Po: Prsia a Biceps
-Bench na rovnej 3x10-7
-jednorucky na sikmej 3x10-7
-jednorucky dolu hlavou alebo rozpazovanie
-Bicepsovy zdvih s velkou cinkou 3x10-7
-Jednorucky s vytacanim 3x10-7
-Scotova Lavica s EZ 3x10-7
Ut: Chrbát Triceps
-Hrazda (kolko vladzem 3. serie)
-Veslovanie 3x10-7
-Pritahy jednorucky k telu 3x10-7
-pritahy kladky v sede 3x10-7
-kluky na bradlach 3x10-9
-Francuzke tlaky 3x10-7
-Bench na uzko 3x10-7
St: Ramena predlaktie
-tlaky nad hlavou s jednoruckamy 3x10-7
-upazovania 3x10-7
-upazovania v predklone alebo pritahy velkej cinky k brade v predklone 3x10-7
-Zalamovanie v stoji alebo v sede 3x10-7
-Obrateny Bicepsovy zdvyh
-Kladivaky alebo Namotavanie
Št: Nohy
-Predkopávanie 3x10-7
-zakopávanie 3x10-7
-leg press 3x10-7
-vypony v s toji 3x10-7