Body Building - Fórum

[michal123]

Nazdar mohli by ste sa niekto podeliť o svoje skúsenosti ako zmierniť svalovku na nohách ? Nejaké "babské recepty" a podobne ? Zdá sa mi, že mávam svalovku až neprimerane dlho, bežne trvá 3 dni kedy už mám ísť opäť nohy a ešte ma bolia od minula.

[Dreamer]

Nazdar mohli by ste sa niekto podeliť o svoje skúsenosti ako zmierniť svalovku na nohách ? Nejaké "babské recepty" a podobne ? Zdá sa mi, že mávam svalovku až neprimerane dlho, bežne trvá 3 dni kedy už mám ísť opäť nohy a ešte ma bolia od minula.

Napíš tu tvoj kompletný tréning nôh.

[michal123]

Výpady s jednoručkami 4x 16
Drepy asi 80% z maxima (10,9,8op.)
Sumo deadlift // deadlift s rovnými nohami 4x 10-8
Hlboke drepy asi 40% z maxima 7x 14-10

[Dreamer]

Výpady s jednoručkami 4x 16
Drepy asi 80% z maxima (10,9,8op.)
Sumo deadlift // deadlift s rovnými nohami 4x 10-8
Hlboke drepy asi 40% z maxima 7x 14-10

Podľa mňa nevhodná kombinácia cvikov, intenzity a tak celkovo zle. :) Výber cvikov, počet sérii, atď záleží aj od tvojho cieľa. Ale aj od toho s čím máš v tréningu spojené nohy.
Zaujíma ma ale prečo máš v tréningu drepy a hlboké drepy? Tie prvé sú potom aké... Proste úplná zbytočnosť až somarina mať toto v tréningu. Daj si jedne drepy-hlboké a ostatné cviky.

Ak máš záujem o radu ohľadne výberu cvikov, atď napíš mi tu:
- tvoju tréningovú schému
- tvoj cieľ (objem, sila, schudnúť)
- hmotnosť/výška
...a niečo vymyslíme. :)

[michal123]

Schéma :
Hrudník + Biceps
Ramená + trapézy + brucho //lýtka
Nohy + brucho
Chrbát + triceps
(lýtka,brucho,predlaktie dávam dosť náhodne podla času a energie)

Cieľ : Doteraz som sa snažil objem ale jak sa oteplí chcem kúsok schudnúť
(žiadne tehly len aspoň trochu orezať brucho,stehná)
a po lete späť objem

76kg 180cm

(ale problém je že mam obmedzené možnosti cvikov a dlho som si to tak skladal... : nie je legpress ani zakopavanie ani predkopavanie

[Dreamer]

Dôvod prečo nemôžeš predkopávanie či zakopávanie?...
Tréning ako celkom nechám tak. Keď ti to tak vyhovuje a vidíš progres tak si to nechaj takto. Akurát ja by som to takto nešiel. :)
Ale poďme k tým nohám, keď vezmem do úvahy aj tie "obmedzené možnosti" tak by som ti to odporúčal ísť takto:
-Drep 4 série po 6op.
-Sumo dead lift/ Klasický dead lift 4 x 4-6
-Výpady 3 x 12-15 na každú nohu, čiže dokopy 24-30 :) (odporúčam v chôdzi)
-Lýtka 3 x 12-15
Jedna veľmi dôležitá vec čo chcem podotknúť je, že série rob s tou istou váhou. Tj. nastav si na napr. na drep takú váhu, aby si s ňou dal ťažkých 6 opakovaní, poprípade posledné opakovanie v 3 či 4. sérii s dopomocou sparinga.

Ak by si si nechával tento tvoj tréning aj do diéty, tak potom si kľudne môžeš dať výpady a lýtka do supersérie, poprípade skrátiť pauzy. A samozrejme pridať behom týždňa aeróbnu aktivitu(kardio).
A hlavne staré známe klišé: Nezabúdaj na správnu stravu.

[michal123]

Nie je tam jednoducho stroj na zakopavanie a predkopavanie
A na tej schéme čo mám je zlé poradie alebo zle spojené partie ? (mám to tak že po ramenách mam nohy aby som deň po ramenách nemusel ísť ani chrbát ani hrudník --> lepšie ich pocvičím)

Inak ďakujem za radu

[Dreamer]

V tej schéme sa mi hlavne nepáči to že máš napríklad v jeden deň len ramená a trapezy a potom len nohy a brucho. Potom to pre mňa ničí celý split.
Osobne by som to dal do troch dní, a teda spojil nohy s ramenami. Po tých troch dňoch dal buď 2 dni pauzu a zase dokola. Alebo viac by sa mi ešte pozdávala verzia že po tých troch dňoch by som dal deň voľna, hodil tam ľahšie Fullbody,víkend voľný a od pondelka zase dokola.
- Ber to ako môj osobný názor, veľa ľudí s nim môže nesúhlasiť a mať výhrady. Podobne ako som písal v druhej verzii som to išiel aj ja a u mňa to fungovalo. No zaručiť ti to na 100% neviem, to nevie nikto. Ale v kombinácii so správnou stravou sa výsledky dostavia určite. :)

[FitPotreby.sk]

Zaujimave. Ja mam napr. svalovicu vzdy na prsiach a nohy ked cvicim intenzivne, naozaj jakoze poctivo tak tiez citim ale po 3dnoch to zvycajne odznie.

Podla mna cvicis, ako vacsina chalanov, prilis casto, nedostatocna regeneracia a tiez asi nedostatocna vyziva.

Moja rada: rozdel cele telo do 3 treningovych dni
nohy su velmi velka svalova partia a zasluzia si aj velku regeneraciu
Musis si uvedomit, ze strava tu hra velku ulohu. Ak das po treningu tomu svalu hlavne stavebnu hmotu aby sa rychlo mohol zregenerovat, nehovorim len o bielkovinach, ale aj o dalsich pomocnych latkach, ktore lepsie pomahaju v prekrveni svalu, lepsiemu vyziveniu svalu a pod. Tak potom aj svalovica bude lahsia a lepsie a rychlejsie odznie.
A tou stravou nemyslim, ze sa napchas kuracimi prsami s ryzou. To nestaci, treba velmi pestru stravu v mensich davkach a castejsie. Taku kde su zastupene vsetky mozne ziviny, stopove prvky, mineraly, vitaminy atd.
Podla mna len tak zmiernis svalovicu.

[Voliik]

Neviem, či je to len placebo efekt, alebo to skutočne pomáha, ale mne raz niekto poradil po treningu noh si hony umyť aj srudenou vodou na lepšie prekrvenie a celkom mi to pomáhalo :) akože svalovica tam je stále, ale nie až taká veľka