacharidmi ihneď po tréningu. Pokiaľ ide o tuky – v jedle pred tréningom a po tréningu sú logicky tabu. Športovú suplementáciu pred a po tréningu zabezpečíte koktailmi z Whey Protein Actions 85 alebo ROX 78.
Ing. Ivan Mach, CSc.
Prečo jesť tak často?
Pravidelné stravovanie každé 3 hodiny znamená plynulý prísun bielkovín, sacharidov a esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujete na udržanie rastovej schopnosti svalového tkaniva – anabolizmu. Každý deň jedzte až 7 kaloricky rovnako výdatných jedál, v ktorých bude 2-krát viac sacharidov ako bielkovín, a vo väčšine z nich zachovajte určité množstvo tzv. zdravých tukov (najmä z mastných morských rýb a orechov). Len čo začnete jedlá vynechávať (napr. v škole), vaše telo bude nútené si tvoriť tukové zásoby, ktoré prekryjú vaše svaly a znehodnotia tak cvičenie v posilňovni.
Nevyhnutnosť bielkovín
Aby ste uprednostnili budovanie svalovej hmoty, potrebujete na cvičenie denne prijímať až 2 g bielkovín na jeden kilogram svojej váhy (TH). 80 kg mladý bodybuilder by teda mal denne zjesť asi 160 g bielkovín rozdelených na 20 – 30 g dávky kvalitnej bielkoviny, dodávaných telu v trojhodinovom intervale. V každom jedle by mal byť niektorý z proteínových zdrojov ako kurča, hovädzie, morčacie mäso, ryby, vajíčka a mliečne výrobky. Len z rozličných zdrojov bielkovín si vie telo vybudovať kvalitné svaly.
Prečo nestačia len bielkoviny?
Načo vám bude stavebný materiál na rast svalov, keď vám bude chýbať energia? Tú dodajú sacharidy. V priemere by ste mali energiu zo sacharidov doplniť v celkovom množstve 5 g/kg TH denne (80 x 5 = 400 g) znovu rozložených do pravidelných 3-hodinových intervalov. Väčšinou prijímajte pomalé sacharidy vo forme ovsených vločiek, celozrnného pečiva a cestovín. Povinne však musíte prijať sacharidy vždy po tréningu, ideálne pomocou sacharido-proteínového koktailu, napr. ROX 78 alebo Whey Gainer Actions s vyšším podielom sacharidov a menším podielom bielkovín.
Mäso a zase mäso!
Dávajte prednosť červenému mäsu, ktoré je bohaté na vitamíny B-komplexu, včítane vitamínu B12, ktorý podporuje svalovú vytrvalosť a rast. Navyše telu dodáva železo, kreatín a zinok vo väčšom množstve ako iné zdroje bielkovín. Tieto látky majú dôležitú úlohu pri regenerácii a raste svalov. Uprednostnite chudé porcie zadného hovädzieho, sviečkovej a občas bravčovej panenky (obsahujú len do 10 % tuku).
A prečo ešte ryby?
Morské ryby a plody mora sú ako bohatým zdrojom stavebných bielkovín, tak zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré svalom a ich anabolizmu veľmi prospievajú pri svalovom raste a regenerácii. Neznepokojujte sa, že po rybách sa tak nepriberá ako po hovädzom steaku. Neobávajte sa ani rybieho tuku v mäse, je rozhodne užitočnejší než tuk z mastného červeného mäsa, údenín či syrov. Navyše omega-3 mastné kyseliny podporujú lepšie zásobovanie svalstva energiou zo sacharidov.
Aké suplementy?
Ako mladí športovci nemusíte užívať všetko, čo je na trhu. Zostaňte pri kreatíne (zväčšuje silu i objemy), glutamíne (bráni rozkladu svalov a podporuje imunitu) a vetvených aminokyselinách BCAA (chránia svaly pred rozpadom a predchádzajú únave pri a po cvičení). Dávkujte ich podľa návodu – kreatín pred a ostatné po tréningu. Pri aminokyselinách môžete vyberať z tekutých prípravkov, napr. BCAA Extra alebo aminokyseliny v tabletovej forme BCAA Extreme. Kreatín existuje vo forme Creatine Monohydrate alebo vyššej forme CreatineEthyl Ester, Kre-Alkalyn, alebo v najkvalitnejšej dostupnej forme KreaGenic. Prípadne vyskúšajte našu novinku CreaShock.
Prečo jesť aj pred spaním?
Keď pri nočnom odpočinku nič nejete, telo si zo svalov berie aminokyseliny, aby mohlo zásobovať energiou predovšetkým mozog. Preto sa chvíľu pre zaspaním nasýťte pomaly sa vstrebávajúcou bielkovinou (kazeínom z tvarohu alebo zo syra cottage, príp. na to určeným koktailom z proteínového nápoja Night Effective Proteins) kombinovanou s určitým množstvom tuku, napr. z hrsti neslaných orieškov, ktorý vstrebávanie aminokyselín ešte spomalí,
Častejšie piť
Svaly sú najväčšou zásobárňou vody v tele, preto nasýtenie svalových buniek vodou podporuje udržanie, rast, veľkosť a funkciu svalov. Pokiaľ je vo svaloch málo vody, zle do nich prúdi energia zo sacharidov a stavebné aminokyseliny z krvi, takže pracujú neefektívne. Preto vypite denne až 3 l vody a najviac jej vypite práve počas tréningu (t.j. každých 15 min. 200 – 250 ml vody).
Kedy je strava najdôležitejšia?
Pred a po tréningu, to je jasné. Srvátkové bielkoviny sú potrebné po tréningu, pretože prechádzajú rýchlejšie do krvi ako iné zdroje bielkovín. Preto prispievajú k rastu svalových vláken a redukujú vplyv stresu po tréningu. Aj rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, ako je varená biela ryža ochutená napr. ananásom, alebo biela bageta, sú po tréningu dôležité. Strážte si teda príjem 20 g srvátkovej bielkoviny pred a 40 g srvátky po tréningu a doplňte ich pomalými sacharidmi 30 minút pred tréningom a ďalej rýchlymi sacharidmi ihneď po tréningu. Pokiaľ ide o tuky – v jedle pred tréningom a po tréningu sú logicky tabu. Športovú suplementáciu pred a po tréningu zabezpečíte koktailmi z Whey Protein Actions 85 alebo ROX 78.
Ing. Ivan Mach, CSc.
Zdroj:www.aminostar.com
- By lucasmiller