Uchopte činku podhmatom na šírku ramien , ruky sú vystreté a plynulým pohybom zdvihnite činku na úroveň ramien . Spustite činku naspäť do východzej pozície . Postavte se rovno a neohýbajte trup , zabránite tak zdvíhaniu činky švihom . Mierny predklon uľahčuje začiatok zdvíhania záťaže a pohyb by mal prebiehať iba v lakti , ramená zostávajú v rovnakej polohe . Pri širokom úchope zaťažujeme vnútorné bicepsy , zatiaľčo pri užšom úchope pracujú vonkajšie bicepsy .
Biceps a čiastočne predlaktie , sval vretenný a predná hlava deltového svalu.